考试压力期的注意事项

时间：2025-09-09 16:46:02 王娟考试心理

考试压力期的注意事项

　　许多考生在考前会有紧张的情绪，如果情绪过于紧张，会影响到考试，需要注意及时调节。下是小编为大家收集的考试压力期的注意事项，欢迎大家分享。

考试压力期的注意事项

　　考试压力期的注意事项

　　眼看高考和中考的日子又到了，人们开始越来越多地讨论考试时吃什么的问题。其实除了这些大考，每学期末的考试，各种执照、证书的考试，各种有最后时限的艰难脑力工作，也都有类似的问题：压力大费脑子的时候，吃什么才好呢?既然有需求，就会有供应。

　　老生常谈的话总是很多，说核桃补脑就有人给配核桃，说鱼油健脑就有人配海鱼。不过，这些说法都没什么实际意义，因为omega-3脂肪酸虽然为大脑细胞的发育所需要，但大脑细胞在童年时就已经发育完成，细胞终生不再增殖。到考试前那几天，无论吃多少鱼油，大脑都是不可能长出新细胞来的。虽然婴幼儿和老年人摄入足够的DHA是有益的，但对成年人来说，没有研究发现吃十天半月DHA临时抱佛脚会有什么实际意义。

　　那么，供应大量蛋白质怎么样呢?蛋白质中的氨基酸的确很必要，多种神经递质要靠它们来合成。但人一天也就需要几十克的蛋白质，供应太多并没有额外的好处。对运动量不大的女生来说，二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上300克粮食的主食已经足够了。

　　相反，鱼肉类食物太多，对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说，绝对不是什么好事。

　　老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理。因为人体在集中精力思考的时候，或者精神压力巨大的时候，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，那么消化吸收功能就可能会受到影响。对于很多消化吸收功能本来就比较差的人来说，只有在全心全意、轻松愉快的时候才能充分消化吸收。如果在饭桌上谈论工作，谈论分数，或者一边吃一边想着怎么做题怎么工作，对于消化弱的人来说，是非常妨碍消化吸收的事情。消化科的医生经常教育大家，心情紧张是消化道溃疡的重要原因，而很多人也有这样的体验：特别紧张的时候容易发生胃疼、肚子疼、吃不下饭等反应。如果因为压力太大而休息不足，睡眠不佳，还可能会妨碍消化道细胞的更新和修复。常此以往，造成消化吸收机能低下，不仅会因为营养不良而体能低落，消化不充分的食物成分如果“漏”进了血液当中，还可能引起各种“不耐受反应”，即慢性食物过敏，这也是食物与健康的研究新热点之一。

　　在各种食物当中，给消化系统带来压力较大的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物在彻底煮熟糊化之后比较容易消化，各种熟蔬菜也是比较容易消化的，而且从后期代谢来说，肝脏的负担也比较轻。有研究表明，缩胆囊素(CCK)是促进困倦感的一个因素，而在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后，CCK的水平会上升。

　　说到这里就能明白，干了一天体力活儿，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干了一天脑力活儿，饭后还要继续干下去，那么就不能多吃那些给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大，就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。

　　另一方面，血糖反应过高的食物，也不利于大脑的思考。研究早已知晓，高碳水化合物食物能升高血液中5-羟色胺的水平，而它对于睡眠有促进作用。然而，不同血糖反应的食物，似乎作用还不相同。精白细软的主食，以及各种甜食，造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一(Wells,1998)。有研究发现，即便同样吃大量米饭，吃高血糖反应的大米品种，和吃低血糖反应的大米品种相比，感觉困倦的时间会显著提前。

　　最新研究提示，对于夜间睡眠不够充足的人来说，午餐的数量会影响到用餐30分钟之后的驾驶状态。同样的食物内容，用餐量大的人会感觉更为困倦。这提示我们，无论食物内容如何，少吃一些会让人精神更好，餐后更不容易困倦。两餐之间加点食物维持血糖平稳是最好的。

　　补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些全谷杂粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食品的血糖反应比较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，有利于保证学习工作的效率。

　　另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。

　　在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午点、下午点的习惯，正是为了在餐后3小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电”，以提高工作效率。

　　同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说，它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑，对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易发生烦躁和抑郁情绪的人，往往是接触自然少、加工食品多的人，或许与此也有关系。

　　总结以上理由，提出压力下饮食的几个建议：

　　1、一日总能量略低于平日水平。

　　2、烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少;

