流行的健身减肥方法介绍

时间：2023-05-10 08:34:25 炜玲健身培训我要投稿

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流行的健身减肥方法介绍

　　随着科学技术的发展，有关运动健身的研究不断增多，一些新的理念取代了旧的理念。对此，喜爱健身的人往往心存疑惑。近日，美国某网站结合国际最新研究，采访权威专家，对流行的健身减肥观念，进行辨析对错，并加以分析。

流行的健身减肥方法介绍

　　9个流行的健身减肥方法介绍

　　1. 有氧运动最耗热量？错。

　　传统观念认为，有氧运动最消耗热量，多项最新的研究结果恰好与此相反。研究发现，练力量比有氧运动更耗能。力量训练不仅有助于强健肌肉，而且能够更好地促进新陈代谢，长期坚持有助于燃烧脂肪。研究表明，即使到力量训练结束36小时后，人体对能量的消耗过程仍在继续。

　　2. 锻炼能减脂？对。

　　虽然锻炼无法预防脂肪的堆积，却能消耗体内的脂肪。参与各种耗能的运动、辅以正确的饮食，都有助于降低体内的脂肪含量，使身材更苗条。美国密歇根州立大学运动学专家罗伯特-奥尔森教授建议，多针对臀部、大腿等易于囤积脂肪的部位进行锻炼，同时不要忽视身体其他部位的肌肉训练。此外，针对肌腱进行力量练习也很重要。

　　3. 应该先做伸展，再跑步？对。

　　有研究宣称，跑步前过度的伸展运动容易使韧带变硬，易于受伤，但仍然需要在锻炼前将关节和韧带“拉开。美国理疗专家罗伯特-马斯奇博士建议，跑步前最好先慢跑5-10分钟热身，然后再进行30-60秒不那么剧烈的拉伸运动。

　　4. 跑马拉松易得心脏病？不一定。

　　加拿大2009年5月一项研究证实，马拉松的确会在短期内给心脏造成损害，但跑完马拉松后休息1周，心脏功能可恢复正常，不会遗留问题。初次参加长跑前，务必征求医生意见，并在赛前接受足够的训练，毕竟跑马拉松最大危险是，运动量超过训练量，使心脏承受超常的负荷。

　　5. 锻炼提高学习能力？对。

　　听上去难以置信，但是锻炼的确能提高学习能力。德国明斯特大学一项新研究发现，快跑之后，学员掌握新单词的速度加快了20%。在开始学习前，锻炼是最好的准备活动，它可以使脑细胞活跃起来。有氧运动和力量训练都有益大脑，而且网球和足球等较复杂的项目对大脑的刺激效果更好。

　　6. 练腹部，仰卧起坐最好？错。

　　很多女性练仰卧起坐时，只锻炼臀侧的肌肉，练不到腹部的核心肌肉群。但要想收紧腹部，就必须锻炼深层的腹肌。另外，仰卧起坐需要重复同一动作，不仅单调，效果也不明显。专家建议，把俯卧撑和仰卧抬腿结合起来，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群，而锻炼臀部肌肉也有助于减小肚腩。

　　7. 清晨时健身最佳时刻？错。

　　运动的最佳时间是在下午，而非早晨。下午4-6点，肌肉的强度及体温均达到了运动最理想的状态，早餐和中餐已经为身体提供了必要的能量。这时身体对疼痛的忍耐力达到了顶点，思维也更清晰。当然，也有研究表明，只要感觉舒适或形成习惯，早上或晚上锻炼未尝不可。

　　8. 举重越快，耗能越多？错。

　　快举时，用的是冲力而不是肌肉的力量，举重速度过快容易增加受伤的风险。研究发现，尽管慢举难度大、让人难以坚持，但慢举锻炼肌肉的效果比快举好50%。所以，举重时动作越慢，消耗热量越多。专家建议，上举时从1数到3，放下时也是如此。

