太极拳动作训练要领

时间：2023-05-31 16:42:03 振濠太极拳我要投稿

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太极拳动作训练要领大全

　　太极拳基本内容包括太极养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。那么，下面是小编为大家分享太极拳动作训练要领大全，欢迎大家阅读浏览。

　　太极拳动作训练要领 1

　　第一、虚灵顶劲气沉田

　　虚灵者，灵明也；顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升；气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”

　　顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手，“悬”的意思是虚领，属于柔，“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康；顶劲又不可不及，不及则提不起精神，容易产生杂念。因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”

　　“虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除；又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

　　在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。

　　第二、含胸拨背意内敛

　　含胸者，胸微内含；拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱；意内敛即精神不张扬。其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱获得很好的锻炼。

　　意内敛就是太极拳古典著述所说的“全凭心意用功夫”。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“意气君来骨肉臣”，作形象比喻。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时“意有所感”，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的“心”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而做出的相应反应。

　　第三、沉肩坠肘松筋骨

　　沉肩者，肩松沉也；坠肘者，肘下坠矣；松筋骨，即松筋松骨。

　　沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力；沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点；坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能；肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。

　　松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，则功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。

　　第四、松腰开窍旋之足

　　松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人日：“命意源头在腰隙。”又日：“腰如车轴气如轮。”开窍者，打开也。

　　松腰的关键在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰开窍旋之足”这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，必须练好脚下的功夫。

　　(一)足：足要求两脚虚实互用(五趾抓地则脚心虚，五趾舒展则脚心实)，双脚各大小关节要逐一松开。

　　(二)踝：若要达到脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。采取瑜伽锻炼和古代道家养生家所通常采用的双盘和金刚坐是松踝的好方法。

　　(三)膝：膝是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

　　(四)胯：站大马步桩是松胯的重要方法。

　　(五)腰：松腰有很多方法：如无极桩、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如；腰松了，则对养生很有帮助。

　　第五、以意引气缠丝劲

　　以意者，心意也；缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝。即螺旋劲，也叫抽丝劲。

　　以意引气的螺旋缠丝运动，亦合乎养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调节三焦平和阴阳，内壮脏腑，而又柔和骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。以意引气缠丝劲，只要精心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从“千变万化”达到“万紫千红”。

　　初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰；外开时以腰催肩。以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

　　第六、分清虚实调阴阳

　　分清者，清楚也；虚实者，变化矣；调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化，即是阴阳的调和。

　　太极所有的动作都必须分清虚实，动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。比如，在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚；反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量；实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不可过实，过实则迟滞；也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。

　　太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开则不收；塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪；虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闻中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和虚灵顶劲，则脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。

　　第七、上下相随内外合

　　上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

　　上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，互相吸引。

　　下于两腿相随，其一在于两腿间须相随；其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。

　　上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一起动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。总之，中间不动，阴阳合德；中间一动，阴阳分清；一上一下，上下相随；一开一合，开合相乘；一动一静，动静相因；一屈一伸，屈伸相宜；一虚一实，虚实分明；一左一右，左右相连；一内一外，内外相合。

　　内外合者，即内外相合。要使上下相随，必须内外合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即“心与意合，气与力合，筋与骨合”；外三合即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，神意贯顶；属于外者，周身轻灵，由脚而腿而腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯通。

　　《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一起俱到，缺一不可。”也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必须要做到以手为引领，而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指划圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽；说停，周身都停，身体稳健似巍峨屹立的高山，气势磅礴，宏伟壮观，故动静分明，静中有势。

　　第八、松慢圆匀沾连粘

　　“松慢圆匀沾连粘”，实际上讲的是两句话，即“松慢圆匀，沾连粘随”。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比较重要的。

　　(一)松：学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。

　　所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头；所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练：

　　①初学阶段：呼吸自然，周身顺随。

　　②端引：什么是端引呢?以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓“虚灵顶劲”。

　　③专项放松：比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢?松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的；懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。

　　(二)慢：对于慢，作为初学者，首先要做到形体动作的慢。

　　放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”；有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否；能如此运，将来功夫成时，其速无比。”能轻则松，能松则快；能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。

　　(三)圆：圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。

　　①形体动作的圆活，亦即动作要圆满灵活。圆满灵活运用到揉手(推手)上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依，不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。

　　②气势的圆活。至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。所谓十方，是指人体前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为四斜方(四隅方)，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。

　　(四)匀：匀，是指自始至终，动作气势连绵不断，如行云流水一气呵成

　　就神意而言，匀，是指心无杂念，如平静的湖面，清澈透明而均匀绵软。

　　(五)沾：原义是胶性，有粘的作用。

　　这里是比喻与人接手后，我的接触点如有粘性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描述。例如，揉手训练时，我出左手按对方前胸，对方伸右手横截我左小臂，此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体，我乘势左手背外撑上提，挂住对方右腕，对方身必被我提起，我如后带，对方则会被我拉向左后侧，跌出。这就是《太极拳论》中所说的：“我顺人背谓之粘。