　　3、增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜，对平缓情绪和稳定血糖非常有帮助。但如果孩子消化不良，宜少用日常吃了不消化或产气较多的蔬菜品种。

　　4、主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、甘薯等，不宜一次量太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

　　5、午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐，以水果、酸奶为宜。

　　6、尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

　　7、严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物

　　8、如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

　　考试压力如何缓解

　　一、调整期望值，适当减压

　　做任何事情，有适度的压力是好事。心理学研究表明，适度的压力有助于挖掘个人的潜能，最大限度地发挥自己的水平。压力太小，则动力不足;但压力过大，长期处于高度紧张状态之中，则会产生很多消极的影响。就象一个弹簧，但施压超过弹性限度后，即使撤去外压，弹簧也不会复原。因此要正确认识自己，给自己一个合理的定位。要知道自己周围的同学在学习方面能“如鱼得水”的毕竟只是少数，大多数同学在学习上还是会碰碰磕磕，也常常会产生技不如人之感。因此，你要有平和的心态。有了心态方面的准备，再根据自己的实际情况，制定适当的目标。你可以根据平时的检测情况，衡量一下自己目前的情况与高考中考的差距，如自己在班级或年级所占的位置或自己某些知识点薄弱，从而决定你在考前黄金时间复习的侧重点、方法等，然后制定出达到目标的详细计划，如分几个阶段来实现、怎样实现、应注意哪些问题等。在学习过程中一定不能有一刻迷失目标，绝不能因一时的挫折而心烦、焦虑、急燥产生过大的压力，也不能因为复习内容的增加、难度的加大而放弃自己原先追求的目标。

　　二、强化成功体验，增强自信

　　高三学生复习备考，自信心是非常重要的。要消除苦闷自卑的心理，增强自信心，可以从以下三方面去做：

　　(1)找老师或要好的同学，请他们帮助分析一下自己过去和现在的状况，记住他们对自己肯定和鼓励的话，要把它当作自己前进的动力。即使学习基础较差，接连考试成绩都不理想，也不应自卑，而应赶快找原因，改变方法，调整期望值。

　　(2)要学会积极的自我暗示，每天复习后，可以回想自己一天的收获，对自己一点一滴的收获进行自我肯定。考试之前，要多想有把握考好的条件，让好的成功的情景浮现在自己的脑海中，坚信自己平时学得扎实，复习方法对头，一定能考好。通过回想自己过去学习、考试中的成功情景，进行意识强化，并追溯这些成功的前提和原因，以供现在复习活动所借鉴。积极的暗示会带来意想不到的正强化的结果。

　　(3)是要善于发现自己微小的进步，如这次考试成绩比上次考试多了几分、某个问题因为仔细审题做对了而多得了几分等，用不断取得的小成绩来激励自己，要学会发现自己的长处，哪怕是细微的进步，都是肯定，以增强学习信心。相信经过一段时间的强化，你无论是在心理、还是在生理方面都会看到变化。坚持下去，经常保持旺盛的斗志，将使自己充满信心，不惧怕任何困难，高考时，你必然会取得明显的效果。

　　三、学生之间相互鼓励

　　处在高考期间的学生最需要交流，也最需要宣泄。同龄人在一起时，哪怕是发发牢骚，也会在心理上获得一个缓冲的机会。这是人的正常需要，对考试也是有好处的。人在最艰难困苦的时候，如果有人不断地给予自己肯定和鼓励，将是人生的一大幸事。在这个关键时刻，一句关心、鼓励的话，有可能改变人的一生。因此，在每次模拟考试之后，可以小组为单位，要求每个人必须为组内其他成员写一段鼓励的话语。

　　四、师生之间结对交流

　　在几年的学生生涯中，每个同学都有自己信任和崇拜的老师。如果发动这些老师做学生的思想工作，效果将非常理想。采取师生结对交流的方法，让学生与自己信任的老师结对，经常进行思想交流，在老师的指引下，及时发现自己的不足，消除不良心理，调整复习备考状态，让自己始终处于最佳的竞技状态之中。

　　五、老师、家长、学生“唱同一首歌”

　　心理学上讲的“考试焦虑”在有些家长身上体现得比学生还明显，他们有的变得比平时更严厉，有的变得比平时更亲切，有的食不甘味、夜不安寝，而家长的“不安”，最终会造成考生的“不安”。而解决“不安”的办法首先是家长充分相信孩子、接纳孩子;其次是家长要接受现实，孩子们之间存在着个体差异，更不能认为考不上大学和好高中就没有出息，即使考不上，自己所学知识将来肯定会有用武之地。同时，学科教师尤其是班主任要与家长一起努力为学生营造良好的人际环境，帮助他们转变观念和掌握一些辅导的技巧。家长、学生和教师只有对高考有个共同的正确认识，才能使学生少一些心理负担，多几分轻松和自信。

