正确认识考试焦虑与考前紧张情绪

时间：2023-04-21 14:41:25 振濠考试心理我要投稿

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正确认识考试焦虑与考前紧张情绪

　　对于考试焦虑与考前紧张情绪，我们应该怎么正确认识他们呢？下面是小编整理给大家的正确认识考试焦虑与考前紧张情绪，希望大家有所收获。

正确认识考试焦虑与考前紧张情绪

　　正确认识考试焦虑与考前紧张情绪

　　（一）考试焦虑的表现及其影响

　　对考试焦虑的一个较为清楚的判断是：这种不良的情绪是否影响了考试的操作，是否妨碍了考试成绩。

　　解释：有两种情况，一种没有对考试形成影响，不属于考试焦虑；一种是严重影响了考试的发挥，表现在：考前，复习不进去，担忧考试的失败。考中，紧张，发抖，平时复习的东西都想不起来了，但一出考场什么也都想起来了。结构考的一塌糊涂。这才识真正的考试焦虑者。

　　一般而言，考试焦虑会在认知、情绪和生理、行为三个方面击中一个人，影响或干扰一个人的考试行为。

　　1、在认知方面对人的影响

　　会产生两方面的影响：一是认知过度，即过分重视考试结果。那么担忧是他们的一个主要特点，

　　（1）他们过度担心的不是自己的考试成绩和考试表现，他们注意力的重心也不是放在学习任务上，而是放在担心自己能否通过考试、是否失败。他们自己可能总是想，如果这次考试不通过同学会不会笑话我啊、我的前程是不是就完了呢等。他们关注的是自我，而不是考试这件事情，在心理学上叫做“自我卷入”思维。

　　（2）总是想起过去考试的经验。例如，有一个同学。形成恶性循环，就如同失眠一样。

　　（3）想到与考试无关的事情，如有的同学在考试过程中遇到了一道难题，他可能会这样想：“这道题可能就我不会，其他的同学都会”，他再看看周围的同学都在埋头答题，他可能就会更紧张。

　　二是认知缺陷，焦虑情绪使同学们在记忆、注意、思维等方面受到妨碍。

　　2、在情绪及生理方面对人的影响

　　严重的考试焦虑患者在考前或考试中会出现明显的躯体反映和情绪反映。如有的考生在考试前或考场上，出现心跳、呼吸加快、恶心、呕吐，还有的人出虚汗、脸色苍白、手心发凉，有的个别人一进考场就想上厕所，刚上完厕所就又有了便意，这也是考试焦虑的一个症状。

　　在心理学上，一个很有趣的发现就是：几乎所有的考生在考场上都会出现应激的生理反映，如上面所说的呼吸、心跳加快等。但为什么有的考生会受到严重影响，而有的考试没什么呢？关键一点就是：高焦虑的考生和低焦虑的考生在对自己躯体反映方面有不同的解释：高焦虑的考生认为这些反映会影响他的考试发挥，使自己精力衰竭，而低焦虑的考生认为这种躯体反映有助于提高自己的考试成绩，能集中自己的注意力，使自己答卷更有效。看来关键的倒不是你是否出现躯体症状，而在于你是如何解释这一症状的，如果你认为躯体症状是不正常的，可能会妨碍你考试成绩，你就会更加紧张，或者因为竭力摆脱这些症状而感到注意力无法集中到答卷子上；但如果你认为这一症状有助于考试发挥，你就会较为轻松的应对考试。

　　3、对行为的影响

　　考试焦虑学生第一个不良行为就是拖延，能拖就拖。他们也可能制定一个非常完美的复习计划，如早晨6点起床背单词，上午复习语文和数学，下午复习化学和物理等。但到了执行起来，他们就会借故拖延：“我现在还困着呢，再睡一会儿，如果不睡，学习也没有什么效果！”“不行，现在我刚吃完饭，精力还不能集中，先看一会儿电视节目再复习吧！”“今天是星期日，应该以放松为主。”问题不在于偶尔的拖延，而在于他们经常这样给自己找借口。

