陈式太极拳混元桩口诀

陈式太极拳混元桩口诀

　　如果练太极拳的人是一棵树，那么站桩功就像在为这棵树浇水，以便使根扎得更深。以下的是陈式太极拳混元桩口诀，希望你会喜欢！

　　陈式太极拳混元桩口诀

　　懂劲就是明白力，化力发力力中庸。首先受力卸人力，学会控制再进攻。

　　练出结构最佳形，练沉练整练放松。松化松顺松即变，沉实沉稳沉上擎。

　　那处挨上那处照，不需强求用七星。推手多时感觉灵，节节控制皮毛听。

　　一臂力量总有限，协调全动力难封。力向对方无腿处，顺人加力效能增。

　　懂人必须规矩己，避免得机不能攻。练出杠杆拨撬人，练出虚实再用空。

　　明白沾粘不丢顶，发挥动能悟静功。快捷还须名师喂，真懂必须实践经。

　　经打经验经磨练，各家各劲铭骨中。尝试一次又一次，反复多遍境界升。

　　先找力尾化人劲，再找化解在途中。学会发人微有动，掌握化解同时攻。

　　初用往往四肢力，渐渐使用腰腿弓。弯弓曲弓之字弓，周身一家六张弓。

　　初学用弓要如弓，弯曲四肢肾后撑。增大幅度练耐力，一切渐回自然中。

　　化劲都有不同味，发劲人人有特征。功夫与理要符合，技巧实用相适应。

　　人生有竟学无涯，蹬上高山更见峰。艺不得法行路远，学而不练空谈兵。

　　循序渐进适老弱，超强训练宜年青。学来人家用成己，举一反三四五通。

　　用功还须用心计，熟知人时心不惊。心平气舒胸有数，应对总在预料中。

　　太极拳劲好弹性，太极拳劲整长惊。太极拳劲较圆活，太极拳劲虚幻空。

　　太极拳劲静待动，太极拳劲绵中钉。太极拳劲阴与阳，太极拳劲灵和轻。

　　太极拳劲沾又粘，太极拳劲化又封。太极拳劲变不尽，太极拳劲巧妙精。

　　懂劲就是知规律，懂劲练出明白功。懂劲一般练有用，套路劲别随意更。

　　懂到动时再懂静，懂劲反复境界升。万人千姓一百劲，难能劲劲都适应。

　　不懂劲时似神秘，真懂也觉很普通。懂劲自认已明白，清楚背面有陌生。

　　陈式太极拳基本桩功

　　无 极 桩

　　两脚略宽于肩，全身放松，肩自然垂下。两手叠于肚脐之 上，左上右下。口微合，舌轻抵上齿龈。呼吸自然，可按需要发声。

　　一 字 桩

　　两脚自然站立或两脚分开，脚距略宽于肩，全身放松。两 臂一字展开，吸气时，两臂上升至于略低于头。然后徐徐呼气，同时两臂 缓缓下降，至胯侧一乍许，脊背下沉。气呼完，再吸气，重复动作。

　　晃 桩

　　两脚前后站立，距一脚远。两手心相对，肩下垂。坠肘， 两臂如抱一大圆球，前后晃动。吸气时，身后仰，前脚掌离地。呼气时， 身前俯，后脚跟离地。

　　独立开合桩

　　两臂要求同晃桩，仅是一脚独立。吸气时，两臂展开，一 腿提起。呼气时，两掌相拢在脐前。两掌心两尺许，腿下落，然后吸气， 再起另一只腿。动作相同，两脚依次提落，向前行走。

　　陈式太极拳的基本拳法的手型

　　掌

　　大拇指与小拇指有相合之意，大拇指轻贴于食指，食指与中 指间开一缝。中指与无名指亦开缝，但小于食指与中指间的缝，以利中指 领气(中指是上肢最远的梢节，注重中指有利于改善上肢的微循环，促进 气血的运行)。

　　(1)立掌

　　(2)侧掌 基本要领同上，惟中指尖向上。如肘底捶。 基本要领同上，惟中指尖略向侧后方。如单鞭，左掌 中指略侧向右后方。

　　(3)按掌 分单按、双按。基本要领同上。惟掌心朝下方或前斜 下方。如“金鸡独立”，属单按;“六封四闭”，属双按。

　　(4)搓掌 基本要领同上，惟掌心侧向上方。如“双撞”。

　　(5)托掌

　　拳

　　基本要领同上，惟掌心向上。如“金鸡独立”。 四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指自然弯曲，贴于食指 与中指中节指骨上。 不宜握拳过紧， 拳略虚。 四指依次略排列成小圆弧型。

　　(1)阴拳

　　(2)阳拳

　　(3)撩拳 子”。

　　勾 手

　　五指捏拢，屈腕放松。既不能过松形成死弯，也不能太直， 基本要领同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。 基本要领同上，惟拳心向上，如“搬拦捶”。 基本要领同阴拳，惟用力时，自下向上弹击。如“劈架 腕部无弧度。

　　八 字 手

　　中指、无名指、小指并拢卷曲，指尖贴于掌心，大拇指与食 指伸开呈八字型(最初是抓筋闭脉，分筋错骨，现大都不用。但为大家了 解太极拳，故而仍保留此手型。如“掩手拳”)。

