太极拳入门动作要领：预备和起势

时间：2023-03-20 22:20:39 太极拳我要投稿

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太极拳入门动作要领：预备和起势

　　导语：俗语说：万事开头难。良好的开端是成功的一半，学练太极拳亦然。以下是小编精心整理的太极拳入门动作要领：预备和起势，仅供参考，欢迎大家阅读。

　　太极拳入门动作要领一：预备

　　人像一部机器，工作前必须发动预热。练太极拳亦是如此。

　　1、排浊。练拳前鼻涕、痰、大小便等应排净，手机、钥匙、手表、眼镜等要去除，轻装上阵、专心致志，准备练拳。

　　2、压腿。找半人高的台阶等压腿，尽量压到两手、两肘触及脚尖。左右腿压完后，要屈腿揉按左右膝盖和脚踝。

　　3、轮臂。成弓步站立，一手按前腿，一臂循环轮甩，左右轮换，拍打肩周和命门。

　　4、涮腰。双臂上举，随腰左右俯仰翻转。

　　5、拍打。双手搓热后，干洗脸、干梳头、揉捏耳朵，拍打全身，从面部到胸肋腹背腰腿前后、手背、胳膊依次酌轻重拍打，由掌到拳，由轻渐重，打到全身温暖方止。

　　6、踢腿、仆步等，用时大约10～15分钟。

　　7、转膝。弯腰两手扶膝，左右各转25次。

　　身体调整好了，可避免腰腿膝等不适感觉，也为演练太极拳做好了充分准备。太极拳的预备，就是“守之以静，以静待动”。

　　太极拳入门动作要领二：起势

　　做过预备动作后，浑身暖烘烘，关节部位都得到了活动，身形得到了调整，就可以起势了。

　　站好后，身形就要进入气功态。意想人站在地球(太极球)之上，茫茫宇宙浩瀚无际，天地人合而为一。此时应全身放松，两手自然下垂，五指松胀，手接天线。若两手无气感(无麻、热、胀等感觉)，可前后轻轻甩臂，配合呼气吸气;或两手从前方搂气，灌注肚脐;或两臂从头顶采气，灌注百会(头顶)，顺玉枕、大椎、命门、委中到涌泉(脚底)，再由涌泉向上导引至下丹田、中丹田、人中到百会，依次循环转周天，使身体充分进入气功状态。此时两臂感到粗胀，汗毛触觉灵敏，可谓“一羽不能加，蝇虫不能落”。如此调意、调身、调息，一切俱备，就可以作起势动作了。

　　两脚开步稍宽于肩，两手向上抬起，意想提着地球向上牵引，十指间有无数条弹性黏丝，配以深长细缓的吸气双手缓慢向上平举，两臂距离略宽于肩，双手提抬至与肩同高时再坐腕下按，缓慢呼气。两手两臂似有无数条弹性黏丝顶着，下压过程感到非常舒适惬意。弹性细丝向上顶，两手往下按。

　　脚心涌泉暖洋洋，身体缥缈宇宙间。

　　舌抵上腭丝丝甜，腹式呼吸意深长。

　　道法自然麻热胀，延年益寿太极拳。

　　美好的无极享受中也蕴涵太极拳的捋挤按、轻灵圆活、虚实松静、刚柔相济、彼微动我先动的真谛。

　　预备起势功夫到家了，下面的套路动作自然也就行云流水、运用自如、得心应手了。

　　拓展：太极拳入门基本功有哪些

　　一、太极拳入门练基本功注意事项和训练步骤

　　练习腿部柔韧性的方法，首先是“抻筋”，然后再用压、耗、踢等多种方法，其实重要的是每天能坚持。

　　1、练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式、中国制式最为适宜，运动服也可。

　　2、练习时间与方向：早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。时间以早上和晚上为宜，午后也可以。5时至7时、15时至16时、21时至22时为最佳练习时间。如有其他情况也可自行安排。

　　3、年龄与功夫进度：成年者，侣岁以上万不可强化激烈进行，更需长久坚持。少年若10岁上下者，正是练习基本功的好时候，但应该注意方式方法，不可稍加勉强，当渐渐从事。

　　此时正处于生长发育期，尤需注意勿使过急。这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。功夫进度要依据自己抻筋时疼痛感的大小掌握好分寸，切记“疼长，麻抽，酸别练”。

　　特别提示注意以下两点

　　(1)抻筋的过程需要忍耐力和持续性，不可三天打鱼两天晒网。如果7天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等于没练。

　　(2)抻筋动作“突击猛进”有危险性，抻筋进度必定要符合人体生理性能和科学性。本人见过多例用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂落下残疾的，所以千万不可急功近利。

　　“抻筋耗腿”的步骤

　　一般“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。

　　还有更好的一种方法。这个方法是借助楼梯的第一级台阶，或是借助马路牙子的垂直面，将一条腿蹲下，另一条腿伸直将脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面，身体慢慢站起来。

　　通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

　　这样左右腿反复地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分钟。这样抻筋至顶级，少年需要一年，成年人则需要两三年的不懈努力，逐步达到提高腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可急于求成。

　　在“抻筋耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步、做做放松，再开始做此项功课。

　　4、踢腿训练

　　古人言：“打拳不遛腿，必定是个冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又称“踢腿”。“踢腿”也是武术基本功的内容之一。

　　无论是初练武术者，还是有较长习武年限者，都必须坚持练习。“遛腿”的内容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多种腿部的活动方法。

　　最后再从事拳脚及器械的套路活动，同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼，这样才能达到良好的效果。

　　二、腰腿基本功也是太极拳入门的必修课

　　内家拳的功夫要想提高，就必须在抻筋拔骨上下工夫。传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨”，只有自身外形达到“柔若无骨”，才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。

　　老子《道德经》中说：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，驰骋天下之至坚。”只有自身形体达到 “柔弱无骨”的至柔艺境，才能有“柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。

　　传统拳术的精髓即在此。拳谚说：“形体应当似水流。”要想提高拳艺特别是内家拳的功夫，必须在抻筋拔骨上下工夫。

　　现今，人们都认为太极拳无腰无腿，更无初步入门奠基的方法，此种认识是错误的。

　　现在学练太极拳者都在走“捷径”而不愿下苦功，初学者一开始就练太极拳套路，传授者自己都没有练过基本功，学员们就更不知道什么是基本功了，结果就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。

　　前辈习练太极拳者，在练拳之初必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵活、稳实有劲，再由、捋、挤、按等单式，练到腰身腿脚一致，前进、后退、闪避、升降随心所欲，然后再练太极拳术。

　　实际上，太极拳一招一式都以腰腿为主动，无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正确、圆转到位、形神合一，更难懂劲。

　　譬如发劲，手的黏拿只是辅助，其主动枢纽在腰在腿。拳经讲：一巧破千斤。化劲亦然。如仅以手化，既费力又迟钝，终不如用腰腿灵巧。

　　拳谚有言：“根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有练此拳术不精者，须知多是没有注重练习腰腿之原故。

　　在传统太极拳架势中明显露出形的腿法只有6种，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。

　　不了解的人还以为太极拳术不善用腿法，殊不知太极拳式中凡虚步之处均含有腿法，而太极拳的奥妙正在于此，只有学练到相当程度后才能了解。

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