哑铃减压的健身操

时间:2017-06-09 15:12:07 健身操 我要投稿

哑铃减压的健身操

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哑铃减压的健身操

  ●简易鹰式:目标部位——胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部

  双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧下蹲为鹰式动作准备。吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。做动作时保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。然后吸气,收缩肩胛骨,将双臂打开。重复8-10次恢复到站姿,交换腿重复动作。

  ●战士一式:目标部位——背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿

  双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面。弯曲右膝成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8—10次恢复到站姿,换方向重复动作。

  ●战士三式:目标部住:腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三头肌

  左腿向后一步,收紧腹部,上身向前倾斜,左腿向上伸直抬起,直到你的脚、躯干和臀部成一直线,与地面平行,为战士3式动作准备。弯曲肘部,将哑铃抬高至髋部高度,掌心向内。呼气,伸直手肘向后。吸气时,再次弯曲手肘。重复8-10次,然后回到双腿并拢的站姿,换边重复动作。

  ●跨步半蹲持铃:目标部位——肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部

  两腿分开约一个半肩宽,脚趾向外转动45度。臀部下后坐,形成一个类似相扑选手的准备姿势,注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂,掌心向后。吸气,伸直双腿,同时肘部弯曲,将重量举至肩膀高度。呼气,放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次,然后双手下放站起来。

  ●弓步持铃:目标部位——双腿、臀部、肩膀、手臂、腹部

  右腿向前,左腿向后。弯曲右膝盖,保持膝盖不要超过脚踝,然后形成一个大弓步。双手各握住一个哑铃,弯曲手肘抬起重量至肩膀高度,肘部夹紧身体,收紧腹部。吸气,伸直右腿,同时向天花板举起双臂。呼气,弯曲右膝回到弓步,同时将双臂放下回到肩膀高度。重复8-10次,换方向重复动作。最后一次,右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。

  ●船式:目标部位:整个中部f腹部和腰部1和腿部(尤其是大腿内侧)

  坐姿,膝盖弯曲,双腿间夹住一个哑铃。收紧腹部,拾起双腿,使小腿平行于地面,双手抓住一个哑铃在胸前,形成半船式姿势。吸气,上身向后倾,大腿稍稍向下。呼气,收紧腹部并抬起上身。重复6-8次,恢复到站姿。

  ●树式:目标部位——二头肌、肱三头肌、腿部、腹部、臀部

  右手拿住两个哑铃,然后左手帮左腿弯曲膝盖,将左脚放在右大腿内侧(或膝盖、小腿处也可以),形成树式准备姿势。然后左手拿回一个哑铃,收紧腹部。将右手臂向上伸 展,然后弯曲手肘,使得哑铃在你头后,在右肩胛骨附近。同时稍稍弯曲左刊寸,沿着左大腿,掌心朝上。呼气,右手臂向上伸直,同时左刊寸弯曲,将哑铃举高至肩膀,卷曲你的左手二头肌。吸气,双手回到起始姿势。重复动作8-10次,回到站姿,双臂下放。

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