心理疾病：10种想法让你在压力中无限循环

时间：2022-10-27 09:15:37 心理疾病我要投稿

　　总是感觉很有压力而无论怎么样都没办法摆脱掉?下面心理疾病：10种想法让你在压力中无限循环是小编推荐给大家的，欢迎参考学习。

　　非黑即白，以偏概全，大题小做...这些认知扭曲模式正在给你带来更多的压力和烦恼。

　　我第一次了解认知扭曲是在David Burns的一本名叫《感觉良好：新情绪疗法》的书中，那时候我刚刚担任U.C. Davis’法律学院的教导主任。我知道如何教授学生法律知识，却对他们所遭受的情绪困扰无能为力。

　　我和一名治疗师朋友聊起这个问题，她向我推荐了这本书，她说这本书会帮我发现我的学生何时陷入了被扭曲的思维模式，并感到压力和焦虑。现在来看，我不确定这本书到底帮谁更多一点，是我的学生还是我自己。

　　多年以后，在我罹患慢性疾病时，我又找到了当初读这本书时记的笔记，我突然意识到这是一项新的人生挑战，我可以试着把这些笔记加以应用。感激David Burns的书，我将描述每一种认知扭曲并依次给出克服它们的一到两种方法。

　　当然，在你能够克服认知扭曲之前，你必须先意识到你存在的认知扭曲。你可以列一张清单，把下面这十种扭曲模式写在上面，每隔几天看一次。或者直接写下让你感到焦虑和压力的想法，然后看它们可以被归入哪种模式之中。

　　以我为例，我会关注和慢性疾病有关的认知扭曲，身体健康的你们可以换成其他一些词，我保证你同样会在下面的例子中看到自己。

　　非黑即白

　　当你陷入这种认知扭曲，一旦无法达到完美你就把自己看成是彻头彻尾的失败，没有灰色的地带。举例来说， “我身体不舒服不想洗碗了，看看吧这房子简直是一团糟!”(如果你很健康，这里的不舒服可以换成太忙了。)

　　应对这种情况，可以从对困难的理解和自我同情开始。拿我来说，这些困难就是指我身体上的疼痛。是生活的现状让我没办法面面俱到，不需要责怪自己。

　　然后你要把思绪转向已经做到了的部分，“我今天很不舒服，可还是洗了碗，真的很棒不是吗?

　　以偏概全

　　处于这种思维模式下时，哪怕只有一件事出了问题，你也会得出结论事事都不对劲!或者发生了什么不愉快的事，你就认定这剧情一定会不断上演。

　　我还记得在和医生的一次预约中，她表现的没有平时那么热情，这其实只是一段不那么愉快的小插曲(毕竟，她可能度过了糟糕的一天)，但是我却得出结论认为她不想再做我的医师了。这种片面的假设给我带来了许多不必要的压力和焦躁，不必要是因为在接下来的预约中，她待我都如同前几次一样的热情和关怀备至。

　　另一个例子是：你想要散个步，因为身体缘故你只能走完街区的一半，于是你开始以偏概全的告诉自己，“哦我再也没法走完全程了!”

　　避免以偏概全的思维模式，你需要提醒自己一次不愉快的经历不代表次次如此，这只是你的大脑根据孤立的单次经验得出了错误的结论。

　　或者试试僧人一行禅师的那句话，他建议我们在得出任何结论以前都问自己一句：我确定吗?

　　“我确定医生不想再给我治疗了吗?”(不是的!)

　　“我确定自己永远也走不完全程了吗?”(当然不!)