　　另一个不良行为是逃避和躲避，这是考试焦虑者错误的自我保护机制。有的考生可能在考前就复习，成天的玩，有的可能干脆说：“今年自己不在状态，等明年在考吧。”研究表明，如果考前对考生必须参加考试的要求有所放松，或者考生觉得有可能逃避考试，他们就会出现更多的逃避行为。不给孩子一点逃避的希望，帮助孩子咬牙挺过考前的艰苦时期，是家长的一个基本立场。

　　（二）考前紧张不等于考试焦虑。

　　1、考前肯定会出现紧张情绪，这是人类神经机制在起作用，是无法抗拒的。而且适度的紧张对考试是有好处的，会调动我们身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。那么什么是适度的紧张呢？

　　2、适度的紧张是：

　　（1）有一种时间上的紧迫感，复习处于兴奋状态并且不易疲劳；

　　（2）睡眠也许不如平时塌实，但醒后立即觉得精力充沛；

　　（3）进考场之前心跳加速，拿到试卷后可能仍然心绪难平，但不久就专心致志地答题；

　　（4）有时复习的时候想到考试可能觉得很紧张，但只要进入学习状态这些想法就消失了。

　　3、一些同学只要感到紧张和压力就怀疑自己患有考试焦虑症，他们内心有一个不成立的前提：正常人考前是不紧张的，只有一点都不紧张的人才是一个能在考场上发挥正常的人。

　　（三）影响考试焦虑的因素

　　在生活中我们发现，有些同学容易出现考试焦虑，而且无论大考小考，总是容易紧张；而另一些同学对考试应对自如，很少焦虑。也就是说，不焦虑的人总是如此，焦虑者也总是如此，好象是相对固定的。那么究竟哪些因素影响人的考试焦虑呢？

　　1、先天神经类型的差异

　　俗话说，天下没有两个相同的树叶。同理，天下也没有两个同样的人。由于先天的遗传因素的影响，人的神经活动也不相同。

　　（1）有的人属于反映强烈但稳定的类型，即不同的神经活动可以灵活的转换，如从兴奋可以较快的转入抑制，这种人精力充沛，能有效的控制自己的情绪，虽然遇到重大事情时也可能慌乱，但能很快的控制。

　　（2）另一种类型的人不易兴奋，即遇到重大事情，也不容易动感情，表现沉稳和冷静，其反应能力可能不像前者那样快速，但所有的情绪都是适中的，所以每逢考试都不乱。

　　（3）只有第三种人是考试紧张型，他们面对重要事情时反映强烈，但很不稳定，如果兴奋起来则好长时间都处于这种状态中，即便是诱发事件不存在了，仍然可能长时间处于兴奋之中不能抑制。反之，如果一旦进入抑制状态，他们也不能立即转入兴奋。

　　2、自我评价能力

　　每个人的心情都在一定程度上取决于对现实的看法，客观事物本身不会引起我们的情绪反映，而你对事物的看法则会影响你的情绪。比如，丢了钱包的人自然会感到痛苦，但痛苦的程度取决于人对丢钱包这一事件的看法，如果你认为丢了钱包会消除灾难，即所谓的“破财免灾”，你就不会为丢钱包而感到太苦恼，而是能平和的接受现实。

　　如果一个人对自己的评价客观而全面，不依靠别人的评价而生活，相信自己的眼光，他就不容易产生考试焦虑。首先他们不会认为自己必须得取得好成绩，而是努力去争取好成绩；他们不会把成绩看的很重，而是把努力看的很重，他就不会过多的去想与复习无关的事情。其次，他不会认为考试是为了超过其他人、证明自己优越的途径，而是对学习效果的检验。他不靠赢得考试来获取别人的尊重，而是用脚踏实地的努力来达成自己的目标。他的主要精力都放在目标上，因而忘了自己的存在。

　　3、过去的考试经验

　　如果一个人过去考试总是失败，不尽如人意，他就容易产生考试紧张，就会对自己越来越没有把握，下次遇到重大考试，他就会变的更为紧张。如果过去的考试总是能取得好成绩，他就会以更为自信和从容的态度来对待考试。我们大家都知道这句话：“失败是成功之母”，其实这句话在很大程度上是一种精神上的鼓励，一个经常失败的人容易被失败所吓倒，根本没心思思考失败中的教训了。所以更应该说“成功是成功之母”，也就是说必须给他们成功的机会，让他们感到自己有时也是一个实实在在的成功者。

