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驼背形体腿部训练方法
健美的双腿是形体美的重要部分，对于女性来说尤为重要。我们知道，腿的粗细和腿部肌肉的弹性是腿部健美的关键，要保持美好的腿形，必须坚持腿部健美锻炼，才能使你的腿部更健美。下面是由小编为大家分享驼背形体腿部训练方法，欢迎大家阅读浏览。
(一)驼背如何练直
1、挺胸转身：双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂向两侧平举，然后身体缓缓地向右后方转动，再向左后方转动，反复各做30-50次。
2、双手托天：自然站立，双手手指交叉，掌心向上，吸气的同时，朝头顶做托天动作，抬头挺胸，并提起脚后跟，然后一边缓缓吐气，一边放下双臂，反复做20-30次
3、身体拱桥：平躺在床上，以头和脚为支持点，把身体拱桥似的撑高，停留15秒后，将身体躺平，反复做20-30次。
4、提拉肩胛：身体自然站立抬头，双手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸气，然后慢慢呼气放下双臂，反复做30——50次。
5、俯卧提重：锻炼前先取俯卧位，趴在与肩同宽的长凳上，两手下垂，用最大力气提起重物，测试一个提拉时背肌的最大负重量。
以初次测试的最大负重量的30%作为开始练习的重量，每天做10次俯卧提重，每周5天。
随着背伸肌和双臂肌力的增强，每练习1-2个月后重新测试最大负重量，再按30%确定以后的练习重量。直到你驼背纠正过来。
最后需要提醒大家的是，坚持最重要哦，每天时刻提醒自己注意自己的姿态是不是符合标准要求。相信不久你就会发现自己惊人的变化哦，俺就是这样练出来的。
健美的双腿是形体美的重要部分，对于女性来说尤为重要。我们知道，腿的粗细和腿部肌肉的弹性是腿部健美的关键，要保持美好的腿形，必须坚持腿部健美锻炼，才能使你的.腿部更健美。
一、背对墙，贴墙站立，双臂左右平举，手心贴墙，保持平衡。然后左腿向前方抬起，至齐腰高，再尽量右移(膝盖不能弯曲，上体保持贴墙)，然后恢复原位，换右腿做。重复6次。
二、直立，两臂下垂，两腿并拢，脚尖分开，然后膝盖向外弯曲，深吸气，脚跟离地下蹲，上体不能前倾。然后缓缓呼气，恢复原位。重复6次。
三、仰卧，两臂交叉垫于头下，两腿伸直并拢，然后举腿至90度，两腿交替踏动，如踏自行车状，最少20次，多多益善。
“O”型腿：
立正时，两膝无法并拢且膝距超过1.5CM以上者，即为“O”型腿，又称罗圈腿。
“O”型腿矫正运动：
1、双腿并拢站立，两手叉腰，膝盖弯曲，身体呈半蹲状态，双膝稍微往外张开，上半身伸直。重复8-12次
2、上半身保持前述姿势，但膝盖逐渐合拢。重复动作8-12次。
3、慢慢用膝盖的力量站直夹紧，重复8-12次。为增加夹紧的程度，两膝间可夹一物体，保持所夹物体不掉落。时间为20秒一次，反复做10-15次。
4、两腿开立，半蹲膝内旋，两手在小腿外侧施力向内按压，3-5秒后起立复原。重复6-10次;再作内八字形横向行走10步左右。每组练习重复3-5次。
5、两腿开立，腿距稍宽于肩，两手扶膝半蹲。两膝用力缓慢靠拢，再两膝用力缓慢分开，还原。重复8-12次;再并膝跪坐，两手扶膝，拱背弯腰，使两脚向侧前方移动，挺腰。重复8-12次。每组练习重复3-5次。
6、直立，左小腿向外侧踢，用足外侧碰左手，或可用绳子系住一个小沙袋，绳头握在左手，用左小腿踢小沙袋，踢10-15次，换右腿踢。
7、晚上临睡前，两膝下处用宽带绑起来，到第二天早上放松。开始可绑松有些，以后逐渐加紧，但不能影响血液循环。直到两膝靠紧为止，每周1-2次。
驼背训练方法
一 、轻度驼背的运动矫正
轻度驼背在“牵伸”时即可消失。 例如在单杠、肋木或吊环上作悬垂或俯卧做双臂向前上方引伸动作。这个时期的驼背多属机能性的，多因肌肉疲劳所致，韧带和肌肉还无形态上的改变，比较容易矫正。
驼背训练方法整理：不管你是轻、中还是重度驼背，总有适合你的！
动作一：骆驼式
步骤：1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。
2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直
驼背训练方法整理：不管你是轻、中还是重度驼背，总有适合你的！
动作二：蝗虫式
步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。
提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
驼背训练方法整理：不管你是轻、中还是重度驼背，总有适合你的！
动作三：反手婴孩式
步骤：1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
驼背训练方法整理：不管你是轻、中还是重度驼背，总有适合你的！
动作四：背后扣手式
步骤：1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。
2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。
提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
二、中度驼背的运动矫正
中期驼背在“牵伸”时已不能完全消失，这个时期人体的韧带和肌肉已有变细和短缩的现象。脊柱已基本定型大部分驼背者都属于这个时期。中期驼背的运动矫正应分两个阶段进行。
第一阶段的体操内容应特别注意增强骨骼的活动性，将凹入侧短缩的肌肉及韧带拉长，同时加强凸出侧已拉长的肌肉的力量。矫正方法有悬垂、牵引、手足撑地爬行、挺胸或压迫凸出侧的各种动作。这一阶段应多使用器械体操。
驼背训练方法整理：不管你是轻、中还是重度驼背，总有适合你的！
背部来回滚动，持续10-15秒
第二阶段 当僵硬的肌肉达到一定的运动量短缩的肌肉和韧带已被拉长之后。矫正体操的练习重点应转向加强背部肌肉力量的练习建立有力的“肌肉背心” 防止驼背复发。 同时还应加强全身各部肌肉力量的练习。
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