太极拳压腿的方法

时间：2020-10-07 14:02:42 太极拳我要投稿

太极拳压腿的方法

　　太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。下面是小编为大家带来的太极拳压腿的方法，欢迎阅读。

　　1.纵*：

　　以右腿为例。首先身体右侧紧贴墙站好，然后向下下纵*。注意下*时臀部一定要紧贴住墙。当到达极限不能再下，身体向侧面四十五度角俯卧于地面，双腿贴住墙，前脚勾脚后脚绷脚。接下来双掌撑住地面，身体向里推，带动双腿韧带拉伸。这是可以请教练或队友帮助你将你的上半身向墙(内侧)推动，轻踩你的后脚脚掌。到达极限后，双手抱住前脚脚刀，根据自己的身体素质和承受能力，酌情坚持40-60秒钟，能够承受后也可以酌情加时。

　　举腿对韧带的拉伸也有帮助。被拉伸者平躺地面，几名学员分别按住齐双肩以及双腿的膝关节、脚踝关节，不让其移动或者打弯。然后其中一人将被拉伸者的一条腿向上举起，并帮他绷直膝关节，一直向额头的位置拉伸。其余人也要注意压按住其底腿的膝关节和脚踝，不能打弯。

　　2.横*：

　　上半身平仰于地面，臀部紧贴墙根，双腿紧贴于墙面，注意膝盖一定绷直，否则无效。双脚尖钩回，双腿贴墙自然向下分开，可以请教练和队友轻轻踩住你的双脚，帮助你的侧面韧带更好的拉伸。如果感到疼痛，要及时调整好呼吸，放松身体，也可以闭眼小睡。根据自己的承受力坚持30-60秒钟。

　　还有一种方法：被拉伸着贴墙坐好，注意身体背面要完全贴墙，然后请你的教练或队友踩住你的双踝关节将你的腿向后拉伸，同时拉住你的双手向前拉伸。拉伸者可以随着被拉伸者韧带的素质逐渐改变自己的坐姿，直到最后躺在地面上。此方法在柔韧素质训练中经常应用，但注意不贴墙几乎等于无效。

　　3.髋关节：

　　被拉伸者在地面坐好，双脚盘起，双脚掌心相对，膝关节向下振动，活动开后，请教练或队友在你身后，让他的上半身从背面贴住你的上半身，令你的前胸尽量向双腿*拢，然后令他用双掌按压你的膝关节向下，带动髋关节的拉伸，或者直接让他的双膝关节顶住你的双膝关节向下用力。此方法需小心，循序渐进。被拉伸者如果感到疼痛，一定要调整好呼吸，慢呼慢吸，并放松身体。

　　第二个方法：被拉伸者于地面坐好，一条腿向前伸直，另一腿尽量分到身体后面并使其折叠。然后先做准备活动两个八拍，前四拍向后扭腰，后四拍上半身向前贴在前腿上。活动停当，上半身体向侧面四十五度俯卧地面，肩膀尽量贴到地面，双手尽量向前伸展。注意：如果感觉身体已经贴地，一定要把头仰起来，用下巴着地，不要用额头或鼻尖去顶地面。这是可以请你的教练或学员，最好有两人，一人在你身后压迫你的上半身尽量贴地，另一人在你身前拉什你的双臂向远处伸展。拉伸中尽量放松身体，注意调整呼吸。

　　腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围;在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。

　　在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。

　　腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依*自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿);劈腿(横劈腿、竖劈腿);耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的`帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、侧吊腿)。

　　上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。

　　一、关于正压腿

　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

　　解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

　　1.规范动作，分步进行

　　(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

　　(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　　(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

　　(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

　　(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

　　(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

　　(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

　　2.由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

　　腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3.先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

　　压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部

　　腿部：大腿—膝盖—脚尖

　　不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4.要意志坚强，持之以恒

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

　　5.压前要做好准备活动

　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

　　二、关于正踢腿

　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。

　　踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒;(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;(3)弯腰凸背。

　　解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

　　1.起腿要轻

　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背*墙或肋木练习。

　　2.踢时要快

　　腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

　　3.落腿应稳

　　初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿

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