　　4、应试技巧

　　有些同学平时学习一般，但越是重大考试就考得越好，他们掌握了复习技巧和应试技能，复习有方法，学习有策略，平时会听课，知道每门功课的重点和可能的考试要点，学习效率就高，考场上沉着冷静，能以正常的心态参加考试。

　　（四）形形色色的考试焦虑者

　　1、考试技能和复习技能缺陷型

　　这一类人主要表现为在考场上极为紧张，每次到了考场什么都想不起来，做不好，但一出了考场，又什么都想起来了。他们通常将自己的失败归咎于情绪失控，其实他们是由于考试技能或复习技能有缺陷造成的。例子：物理没考好的例子。

　　有些人平时就有学习技能缺陷，如粗心大意、不会组织学习时间、不会制定复习计划等，如果不改变这些缺陷，当考试中出现难题时，就会感到情绪紧张。对于这一类的人来说，关键不在于如何消除他们的心理紧张，而是要使他们注意力放在克服不完善的学习技能上。

　　2、考场“走神”型

　　这类学生在复习过程中没有什么大的失误，在考试的开始阶段可能做的也很好，但到了后半段，特别是遇到难题做不上来的时候，他们就会经常被与考题无关的事情所分心。例子，作文的例子。

　　3、丧失信心型

　　这种类型的人由于过去经历了多次考试失败，所以对自己失去了信心，在内心他们放弃了考试中拼搏的精神。表面上看，他们对考试冷漠、不感兴趣，缺少复习的热情和信心，对自己不报什么希望，但内心深处，他们仍然是焦虑不安的。由于什么也不做，或者对考试无能为力，他们积累了对自己的怨恨和紧张，他们可能会将这些不良情绪发泄到其他事情上，如上课扰乱纪律，对同学和老师充满敌意等。他们不是真正无所谓，而是以这种方式保护自己。那么，对于这样的同学，应当给他们一些成功的机会，使他们有一定的成就感，至少让他们觉得与自己比有了很大进步。

　　4、避免失败型

　　这种类型的人的唯一动机就是避免失败，为了这一目标，他们在考前过于投入和认真，也容易滋生过度的紧张和焦虑，其焦虑在考前达到顶点。通常他们在紧张情绪的驱使下，复习时钻牛角尖，在细节中转不出来，复习不能顾全大局。此外，由于他们不可能保证每次考试都不失败，所以一旦失败，他们就变得更为紧张焦虑，更害怕失败。举两个例子。一个是考研究生在考前放弃，一个是当着同学的面不复习，自己回家去复习。

　　5、完美主义型

　　这种类型的人对自己提出过高的要求，以至于难以达到。他们通常都是很有才能的人，过去考试也取得过好成绩，因此在重要考试时，他们便会给自己定下一个过高的要求，主观目标脱离了客观情况。临考前一点点小的失误都会引起他们的害怕和紧张，降低他们的信心；而在考场上，如果遇到了难题，他们马上会想到自己的失败，过度自我批评，引起惊恐的情绪。

　　正确认识考试焦虑与考前紧张情绪

　　考试焦虑是指因为考试引起的焦虑状态，以担忧、害怕、紧张为主要特征。

　　考试焦虑主要有以下的表现。

　　一、情绪激动，紧张，不能自制，有的还伴有手足发冷，心跳加速，肌肉紧张，甚至头晕等反应。

　　二、注意障碍及注意力不集中。

　　三、感知障碍，感受性降低，甚至把题目要求看错。

　　四、记忆障碍及平时熟悉的东西回忆不出，但一出考场就能想起来。

　　五、思维迟钝混乱，不能正常分析、归纳，判断、推理，本来能做出的题目也做不出。

　　从时间上分，考试焦虑可以分为考前焦虑、考试焦虑和考后焦虑。其中考前焦虑是影响考试的重要因素。考生在考前都存在着程度不一的紧张状态，这种紧张状态的起因在于学生在考前要完成自己所学知识的系统复习，同时还要承受外界环境和心理环境的影响。

