高考生如何应对考试焦虑

时间:2020-08-30 18:33:15 考试心理 我要投稿

高考生如何应对考试焦虑

  还有一个多月的时间,高考又要到了,高考生面对的压力非同小可,其实高考生应该如何应对考试焦虑呢?

  高考生如何应对考试焦虑

  01 理清焦虑就能战胜焦虑

  (1)确定焦虑的来源。焦虑源于对未知的不确定,理清这种不确定性,是减轻它的第一步。

  如果你感觉紧张到无法入睡,可以尝试以下步骤:

  首先利用睡前几分钟将使你紧张的因素逐条列出,制作一张压力列表,比如:我的听力很薄弱,做题的时候感到紧张;我的代数不太好,每次读题都没有自信。通过将看不见摸不着的焦虑情绪用语言组织和表达,你能清楚地看到它从何而来。

  接着制作一张待办列表,将第二天要复习的内容按压力列表逐条写入。当所有不确定性有了头绪,你就不会再因此失眠焦虑。

  (2)为生活创造规律性。拖延症往往和焦虑联系在一起,越是拖延就越是紧迫、越是紧迫就越是焦虑,最后挫败信心。所以,制定规律的生活作息和番茄钟都能够帮助减轻焦虑。

  (3)紧迫时间习题法。离考试结束还剩半小时而题目没有做完,精神上会感到非常紧张。这个时候也通常在做最后的压轴题,需要低水平的焦虑。所以有些老师会要求学生从大题做起,但这样的做法不适合所有人。

  有没有技巧缓解时间紧迫带来的压力呢?有的。

  还记得当年读书时老师要求学生在一定的时间内完成大量习题吗?

  这是一种锻炼抗压能力的方法。考前一段时间可以训练自己在紧迫的时间内完成习题,可求快不求准,一旦习惯了这样节奏,你会发现不再会对时间有那么强的焦虑。

  (4)直面考试风险,对自己的能力做一个乐观、合理的评估。用模拟卷的平均成绩为自己做一个评估,不要设定不现实的门槛,也不对自己期望过低。

  02 保证足够的睡眠

  足够的睡眠非常重要,因为这是大脑的充电时间。睡得好能够缓解紧张情绪,也能深度放松大脑。

  一般来说,青少年每天需要8-10小时的睡眠,成年人需要7-8小时,具体时长因人而异。

  但并不是只要入睡就能充分休息,肌肉紧绷、吃得太快或太饱都会在无意中影响睡眠。睡前让身体各部分放松,才能休息得更有质量。有一些睡前的放松技巧你可能需要了解:

  (1)睡前准备:

  备考阶段不宜暴饮暴食,吃重口味、辛辣的食物,特别是晚餐,太饱太刺激会加重夜间的`肠胃负担,对睡眠产生影响。

  如果睡前仍很清醒,可以放一些舒缓的音乐。除了放松心情,音乐久而久之会让身体形成条件反射,自动开启入睡模式。闻到晒过的被子就感到困倦,其实也是一种条件反射。

  泡热水澡。热水有助于全身的血液循环和肌肉放松,提升睡眠品质,在夏天也同样适用。

  用助眠的水果、坚果替代零食。樱桃中富含褪黑激素能帮助睡眠、杏仁和香蕉中的镁元素能够使肌肉松弛,把这些水果当晚餐后零食,有助于帮助减轻压力。

  睡前可以喝一小杯热牛奶。但不要太多,否则会加重肾脏负担。

  (2)睡眠的环境:营造一个安静的睡眠环境,关闭电子设备。电子屏幕所散发出的蓝光会刺激大脑,所以睡前尽量不要看电视、电脑。同时关闭手机,社交媒体的刺激同样会使大脑保持亢奋。

  (3)规律的睡眠:考前要保持规律的就寝和起床时间。放纵和紧张都会加重精神负担,所以即使在家休息,也不宜睡懒觉或熬夜。

  (4)午睡:如果不是重度失眠,午睡不会影响夜间的休息。可以在下午2:00-3:00之间打个盹,只需15-20分钟就能使下午精力充沛。考试时也同样适用,多看15分钟书并不比小睡一会儿更有效。

  对了,在临考阶段一方面要利用白天的时间有效率地复习,另一方面,即使有些题目没看完也不要开夜车。特别在考前几天,临时抱佛脚实际没多大用处,千万不要捡了芝麻丢西瓜。

  03 熟悉考场

  考前不要闭门不出,也要偶尔出门晒晒太阳散散心,光照能够提升情绪。如果条件允许,事先去考场周围转转熟悉一下环境。

  可边走边谈些轻松的话题,让考生将愉悦的心情与考试环境联系在一起,降低当天的紧张。

  04 带些补充能量的零食

  考试时可以备一些坚果或黑巧克力,非常推荐考试中场休息时吃一块黑巧克力,其中含有的咖啡因、血清素和糖分能够补充能量、提升注意力和保持心情平静。

  现在的学生从小就站在战场上,九年制义务教育比拼的其实是一种毅力,每个人当然都希望最后一刻能得到最好的回报。

  高考不可避免会引起一种群体性的紧张,但父母首先要做出调整,放平心态,避免成为压力的来源。要相信考生将状态调整到适当水平,就能够发挥出真正的实力。

  高考并不是结束,我不太认同考后撕书,也同样不认同对任何一段经历的排斥和否定。

  人生中有许多翻盘或翻船的机会,即便考试失利或发挥超常,也不意味着全局的成功或失败。

  不如遵循那句古话:“尽人事,听天命”,放下包袱轻松应战,相信每个努力过的人都能得到他所应得的。

  


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