　　9. 瘦人更健康？不一定。

　　健康的关键不止是体重。静息心率、血压和血脂等也是重要的指标。英国帝国理工学院分子成像学教授吉米-贝尔博士认为，分布在内脏器官中的脂肪最不健康。在缺乏运动的人群（无论胖瘦）中，这种脂肪都很常见。只有锻炼，才是减少这些内脏脂肪。

　　10个快速减肥的锻炼秘诀

　　1. 运动前热身在开始任何锻炼之前，热身很重要。运动前的短暂热身会促进全身血液流动，包括肌肉；伸展任何僵硬的肌肉；让心脏有足够的时间来适应身体对氧气日益增长的需求；并显著降低受伤风险。根据 2010 年发表在《力量与调节研究杂志》上的一项研究，运动前热身可以提高运动表现。

　　10 到 20 分钟的热身运动可以让你在健身房更加活跃，增加你身体燃烧的卡路里总量。热身训练可以一般包括 5 分钟慢跑、5 分钟轻快的高抬腿训练和 5 分钟脚趾伸展运动、髋屈肌伸展运动和侧面伸展运动。2. 以锻炼开始新的一天如果真的想减肥，请早起并在早上锻炼。新陈代谢的增加将使我们全天获得更多能量，并促进卡路里燃烧。如果在吃早餐前进行定期锻炼，将燃烧更多卡路里。

　　2010 年发表在《生理学杂志》上的一项研究表明，在涉及高热量、富含脂肪的饮食的测试期间，禁食训练比进食训练更有效，可促进肌肉适应并改善全身葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。此外，早上进行 20 分钟的适度有氧运动可以提高注意力、阅读理解和认知功能。承诺比平时早一点起床，以享受更快的减肥和更好的心血管健康。3. 为日常活动增添多样性为了获得最健康的锻炼方案和最佳效果，请使锻炼尽量多样化。当每天进行完全相同的锻炼时，身体就会习惯它。随着时间的推移，事情对你来说变得更容易，燃烧的卡路里比以前少。

　　这就是为什么专家建议进行不同的锻炼，以不同的顺序进行熟悉的锻炼，并将新的健身小工具纳入日常活动。多样化还可以防止我们对日常锻炼感到厌倦，这也是人们无法坚持锻炼计划的原因之一。2016 年发表在《行为医学杂志》上的一项研究报告称，运动的多样性是促进以前不活跃的人更好地坚持运动的有效方法。一个完美的锻炼计划应该具备健身训练的五个关键要素。这些是有氧运动、力量训练、核心运动、平衡训练和伸展运动。4. 全天分解锻炼疾病控制和预防中心表示，全天几次短时间锻炼与一次长时间锻炼一样有效。2011 年发表在《临床生理学和功能成像》上的一项研究表明，与单次 30 分钟的连续运动相比，重复 10 分钟的适度运动可以促进更多的运动引起的脂肪氧化。

　　因此，如果没有时间和耐心连续锻炼 30 到 60 分钟，建议将锻炼分成每天 3 到 6 次的 10 分钟锻炼。例如，在早上尝试快速有氧运动，午餐时间快步走，以及在晚餐后进行力量训练。无论如何分解锻炼，请确保每周至少进行 2 小时 30 分钟的体育锻炼。5.周末不要偷懒虽然你应该每周锻炼 1 到 2 次然后休息一下，但这并不意味着你可以偷懒！当认真减肥并在一周内努力锻炼时，不要让周末和旅行因懒惰而破坏你的努力啊！