　　(六)连：在“沾、连、粘、随”四字中

　　“连”字最重要，意义最广，“沾、粘、随”都直接与“连”字有关，失去“连”字，其余三字便无从表现，犹如“皮之不存，毛将焉附”。它还有一特殊属性，如“接手”可谓连，“断而复连”就指重新接手相连，或谓退却时手不走空。

　　(七)粘：沾是粘的条件，而粘是沾的作用与表现。

　　在揉手(推手)中，双方精神、意念都要高度集中，在交手的关键时刻，若一方跑了念头，那就要挨打了。在揉手(推手)的整个过程中，沾是形的基础，连是气的关键，粘是神的根本，随是整体的应用。

　　(八)随：“随”好像与“连”字有一定的混淆，其实不然。

　　“连、随”二字与主动、被动有关。连取主动，随属被动，转换时各不丢手，要用沾劲粘住对方。所以，此“沾、连、粘、随”四字中，应理解为是一个攻守的全过程。

　　综上所述，松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个密切相关的整体，是体与用的关系。何谓体与用的关系?即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要达到的要求和需要进入的状态，沾、连、粘、随则是功夫到了一定程度后，在揉手、技击中所表现出的水平和境界。

　　第九、招势相连法万千

　　招势者，一招一势也；相连者，绵绵不断矣；法万千，指每招每势都可千变万化地运用。招势相连在太极拳的整体锻炼中，从起势到收势。一势连一势运转不停，一气呵成，如揽雀尾的“按”，不是一个劲地往前按，而是在将要完成动作之时，要用精神状态连于下一个动作，如果连得不好就会出现“断续”。

　　招势相连的具体做法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠，如在上一动作将终，下一动作之先，如下一动作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

　　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳则自始至终，绵绵不断，招招势势，周而复始，变化无穷，所以《拳论》才有“如长江大河，滔滔不绝”的说法。

　　第十、动中求静太极现

　　动中求静，指在太极拳的锻炼中要体会虚静的状态；太极现，指太极练到虚极之境，自然现出神奇(实际上不神奇)。太极拳是静中求动，动中求静，动静一如的整体运动。从本质上来说，太极拳的静中求动是静待其动。静待其动有三层意思：一是在行拳之前于无极状态中静待机(时机)动；二是在行拳时，一势既完时静待下一势的动，即动而复静；三是在揉手时静待“彼”动。

　　动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待招势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着，阴阳开合；静心听着，天机流动；静心看着，浩气旋转；周身上下浑然不觉，四肢百骸，荡然无存。“不知身之为我，我之为身”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。

　　太极拳动作训练要领 2

　　一、用意放松

　　练习大极拳时要精神贯注思想集中，使中枢神经系统保持一定的紧张度，引导动作屈伸开合，使处处能符合要点要求，恰到好处，没有过分或不够的地方，这就是古人所说的用意。放松是指全身肌肉，在中枢神经系统的控制下，除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外，尽量放松，减少不必要的能量消耗以节省体力。古人所谓“用意不用力”的不用“拙力”，就是指这多余不必要的力而言。能用意放松，就能更好地使经络宽畅气血流通，有利于内劲的增长和增进身体健康。

　　二、连绵不断

　　练习大极拳时一势一式，要像“长江大海”一样，一浪接一浪地连绵不断“滔滔不绝”。成式时动作虽略有停顿而意识仍然不停，下一势紧接着上一式，在两者之间可用小圈圈来贯串衔接。所谓小圈圈，实际上就是古人所说的“往复须有折叠”的折叠。有折叠来来去去就没有断续的痕迹。这样才能达到连绵不断一气呵成的要求，给锻炼者以十分舒适的感觉，提高了锻炼兴趣；在技击上也就能达到“运劲如抽丝”、“断而复连”、“断而能接”、“不丢不顶”、“有缝即渗”的要求。

　　三、周身完整

　　练习大极拳无论在做任何一个动作，或摆任何一个架式，都要做到周身能相随相合地完整。所谓相随就是古人所说的“一动无有不动，一静无有不静”，由脚而腿而腰，总须完整一气，“腰动脚动手动，眼光也随着而动”的上下相随；所谓相合，不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼应着落的所谓“外三合”，更重要的是要求意识，呼吸和动作的相互配合，作到所谓意与气合，气与劲合的“内三合”。这样才能真正做到“周身一家”、“无有缺陷”的完整。在技击上，也就是使对方没有空隙可乘。