　　制约学生心理稳定因素来源于学生对自我能力的评估、家长的态度、环境的期望值以及竞争的结果。这些因素会对学生产生一种暗示，并引起不同程度的焦虑反应。

　　根据考前焦虑对学生的影响程度，可以分为低度焦虑、高度焦虑和中度焦虑三种情况。低度焦虑的同学对学习和考试重视程度不够。态度充实反应在平时学习中，就是上课不认真听讲，不能按时完成作业，考前复习准备不充分。

　　这种学生最终的考试结果必然是不理想的。低度焦虑所产生的无所谓、轻率的态度对考试十分有害。高度焦虑主要表现在考前准备阶段，许多考生在考前高度紧张，造成这种紧张的原因有遗传的因素，也有后天的因素。

　　比如，考生对自己的成绩看得太重，精神负担大，在考试前忧心忡忡，总想考取了好的成绩后会得到家长、老师以及同学们的赞扬和敬佩，却又怕考得不好而丢了面子，一会儿信心十足，一会儿担心害怕。

　　在考试前就会造成体力不支，心力交瘁。再如，考生对自己的信心不足，考前总怕自己考不好。因此在考前复习阶段，学习时间过长，睡眠很少，神经一直高度紧张，甚至在考前失眠。因为精神负担过于沉重，考试的结果也肯定不会理想。高度焦虑会使学生的精神过度紧张，对考试极其不利，直接影响到临场发挥。

　　中度焦虑介于两者之间。具有中度焦虑的同学既能安心复习，认真对待考试，又不会因为顾及考试结果而患得患失。这些同学在考前情绪波动不大，会针对自己的实际情况去复习准备，在考试中就容易充分发挥自己的真实水平，掌握考试主动权，考出好的成绩。

　　许多事实证明，中度焦虑对激励学习、迎接考试并没有坏处。那么如何保持中度焦虑呢？一、要挖掘自身的积极因素，在考试及考前期间。同学们难免会有一些紧张因素，关键在于如何正确对待、处理这种情况。要对于自己平时所学内容的掌握情况有一定的了解，要有信心，同时针对自己的薄弱环节进行针对性复习，对于以前的考试的成败能够主动地分析原因，找出差距并克服它。在考试之前要加强自控力，善于调整好自己的情绪，保证复习的正常顺利进行。

　　具备了这种健康的心态后，在复习中就会做到全神贯注，在考试中保持最佳状态，发挥最佳水平。保持一种良好的心态，对于自己所学进行系统的复习，提高自己灵活运用知识的能力，有利于知识的巩固和提高。在考前复习中应做到全面、认真，并在考试前制定一个切实可行的复习计划，合理分配时间，针对自己的学习薄弱环节有重点地学习。

　　中学阶段的学习任务主要是掌握基础知识和基本技能。最终在考试中，考题虽然千变万化，但是万变不离其宗，题目在课外，知识在课内，在复习中扎扎实实掌握每一个知识点，同时要注意到所学知识的系统性。

　　除了在复习中所注意的学习外，在考试前期间要适当地参加文体活动，保证足够的睡眠时间，同时注意饮食卫生、天气变化等等，不要发生意外事故，保证精力充沛的参加考试。考前焦虑对学生的考试影响很大。严重的考试焦虑会破坏个体的心态平衡，影响学习思维的主动性和创造性的发挥。高度紧张造成的生理平衡系统的破坏，非常容易使学生身心疲劳，出现难以忍受的不适感。

　　不同的焦虑水平便会形成不同的考试结果。考前焦虑对于一个考生来说，关系到能否正常发挥自己的水平，这需要依靠考生平时良好的意志品质及平时的知识积累和心态的锻炼和培养。考前对于每一个学生来说，都有不同程度的紧张感觉。

　　如果一个学生对考试缺乏必要的准备，有可能他会采取逃避的方式。应该帮助这些同学树立自信心，使其正视恐惧，减少焦虑产生的紧张胶囊情绪不安的反应，有的严重的还会出现植物性神经机能紊乱，这样无疑会严重影响考生真实水平的发挥，产生不良后果。

