如何训练腿部的弹跳力

时间：2022-09-22 08:36:14 竞技健身我要投稿

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如何训练腿部的弹跳力

　　弹跳力对于篮球运动来说是非常重要的，弹跳力可以经过后天努力训练获得提高。那么，如何能够在后天训练中提高弹跳力呢?以下是小编为大家整理的如何训练腿部的弹跳力，希望对大家有所帮助。

　　首先，大家要明白在弹跳力上，大腿和小腿是起着绝对作用的。大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。

　　训练大腿力量：

　　主要是负重深蹲和半蹲两种办法，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60%来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。

　　一般来讲，每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止。

　　由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。

　　注意：做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。

　　大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。

　　训练小腿的力量：

　　小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练。每组尽量做到20～25个，这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿.当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测。

　　饮食习惯：

　　肌肉的生长需要大量的蛋白质，在进行训练的日子中，加强营养也是必不可少的.建议每天实用6个鸡蛋以上.如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄。主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证。

　　提醒：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

　　如何训练孩子的弹跳能力

　　一、怎样训练孩子弹跳能力

　　活泼可爱的孩子更加令人喜欢，从小就喜欢蹦蹦跳跳，不仅仅对孩子的性格有一定的塑造性，还能促进身体发育，智力也随着提升。多出一些时间让宝宝跳跳更聪明，不要总是责怪孩子太活跃，看都看不住，应该从正面的角度出发，越是爱蹦蹦跳跳的孩子，今后将更聪明。

　　1、跳绳

　　跳绳其实并不难，又能够带动自体的协调性，手脚都要用上，再来就是要不和腿部的肌肉配合，通过足反射区刺激大脑，思维、记忆、联想力大增。

　　2、跳舞

　　舞蹈可以改变孩子的身高与形体，从小就接触舞蹈，长大之后更加富有气质。跳舞可锻炼并提升大脑对外界信号的敏锐度与记忆力。根据调查表明，坚持学习舞蹈的孩子，其文化课成绩都比较好。长时间跳舞能够挑战一个人的耐力，学舞蹈每个人都可以参与，但是要把舞蹈跳出特色，需要体验一段艰苦的过程。

　　此外，这种运动对人体免疫系统的重要部分—淋巴系统也很有益。这对增强孩子对多种疾病特别是感染性疾病的抵抗力，具有重要的价值。

　　拥有好的弹跳力不是天成就有的，需要一定的基础训练，所以在学习跳舞的时候，能够让孩子的身体处于系统性的训练。如果孩子常做弹跳运动，将这种“外源性”振动与“内源性”振动结合起来，健身与健脑的效益会更加突出。

　　专家建议家长在对孩子进行弹跳训练的时候，要根据孩子的年龄与运动能力的发育情况来定。

　　10个月左右的宝宝开始尝试站立，试着让宝宝能够自己单独走路，发现他们不能稳定往前走的时候，爸爸妈妈可以用手轻轻的拖住宝宝的胳膊，让他们感受站立的滋味。

　　1岁半后的宝宝，可以在床上或光洁的地板上放一坐垫，让孩子站在坐垫上往下跳。

　　2岁后的孩子，运动能力明显的增加，可以通过玩游戏的形式，让孩子变得更加活跃。

　　3岁以后的小孩，完全是可以自己活动了，喜欢的事情也会越来越多，对周围的环境感到十分好奇。除了上面提到的跳绳、舞蹈外，还有踢毽子、跳橡皮筋、跳水等。

　　多出一些时间让宝宝跳跳更聪明，这话所说没错，但是有一些家长依旧会担心，跳多了会损伤孩子的大脑，其实这种担心有些多余。专家认为当小孩在弹跳的时候，虽然受到很大的外界力量就像是人体内安装了一个缓冲的系统一样，能够及时的保护好自身的平衡感。因此，跳只会起到健身、健脑的作用。

　　二、孩子弹跳训练的技巧

　　1、0个月左右的婴儿开始尝试站立，此时家长可扶孩子站立起来，并用手托住其两侧腋窝，孩子将会借力用两脚频频跳跃。

　　2、1岁半后，可在床上或光洁的地板上放一坐垫，让孩子站在坐垫上往下跳。

　　3、2岁后，孩子的运动能力明显增强，可做“兔跳游戏”，即家长在前面双脚跳动作示范，孩子模仿着向前跳；或者家长两手拉着孩子的小手，让他借力向上跳，谓之拉手跳。

　　4、3岁后，孩子完全能够独立地进行各种弹跳活动了，花样也可多起来，除了上面提到的跳绳、舞蹈外，还有踢毽子、跳橡皮筋、跳水等。家长可根据他的爱好，鼓励他选择一种或几种交叉练习，每次10分钟就够了。

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