普拉提的常见动作及练习重点

普拉提的常见动作及练习重点

　　普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提姓氏命名的一种运动方式和技能。下面是小编为大家搜索整理了关于普拉提的常见动作及练习重点，欢迎阅读欣赏，希望您喜欢。

　　一、普拉提的常见动作

　　1.腿部环绕(Leg Circles)

　　身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

　　提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

　　作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

　　2.单腿动作(Single Leg Stretch )

　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

　　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

　　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

　　3.双腿动作(Double Leg Stretch)

　　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

　　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

　　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

　　4.侧面动作(Side Kick)

　　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

　　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

　　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

　　5.全身动作(Hold Up)

　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

　　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

　　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

　　二、普拉提练习重点

　　A、坐姿转体

　　1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

　　2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。

　　动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

　　B、单侧跪撑平衡练习

　　1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。

　　2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

　　动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

　　C、臀腿收紧摆动

　　1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面)，双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。

　　2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

　　4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。

　　动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

　　D、屈臂俯撑

　　双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。

　　动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

　　E、身体侧撑

　　1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。

　　2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。

　　动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。

　　F、腰背肌强化训练

　　俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

　　百次拍击：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双臂伸直放在身体两侧。抬起双腿与地面成约 45 度角，同时抬起头部和肩部，双臂伸直放在身体前方，有节奏地上下拍击，双腿模拟踩自行车动作，呼吸均匀，连续进行 100 次或根据个人能力调整。练习时要保持腹部收紧，避免腰部过度用力，颈部不要过度前伸。

　　单腿伸展：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双臂伸直放在身体两侧。抬起头部和肩部，同时抬起一条腿，使膝盖靠近胸部，伸出另一条腿保持伸直，然后换腿进行，双臂可轻轻触碰抬起的膝盖，动作缓慢有控制，呼吸均匀，每次进行 10-15 次。练习时需保持腹部收紧，避免腰部拱起，换腿动作要流畅。

　　天鹅下潜：俯卧在垫子上，双臂伸直放在身体两侧。吸气时，抬起头部、肩部和双臂，使身体呈一条直线，呼气时缓慢放下，动作流畅有控制，呼吸均匀，每次进行 10-12 次。练习时要保持背部挺直，不要耸肩或塌腰，抬起时腹部要收紧以支撑身体。

　　桥式：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双臂伸直放在身体两侧。吸气时，抬起臀部，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟，呼气时缓慢放下，动作稳定有控制，呼吸均匀，每次进行 10-15 次。练习时要保持臀部收紧，不要过度拱起腰部，抬起时腹部要收紧以支撑身体。

　　四足跪姿：跪在垫子上，双手和双膝撑地，手臂伸直，与肩同宽，大腿与地面垂直，保持背部挺直，腹部收紧，头部与脊柱保持一条直线，可在这个姿势下保持几秒钟。练习时要保持手腕在肩部的正下方，避免手腕过度弯曲，背部不要耸肩或塌腰。

　　胸椎卷动：躺在核心床上，肩、肘、腕垂直于一个水平面，双腿打开与肩同宽，髋关节垂直 90 度，髋、膝、踝呈 “L” 型，双脚向上微抬，绷直脚尖。吸气、呼气，手向前向下，再吸气抬起双手，呼气降肋，继续吸气带动胸椎向上卷动，呼气，头、颈、肩抬起来向上卷，手指向上延伸，下颌内收，吸气还原。练习时要保持躯干稳定，动作缓慢有力。

　　开瓶器画圈：双腿上举呈 90 度，髋关节、膝盖以及脚踝呈一条垂直线，绷直脚尖，双手放在身体两侧。吸气不动，呼气时双腿向外张开呈 “一” 字形，再并拢上举，然后双腿向下与地面呈 45 度角，股骨外旋，向外延伸，再向上至 90 度。练习时要保持骨盆稳定，不能左右偏移，大腿内侧发力，小腿不要发力。

　　1、普拉提可以自学吗

　　普拉提简单易学,可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部,同时增加身体的柔韧性,是非常适合备孕期做的运动。

　　普拉提对腰腹部的锻炼作用非常明显,结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要的帮助。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室,都可以练习。

　　2、普拉提的简介

　　广义的普拉提运动概念:普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

　　3、普拉提的特点介绍

　　揉合东方和西方运动概念而成的。

　　西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。

　　普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调,所以Pilates适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一,其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

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