　　在一些关键性考试中，反应可能会更加强烈。有的在考前或考试中注意力难以集中，情绪焦躁不安，大脑受到抑制，反应迟钝，或者消化功能失调，神经性厌食、呕吐、头晕、失眠、记忆衰退，甚至难以进行知识代谢。这些现象在事关学生前途的升学考试中表现得更为常见。

　　有一项调查表明，对这个问题感兴趣，希望得到解答的中学生占70%以上，可见他在不少同学身上不同程度地存在着。如果得不到及时解决，必然会出现严重的不良后果，不仅影响考试成绩，也影响身心健康。那么，我们该如何应对考试焦虑的现象呢？

　　以下是建议

　　一、尽可能减轻学生的心理压力。过度的心理压力会使学生产生过度的紧张情绪，进而产生恐惧心理。而过度的心理压力主要源于学生对考试结果非常重视。这一方面因为学生自身要强，另一方面是因为家长的压力。有些家长对孩子的考试成绩看得非常重，要求孩子考100分就绝不能考99分，否则就要受到惩罚。

　　对于学生来说，不要在考试中去进行如果一旦考砸了会怎么样这种情况的预测，如果真是担心焦虑，心理就会不堪重负的，应该去想的是自己尽力了，努力了。如果出现了焦虑，要尽快淡化消除，要想到现在的焦急也无于事无补。有了这样的心理准备，心理压力就会得到一定的缓解。

　　二、帮助学生建立适当的期望水平。学生考试产生焦虑的一个重要原因是对考试没有信心。过高的期望往往会导致学生丧失信心，考试失败所带来的挫败感也会比较强。比如有的人用一套试卷中的某一个难题做不上来，就想人家肯定能做好，我这下完了。实际上，试卷有难有易，并不是每个人都能100%的准确无误，特别是选拔性考试，总有些难度较大的试题你做不出来，人家说不定也是如此。要从客观实际出发，避免自己吓自己。

　　学生的智力和知识水平存在着差异，因此每个人在每门学科上考好的含义也要因人而异。对于那些成绩中等或者落后的学生来说，在原来的基础上有所提高，薄弱环节有所突破，就是骄傲。家长要帮助孩子建立起适合他的智力、知识水平的期望水平。

　　三、要给学生一个宽松的环境保证他们有愉快的心情和充足的睡眠。有的学生考试前喜欢把自己封闭在小房间里，加班加点，弄得疲惫不堪，情绪紧张，复习效果反而很差。而且没有愉快的心情和充足的睡眠，就不能保持神经系统的正常功能，在考试中就容易产生焦虑。

　　所以家长要做的是让这些学生从封闭的小房间里走出来，复习也要适度，多看看风景，听听音乐，做些运动，以饱满的精神状态去参加考试。不要人为的在考前制造紧张空气，要努力创造一个宽松的氛围，万一在某一堂考试中失利，比如看错题，没做完题，或者不会不会做，千万不要老纠结于这道题，或觉得大势已去，丧失信心，以免影响以后的考试。

　　四、要指导学生掌握一些具体的心理调节技术。第一个叫做放松法。可以先让孩子在家里学会放松，在平时呢，让孩子尽可能地做得舒服些，然后开始放松全身肌肉，从头部开始，直到脚趾。当身体放松后，家长再逼真地描绘考试情景，让学生假想自己进入考场进行考试，当孩子感到焦虑时，停止假想，做全身放松，如此反复。以生理上的放松引起心理上的放松，这样的方法在网上都可以查得到。

　　二是想象法，让学生在考前想象考试情景，想象如何应是碰到作图的题目，怎么办呢？先在心理上适应考试。

　　三是情景模拟法，有计划地安排学生进行模拟考试，在考试过程中，考生有意识地练习和体会放松。四是自我暗示法，让学生学会在考试时用语言暗示自己，全身放松，不要紧张，考试没什么可怕的。如果考试前几分钟出现惊慌失措，脉搏突然加快，呼吸短促。出汗的现象，这时候不要忙于动笔，要强迫自己冷静下来，缓解一下紧张情绪，觉得别人也不见得会觉得容易。通过自我安慰、暗示调节好情绪。

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