健身操基本动作的分类

时间:2023-06-01 18:40:02 王娟 健身操 我要投稿
  • 相关推荐

健身操基本动作的分类

  健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,因此,健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。下面是小编整理的健身操基本动作的分类,欢迎大家阅读。

健身操基本动作的分类

  健身操基本动作的分类

  1.头、颈部动作

  (1)屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

  (2)转:指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

  (3)绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。

  要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正直,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分伸展

  2.肩部动作

  (1)提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。

  (2)沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

  (3)绕肩:指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。

  (4)肩绕环:指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。

  (5)振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

  要求:(1)提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。

  (2)绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度均匀,幅度大。

  (3)振肩动作要有速度、力度和弹性。

  3.上肢(手臂)动作

  (1)举:指以肩为轴,臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。

  (2)屈:指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

  (3)绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

  (4)绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

  (5)摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

  (6)振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

  (7)旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

  4.胸部动作

  (1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。

  (2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。

  (3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

  要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

  5.腰部动作

  (1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

  (2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

  (3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

  要求:(1)练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。

  (2)腰前屈、转时,上体立直。

  6.髋部动作

  (1)顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

  (2)提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

  (3)摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。

  (4)绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

  要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调,稍带弹性,上体要放松。

  7.下肢动作

  (1)滚动步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

  (2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。

  (3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。

  (4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。

  (5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动

  要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注意呼吸配合。

  健身操的基本动作有哪些

  (一)踏步

  1、动作描述

  传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起,交替落地,要求落地缓冲,脚尖过渡到脚后跟,两脚尖平行,方向朝前。

  2、技术要点

  (1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

  (2)下肢动作弹性不够。

  4、纠正方法

  (1)收腹立腰,并腿屈膝弹动。

  (2)先教慢放踏步动作,体会屈膝弹动技术,再以正常速度练习踏步动作。

  (3)练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等),充分感受步伐的弹性。

  5、同类动作变化

  (1)走步:

  不同方向踏步移动身体。

  (2)一字步:

  一脚向前一步,另一脚并于前腿,然后再依次还原。

  (3)漫步:

  左脚向前踏一步,屈膝,右却稍抬起然后落回原处,接着左脚再向后踏一步,右脚同样稍抬起然后落回原处。

  (4)侧并步:

  一脚侧迈一步,另一脚随之并拢,同时屈膝点地,再向反方向迈步。

  (5)侧交叉步:

  一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之前面脚再向侧一步,另一脚并拢。(注:两腿运动均朝同一方向)

  (6)点地:

  一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧):然后还原成并腿直立姿势。

  (7)V字步:

  一脚向侧前迈一步,紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步,然后依次退回原位。

  (二)后踢腿跑

  1、动作描述

  相对于踏步是高强度动作,一腿跳起落地,另一腿的小腿极

  大限度向后屈膝踢起,要求髋和膝在一条直线上,两腿依次经腾空落地,落地缓冲,脚尖过度到脚后跟。

  2、技术要点

  上体保持正直,摆动腿极大限度地屈向臀部,保持膝、踝弹动有力。

  3、易犯错误

  (1)上体前倾。

  (2)跑跳蹬地无力。

  (3)勾脚尖。

  (4)小腿后屈幅度不够。

  4、纠正方法。

  (1)先练习原地并腿立踵跳,体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

  (2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压,另一腿后踢时,小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面,两腿交换时注意屈膝缓冲。

  (三)弹踢腿跳

  1、动作描述

  一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方弹踢伸直腿部,膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,脚尖绷直,要求屈膝落地缓冲。

  2、技术要点

  上体保持正直,摆动腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,注意膝关节充分屈伸。

  3、易犯错误

  (1)上体前倾,收髋。

  (2)起始动作为向前下方的踢腿。

  (3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

  (4)摆动脚踝关节松弛。

  4、纠正办法

  (1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

  (2)原地练习弹踢腿,体会小腿的制动,绷脚面,脚趾扣紧鞋底。

  5、同类动作变化

  (1)吸腿:

  一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。

  (2)后屈腿:

  一腿站,另一腿后屈,然后还原。

  健美操的好处

  1、健身操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用,尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态,提高协调性和韵律感具有良好的效果。

  2、健身操改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因,另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

  3、运动最基本的作用就是改变体形,通过健美操可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的,这也是常说的减肥塑形作用。

  4、经常跳健美操,在视、听觉等感觉敏锐,神经系统的分析综合能力提高,神经纤维的传导速度加快,灵活性增加,人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

  补充体能健身操

  1、伸屈四肢一分钟:当感觉到疲劳时,可以躺在椅子上,四肢尽量用力伸直,并保持一分钟左右。通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,能很快消除疲劳。

  2、全身舒展一分钟:站在窗口处,身体直立,最好是双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压。在下压的过程中尽量用力;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂。

  3、体侧伸展一分钟:右手叉腰,双眼微闭,左手向上伸,身体向右侧弯曲,然后换左边。

  4、胸肩扩展一分钟:双腿分开,上身下倾至水平,双臂向后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力向后伸展。

  5、腿部拉伸一分钟:双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,然后换另一边。

  6、头部旋转一分钟:双腿站立分开,双眼紧闭,头部按顺时针转动,然后逆时针转动。

  7、臀部旋转一分钟:双腿站立分开,双手叉腰,臀部按顺时针旋转,然后按逆时针旋转。

  8、上臂拉伸双臂上举一分钟:手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手手肘部,往右拉伸;然后换左手手掌扶住右手手肘部,往左拉伸。

  健身饮食原则

  1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

  2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

  3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

  4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

  5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

【健身操基本动作的分类】相关文章:

健身操的基本动作02-22

毛巾健身操基本动作及事项03-09

简单易学办公室健身操基本动作11-02

模特基本分类10-14

国画的基本分类08-13

英语代词的基本分类10-17

瑜伽入门基本动作10-09

幼儿舞蹈的分类及基本舞姿训练02-24

扬声器基本分类11-10

高尔夫球杆基本分类04-11