　　质问我们即将做出的结论可以帮助我们保持思维的开放，重新看到未来的无限可能性。

　　忽略美好

　　简单的说，就是你人为的过滤掉生活中积极乐观的一面，只关注消极悲观的一面，长此以往你便会觉得生活黯淡无光。要知道无论健康与否，每个人的生活都一定是喜忧参半的。

　　用我生活中的例子来说明这一点：我儿子一家在感恩节来拜访，跟他们聊了几个小时以后，我不得不提前回到卧室，那时晚宴还没有结束。除非我能够意识到自己可能陷入认知扭曲之中，否则一旦我回到卧室里，我就会不停的去想这个让我无能为力的事实。我会对自己说“我甚至都不能一直陪着他们。”而不是说“哇，我刚刚和每个人共进了晚餐。”

　　克服这个问题，需要你多关注事情好的一面，尤其是关注那些你做到了的事情。如果你仍旧感觉不好，没关系，对自己仁慈一点，试着重复某句话，比如：“大家都在的时候就不得已要离开聚会确实让人很失落”

　　否定美好

　　有些认知扭曲看起来相似，但其实有细微的差别。否定的意思是你不仅忽略了事情好的一面，甚至直接把好的或中立的事情转变成了消极的。

　　举个例子，你在电话答录机上收到了一条很久没有联系的朋友的信息，你本应感到高兴，但你却把它转变成了一种负面情绪，“她只是觉得应该联系我才打来，不是真的想和我继续做朋友。”

　　剥夺积极会产生可悲的结果，比如不回电话，而电话对面的人可能真心想和你保持联系。我发现把人往好了想总是没错的，因为他们大多数人的动机确实都是好的。当你决定把一种很可能是好的事情判定为坏事之前，不妨再问问自己一行禅师的那句话“我确定吗?”

　　妄下论断

　　你会直接得出某个消极的结论，即使根本没有事实去支撑你的结论。这被称为“读心错误”，你认为别人在心里议论你，你自己也坚信这一想法，而实际上根本没有证据能够得出这个结论。

　　在刚患病的时候我经常这样做，我笃定朋友和同事都认为我是装病翘班，或者我不想再工作了。我根本没有任何理由得出这个结论，但我仍旧这样想了，这给我带来了巨大的情绪压力和精神折磨。

　　解决方法仍旧是那句“我确定吗?”，朝鲜禅师崇山行愿还提出过，要保持一种“不知”精神。这两句话对我来说是无价之宝，从生病直到现在，我都依靠它们来摆脱认知扭曲的困扰。

　　小题大做

　　当你小题大做时，你会夸大某些事尤其是那些不如你意的事，就像用望远镜去看东西，一切都变的比例失调了。比如某一天我的病情突然加重，我会夸大其词地认为这将成为我的新常态，而不是等到第二天清晨看症状是否缓解。我的这种做法无疑会徒增烦恼。

　　我相信你们中的每个人都经历过这样的时刻，不一定与疾病有关，我们会放大失望与沮丧并因此感到痛苦。几个月前的一天，我那时在学习突尼斯钩针编织，钩到第二行的时候出了错，此时立刻跃入我脑海的念头就是“我就知道，我不是学习钩针编织的料!”典型的小题大做!

　　解决方法是试着全面的去看待问题。我很幸运，在钩针编织这件事上我很快发现了这一点，我对自己说，“这么想太傻了，我只不过钩错了一行而已，再试一次。”现在，我的突尼斯钩针编织已经轻车熟路，我都已经织了好几条围巾了。

　　情绪用事

　　这种认知扭曲让你相信你当前感受到的就是你自己的全貌。“我学不会编织，我就是个失败者。”“我不知道该怎么回答他的问题，我就是个笨蛋。”“午餐时候我似乎很无聊，我就是个无趣的人。”

　　想解决这个问题，你要提醒自己人总是倾向于从某一时刻的情绪反应直接得出结论，而这些结论并不能真实的反应你是谁。不要用某个时刻、某种条件下的情绪反应来证明你是谁，人并不是各种特性的混合体，更何况每个人都在不停地发生着变化。

　　“严于律己”