　　四、分清虚实

　　练习大极拳以分清虚实为入门第一步工夫。分虚实先要从大处着手。以下肢部为例：如全身重量寄于左脚则左脚为实，右脚为虚；寄于右脚则右脚为实，左脚为虚；进步时必先转腰合胯，一脚坐实，一脚变虚而进。否则出步重滞，就不可能做到古人所说的“步随身换”、“迈步如猫行”的要求。以躯干部为例：敛腹吸息时，拿上下来说是腹虚而胸实，拿前后来说是胸虚而背实；拔背呼息时，拿上下来说是胸虚而腹实，拿前后来说是背虚而腹实。以上肢部为例；如以一手前伸为虚，则另一手辅助或平衡为实，所以在技击上发劲放人，必须先在实手加意和用刀劈物必须在刀背加力一样。这是大的方面．至于小的方面，则正像《十三势说略》所说的“一处自有一处虚实”，躯干、四肢、一手一脚以至一个指趾，无不有它的虚实存在，要在锻炼者自己悉心体会，由大而小，由面而点，逐步缩小。在技击上则可结合推手，用“实则虚之，虚则实之”的办法来对付对方，达到古人所说“因敌变化示神奇”的境界。

　　分清虚实．无论在练大极拳或推手，对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高，是极其有效的训练，因此，它实际上也是增进机体健康的重要一面。

　　五、敛腹含胸

　　敛腹含胸是一个动作的两个方面：敛腹是在吸息时将腹壁有意识地略为收缩，使和膈肌的收缩下降配合起来；含胸是紧接着敛腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间，稍微有内吸的意思。这样可使胸廓下部得到充分的扩展，有利于肺活量的增加。敛腹含胸时腹压降低，丹田向上合抱，使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎棘突间的身柱穴处提敛，也就是古人所说的“敛入脊骨”。

　　敛腹含胸一般是在动作开始或转换变化时行之，在技击上是一个走化或蓄势的动作。对初学的人来说，只能先从外形的敛腹含胸着手。结合呼吸的提敛内气，可以留在后一步来做，避免发生偏差。

　　六、拔背顶劲

　　拔背顶劲也是一个动作的两个方面：拔背是在呼息时使两侧背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌…等，由下而上地依次拉伸一下，然后竖起身躯，则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处，就有往上拔起的感觉；顶劫是紧接着拔背，由头棘肌的作用，松松竖起颈顷，抬头向前平看，头顶百会穴处有凌空顶起的意思。

　　拔背顶劲时，可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气，再从身柱穴沿督脉上升到百会，经前顶、神庭、印堂而到龈交，由舌抵上腭的作用，接通任脉承浆，再沿任脉而下，回归小腹。这时丹田落归原位，膈肌上升、恢复原来隆凸状态，腹部内压力增加，腹肌放松而有饱满舒畅的感觉．这就是古人所说的“气沉丹田”。

　　这里应该注意的是：气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作，并不单独存在，是意识引导丹田内气的作用，不是用力屏住呼吸住下硬压。拔背顶劲，一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。

　　七、松腰收臀

　　大极拳以躯干带动四肢，而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。所以古人说“腰如车轴”，又说“腰为纛”，“腰为主宰”，同样说明了腰脊部的重要作用。

　　松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前题下，使两胁肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。所以武禹襄把它称为“护肫”。能松腰腰脊才能转动灵活、上下不相牵掣，重心降低，两脚有根而下盘稳固。收臀是在松腰的同时，有意识地使臀部稍微往里收缩，使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上，而不向后凸出。

　　能松腰收臀，才能使脊柱直竖，尾间中正，起到像大纛旗和力向盘一样的指挥作用

　　八、沉肩垂肘

　　沉肩是在放松肩关节的前题下，有意识地使上臂往下松沉，所以又称松肩。垂肘是紧接着沉肩，使肘关节保持适当的弯曲度，肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂，所以又称沉肘。沉肩垂肘可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上肘关节保持微曲，能合乎古人所提出的“劲以曲蓄而有余”的要求，对出劲的能否干脆，起到十分重要的作用。

　　九、坐腕伸指

　　坐腕是当手臂前伸时，腕关节放松而大陵穴处有向下塌垂的意思，这样就能使手掌上翘好像坐在手腕上一样，因此称它为坐腕，或称塌腕。伸指是紧接着坐腕，趁手掌上翘之势，五个手指舒松地伸展一下，使丹田中充盈的内气，能毫无阻碍地循着三阴经脉，平均地贯注到五个手指，古人所说的形于手指”，指的就是这个意思。在技击上，坐腕伸指虽然已是放劲的最后一个动作，但是它和“沉肩垂肘”、“拔背顶劲”是相互衔接、相辅相成，而不能孤立地分割开来的。

　　十、缓慢均匀

　　练习太极拳要用意识引导动作，配合呼吸。所以练习时特别要注意缓慢均匀。缓慢则一式一势没有一处不可着意揣摩，没有一处能被轻易滑过，古人所谓“处处存心揆用意”的知己功夫，就是这样练的。均匀则呼吸自然，渐能逐步协调细致，达到细，长、深，足的要求而没有喘息、憋气的弊病。

　　能缓慢均匀，才能逐步做到上述种种要点的要求，符合古人对大极拳能在“动中求静”的评价，也符合古人对练大极拳者提出要“视动犹静”的高标准要求。

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