　　事实上，在周末做沙发土豆对体重来说可能比整周在办公桌前工作更糟糕。有很多方法可以保持身体活跃。例如，可以与家人和朋友一起游泳或骑自行车。即使是 1 小时的园艺或家务活也能在周末让我们保持身体活跃。同样，当度假时，请利用酒店的健身房。还可以步行游览城市或租一辆自行车探索这个地方。6. 结合重量训练为了减肥，必须尝试用更多的次数举重。这将有助于燃烧脂肪以及锻炼肌肉。肌肉越多，离开健身房后身体燃烧的卡路里就越多。肌肉组织需要比脂肪更多的卡路里来维持。重量训练还可以保持肌肉的形状，完善健美的身材。它甚至可以减少腹部脂肪。

　　2013 年发表在《国际心脏病学杂志》上的一项研究报告说，高强度的阻力训练比单纯的有氧运动能更快地减少腹部脂肪。2015 年发表在 Obesity (Silver Spring) 上的一项研究报告称，在各种活动中，重量训练与腰围增加较少的相关性最强。举重还可以降低患糖尿病的风险，预防背痛，甚至有助于对抗抑郁症。将举重添加到常规锻炼程序中很容易。每周几次大约 30 分钟到 1 小时的重量训练就足够了。7. 调高音乐尝试在锻炼期间听一些欢快的音乐，以帮助更加努力地工作，并更多地享受锻炼和音乐。事实上，响亮而快速的音乐可以帮助提高运动表现。2009 年发表在《运动与运动心理学杂志》上的一项研究报告说，快速、嘈杂的音乐可以增强跑步机上的最佳锻炼效果，直到达到精疲力竭的程度。布鲁内尔大学 2008 年进行的另一项研究强调了音乐与心血管运动表现之间的密切联系。后来，2010 年发表在《斯堪的纳维亚医学与科学运动杂志》上的一项研究发现，进行次极量运动的健康人会在较快的音乐下更加努力地工作，并且选择这样做，并且在以较快的速度播放时更享受音乐.此外，聆听最喜爱的音乐将使我们的锻炼更加愉快和充满乐趣。因此，下次计划锻炼时，请听摇滚乐或其他欢快的音乐。

　　8. 与团体一起锻炼如今，几乎每个人都参与到集体锻炼中，无论是在操场、公园还是在健身房。在团体中锻炼有很多好处。首先，它可以保持积极性水平。如果您发现老人每天都来健身房锻炼，您将更有动力早起。当注意到一个年轻人轻松完成所有练习时，您就会有动力提高自己的健康水平。

　　在小组中锻炼将使我们有责任提高自己的表现水平。此外，您有时间参与社交活动，这对整体健康也很重要。无论您喜欢跑步、步行还是骑自行车，您一定会找到与您有相同兴趣的团体。

　　9. 进行正午健走以一些运动开始新的一天是件好事，吃完午饭后进行有力的步行以克服中午的低迷情绪更好。事实上，只要快走 20 分钟就可以提高能量水平。这种低强度的有氧运动会激活多巴胺和血清素等大脑化学物质，从而提高身体的能量。此外，从工作中稍作休息可以帮助消化膳食并帮助燃烧一些卡路里。2015 年发表在《斯堪的纳维亚医学与科学运动杂志》上的一项研究报告称，午餐时间散步可以提高工作的热情、放松和紧张感。这甚至可能对公共卫生和工作场所绩效产生更广泛的影响。因此，下次您在办公室工作时，请从办公桌椅上站起来并养成小步走的习惯，以加快新陈代谢。10. 尝试TABATA训练任何可以提高心率的锻炼肯定会燃烧卡路里。事实上，如果你选择同时锻炼多块肌肉的有氧运动，比如 Tabata 训练，就会燃烧更多的卡路里。

　　Tabata 训练将有助于促进新陈代谢，并有助于每分钟燃烧高达 13.5 卡路里的热量。几乎任何活动都可以以 Tabata 训练方式完成。但是，典型的 Tabata 锻炼包括 4 个练习：俯卧撑、深蹲、跳绳和仰卧起坐。该协议包括以全力以赴的速度执行 20 秒的训练，然后是 10 秒的恢复。你重复这个循环 8 次。

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