　　六、不以模拟战绩论英雄

　　模拟考试成绩虽然对考生预测高考有一定的参考价值，但不能以此论英雄，更不能因此断定高考的成败。如果仅仅把目光放在模拟考试成绩上，对即将到来的正式大考就很不利。

　　况且考试分数的高低受多种因素的影响，如命题动机、内容侧重方面、试题总量和难度、教师的教学及自己的复习程度等。另外，模拟分数高也不能盲目乐观，过去我们总把失败当“瘟疫”，其实，成功时受到的压力有时并不比失败轻多少。所以，最好是把考试作为仅是一次对知识掌握程度的检验，而不是一考定“终生”。

　　七、发展良好的个性，营造积极的人际关系

　　人是社会的人，只有在集体中才能诞生优秀的个体。所以，即使学习再紧张，自己心目中还是要有集体、朋友和同学的关系，要把自己融入到集体之中去。在紧张的备考时，你可以将内心的疑惑、不满向朋友倾诉，听听朋友的意见。在日常的学习生活中，要努力做到“胜不骄败不馁”、懂得“失败是成功之母”，培养坚强的意志和坚韧的毅力。形成开朗、自信、热情并乐于助人的良好个性，积极关心和参加集体活动，建立融洽的师生、同学关系，这会增强自己克服困难的信心与勇气，并以高昂的斗志、旺盛的精力和健康的心理去迎接高考的挑战。

　　家长如何帮孩子减轻考试压力

　　体谅孩子，少说多做

　　面对孩子敏感、不容易交流的情况，父母要换位思考，想想当初自己在考试前是不是也会紧张焦虑、不想与人沟通？其实，这是考生的正常反应，他们也在自我调整。在家里，父母可以少说一点，多做一点。少说指的是对孩子的行为表现不要随意评判，减少询问学习的情况，尤其是观察到孩子压力大的时候。多做就是多做孩子喜欢吃的东西，多说温暖鼓励并宽心减压的话，营造和谐的家庭氛围。这样孩子回到家就会充电，回到学校才能全力投入学习。

　　指引孩子，巧妙引导

　　在高三上学期期末阶段，孩子的学习方法和学习态度虽已基本定型，但是一旦遇到困难或挑战时，他们的调节能力就显得不足了。在学校，老师很难做到一对一指导，这就更需要父母在发现孩子问题后，变身心理专家，从专业角度给孩子做细致的指导。父母可以阅读考前心理辅导书籍，可以向老师请教，也可在网上寻找一些相关的专家建议和优秀的例子，然后在孩子能接受的情况下，用巧妙的方式引导。比如，让孩子看一段有趣的视频，引导他从中理解要讲的方法；让孩子的朋友或者哥哥姐姐在放假的时候，和孩子聊聊提升学习效率的方法；和孩子一起去放松游玩、一起聊天等。形式不固定，重要的是在尊重孩子的前提下，让他们能理解和接受建议。

　　放下身段，走进内心

　　父母子女血脉相连，除了关注学习成绩，更要注重亲情，用爱化解矛盾。一个爱子女的人，要放下身段，走进孩子的内心。这可能做起来有点困难，但是只要父母用心，就可以做到。父母可以不带有立场，只是观察孩子几天时间，看看孩子现在到底是什么样的状态，在哪些方面需要支持。父母细细体会后就会发现，孩子不需要过多的言语激励，可能只要一点空间，可能只要一些温暖的鼓励。

　　只有走进孩子的内心，才能用智慧的爱来开启孩子无尽的潜能。

　　5个缓解考试压力的方法

　　一．创设轻松的环境

　　尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐，晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高；另外，做习题时间长了，要注意调节，到室外散散步、打打球、弹弹琴琴，使大脑得到积极的休息，以充沛的精力，良好的心态投入高考。

　　二．正确评估自己，树立必胜信心

　　考前，不要盲目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。

　　三．树立正确的考试观

　　不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水平考试技巧，接受祖国挑选的正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把考试视为下赌注。

　　四．做好考前准备工作

　　考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不率地进入应试状态。

　　精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑，不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。

　　物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。