　　单手缠丝

　　两脚顺朝同方向，眼盯住右(左)前方一固定目标。身体中 正，头虚领顶劲。一手卡腰，另一手划圈。

　　动作一：右小臂自然置肋骨处。

　　动作二：身向左转，手心向肚脐，食指侧向前方。

　　动作三：身继续左转至 45 度，立掌掌心侧向左后方(划右手，手心 向左后方;划左手，手心向右后方)。沿中线升至下颌。

　　动作四：身右转，右手自下颌处向上，向右侧随身外旋转出。高齐于 眉，距身二乍远(注：手领肘，肘领肩，三节递进。左手圈与之相同，惟 方向相反)。

　　首先要明确其部位：脐至关元穴(脐下三寸正中)的一片。 以意领气，使气入下腹正中。每天早上换气后，或直立，或站弓步桩、马步桩， 开始以意领气，每时每刻以意调息，意守丹田。 “气沉丹田”为拳家术语。 在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、 拳论上， 经常 可见。老拳师们教拳时，也常把“沉气”二字挂在口边。王宗岳在其《太极拳论》 中写道 ：“虚领顶劲，气沉丹田。。。。”，形意拳内功经中有“龟尾升气，丹田炼神，气 下于 海，光聚天心。”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的 首要地位 ，可见“气沉丹田”之重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知 其所以 然， 更不知其具体做法。 为了对这一问题有个明确而深刻的理解， 应该首先弄清： 什么叫 气沉丹田?为什么要气沉丹田?怎样做到气沉丹田等。

　　一、 什么叫气沉丹田?

　　郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。”形意拳家马 礼 堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气 时放松， 气沉脐下丹田之内。”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”以笔者 愚见 ，气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之 蓄、发、 开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋 骨则不要 上提， 下边再提肛缩肾， 将腹内脏器托住。 呼气时膈肌上升， 两胁则向内向下合， 腹内脏 器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。 胸、背、 肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜 稳，后天 之气宜顺”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时，要求把“小腹 放到 大腿上”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪 上” ，这些都是气沉丹田的具体体现。这里有两点应该说明：①气沉丹田不同于练硬 功时的气 贯丹田和入力丹田。“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然 而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。

　　② 文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发;呼吸也必然随之， 有入有 出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开 合，纵横 飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间” 的意思 。

　　二、为什么要气沉丹田?

　　练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生;二是为了克敌制胜、抑强御侮。在 格斗 中如何能发出大力且使此力产生最大效果?如何能使对方失去平衡而倾跌， 自己 则稳如泰 山?欲达到上述目的， 必须按照拳经的规定， 进行各个方面的练习而综合运用之， “气沉 丹田”则是其中的重要环节之一。从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。 丹田二 字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、**、女子卵巢、肾脏亦在其 附近， 它们统统包括于中医所说的“肾”这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等 过程， 是和肾息息相关的，即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼 吸、膈肌 上下运动和提肛缩肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老(中医叫 补肾)。 产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热 的能力增 强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。这一点笔者在多年教学和为人进行气功 医疗中， 已为无数事实所证明。从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成气丘，然 后即沿经 络运行，形成人体经络场。所以练丹田者，可起“补肾”之功，肾气足而后武艺乃 得以精 进。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔 血液循环 ，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。从技击角度来看，膈肌大幅度向下运 动，肺体 大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯 之放松、 全身肌松肉坠， 腹部充实而沉重， 可使人体重心降低， 在力学上体现了稳定作用， 在运动 中易于作到中正安舒，桩步稳健，灵活而具有弹性，既便于随对方进攻之势纵横

　　缠绕、引 进落空，得势时又便于腰为弓把的使用，发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳 家刘殿琛 先生常说的“活泼于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人。”

　　三、怎样作到气沉丹田?

　　前边已经提到过， 练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化， 让气在丹田 (气海) 与 中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注 意作到： 头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼。 吸为提， 气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的要求。对于初学者 来说，一 时不易掌握，可分三步去做：1、先练松静站立，即自然桩是也。无论采取形意 拳的三体式 ，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将 姿势站好 ，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采取自然腹式呼吸，不加 勉强，多 着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为 佳。2、仍 按第一步所采取的桩法松静站立， 采用逆腹式呼吸。 吸气时小腹内收， 提肛缩肾， 两胁微 向外张(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，将气提到中脘。与吸气同时，两 手向回收 ，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下 合，同时 两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。随着熟练程度的提高，呼 吸时两手 向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外 推，从外 形上看不出手的动作。如此练上半年多(多练更好)，即可进行第三步。3、选 几个动作简 单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、 马上开 弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、 十方戒、 双崩拳均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为 吸，发力 为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。 这时自 己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在 脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处 都轻松而 灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆 在腰脊， 两臂两手如同鞭梢。此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不 浮，步稳 而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生 矣!

　　陈式太极拳的技术特点

　　陈氏第九世传人陈王庭创造陈式太极拳特点有，把拳术与易学的阴阳五行之变化相结合，把拳术与中医学中的导引、吐纳等理论相结合，将气功运用于拳术之中，把拳术与中医学中的经络学说相结合，综合百家拳术之长。

　　陈氏太极拳的演练风格与特点是:缠绕折叠，松活弹抖，快慢相间，刚柔相济，连绵不断，一气呵成。如涛涛江河奔腾不息，气势恢弘，又似游龙戏水怡然自得。其核心就在于"自缠"。身缠、手缠、足缠、臂缠、腿缠，周身缠。故有陈氏太极拳乃"缠"法也之说。

　　陈氏太极拳除了套路演练之外，还有陈氏太极拳推手。套路与推手互为体用。习练套路是束身行为(约束身肢)与意识修为，通过推手能够检验束身水平与意识修为的正确与否。两者相辅相成，不可偏废。通俗的说，练套路如同生产，练推手如同质检，找出问题所在与不足之处，然后再生产，再质检，如此循环往复。

　　练好太极混元桩的六大要领及注意事项

　　混元桩要领一：要求虚领顶劲

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