跑马拉松如何预防猝死

时间：2020-09-15 18:02:22 户外活动我要投稿

跑马拉松如何预防猝死

　　跑马拉松是对身体有严重的消耗的，有些严重的会导致猝死，那么跑马拉松高如何预防猝死呢?小编就给大家讲讲如何预防跑马拉松猝死。

　　1、不能盲目参赛

　　一定要认真参加报名体检,及时发现心血管可能存在的问题,并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。

　　而极限从来不是一蹴而就,没有长时间循序渐进的训练,以从5k、10k、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。

　　2、拒绝短期训练

　　参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能,反而会加重心脏负担。

　　赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。赛前要保持充足的睡眠,切忌熬夜,合理饮食。

　　3、赛中学会自我保护

　　合理分配全程体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示,最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。

　　比赛时多注意脉搏或心率,若异常变快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时,这是心脏不适,应停止跑步。

　　在马拉松猝死个案中,大多数人都是因为心脏病发死亡,但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因,所以一定要适量补水。

　　4、赛后不要马上停步

　　比赛结束后应小步慢跑逐步停止,不要突然停止,然后进行全身放松活动,消除疲劳。赛后,有选手瘫软在地,这种情况还是颇具风险的。运动医学专家建议,最好自主或者在志愿者搀扶下继续走动10分钟,让身心得到适度缓解,以免突然松懈或者停止导致身心健康受损。

　　跑马拉松注意事项

　　1、在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。

　　2、耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。

　　3、赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。

　　4、鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子，可以携带护腕及腰包，用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子，以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

　　5、比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的`摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水。

　　6、比赛当天的早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

　　7、赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。赛中及赛后需及时补水，补水量是身体消耗的两倍，水中要含糖，正常人全程马拉松补水量大概为4L，要循序渐进、分多次补水。

　　8、服装要选择宽松、透气的。如果没有统一的服装，建议穿宽松、透气的运动衫，长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套，比赛结束后，可以披一下，预防感冒。

　　9、大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。如果你是跑半马或全马的，建议你在乳头上贴一张创可贴，防止汗湿的衣服把乳头磨破。

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