　　在这种认知扭曲下，你通过“应该”、“不应该”、“必要”、“必须”这样的词来激励和约束自己的身心。这些词汇将导致消极的自我评价和自我责备。

　　“我应该锻炼身体”，也许你压根不应该锻炼身体。生活中没有什么东西是严格的“应该”和“不应该”。具体情况具体分析，调查一下什么对你是最有益的，然后付诸实践。如果总是用“应该”和“不应该”来限制你的生活，那么一旦没有达成某个“应该”，你就会有负罪感、觉得自己应该得到惩罚。其实你真正应该得到的是同情，因为你给自己制定了太多不可能的标准。

　　乱贴标签

　　当我们给自己或者别人贴标签的时候(“我没法胜任”，“他是个不负责任的人”)，我们就会犯以偏概全的错误，因为没有人能够被简单的概括。

　　我的建议是提醒你自己标签除了让人感觉糟糕别无它用，试着用其他方式描述发生的事情。注意直接描述事实而非概括结论，比起“我没法胜任”，你可以说“这个太难学会了，我要坚持一下。”;比起“他是个不负责任的人。”，你可以说“我期望他四点到，可他四点半才来。”

　　一味揽责

　　个人倾向是导致自我责备的主要原因，当你认为自己需要为一些外部的负面事件负责时，就会出现这种认知扭曲。例如，你觉得和你在一起的人如果不开心，那自己一定难辞其咎。

　　应对这种认知扭曲，你需要重新考量生活中你能够控制的事情范围。你无法控制其他人的思维或感受，你无法决定他们开心与否。这一点毋庸置疑，而且不会改变。你所能做的就是对自己和他人友好而充满关怀，其他的事情就不是你能够决定的了。

　　我们的认知常常被大脑扭曲，对此并不需要感到惊讶。我在《唤醒自己》一书中引用了佛家德宝法师的一句话“你的大脑就像一所安了轮子、充满尖叫和胡言乱语的疯人院，横冲直撞的向山脚下滚去，彻底的失控和绝望。但这没关系。”这句没关系让人倍感安慰，同时也让我更加轻松的应对头脑中的认知扭曲，而不是一味的自我责备。

　　实际上，当一些疯狂的想法出现在脑中时，我发现摇一摇头很有帮助，我会对自己说，“这个想法太不可理喻了”，然后我就会意识到自己陷入了某种认知扭曲之中，并积极地开始寻找解决之道。

　　工作压力大怎么释放压力

　　1、如果在面对压力时，有家人、朋友、同事等良好的人际支持的'话，能够有效化解压力。在这种良好的人际关系中也能获得愉悦的情绪，会比较乐观地应对压力。

　　2、哭泣是宣泄压力的一种方式，可以偶尔为之。人们哭泣后，情绪强度会降低40%，但是压抑的心情得到发泄、缓解后就不能再哭，否则对身体有害。哭不宜超过15分钟。压力大的时候，找到一个空旷安静的地方，大哭一场，不失为一种好的释放压力和坏情绪的方法和途径，但是哭泣减压一定要注意场合，做到适度，不要对旁人造成不良的影响，也不要过度沉溺不良情绪。

　　3、让自己忙起来，培养自己的兴趣爱好，以陶冶自己的情操，保持学习的热情。

　　4、眼界放开阔一些，尽快收拾心情，多出门走走。周末和假期，如果我们感到压力很大的时候，可以到空旷的野外去大声呼喊，只要不影响到别人就行。我们到野外去一定要注意安全。我们到野外去呼喊，可以释放我们不良的情绪，缓解和消除压力，还可以呼吸新鲜的空气。

　　5、寻求更积极的解决办法。你可以向别人（妻子、亲友、心理医生等）寻求帮助，而不要把问题全闷在心里。和闺蜜积极的聊天，不仅可以拉近你们的距离，更能帮你释放精神压力。

　　6、有节制的饮食和运动对健康是非常有益的，在心情不好时，千万不要放弃这样的好习惯。

　　7、写写日记，记下自己的感受，通过这种办法来了解自己真实的情感、体验，并努力去发现更多的选择。请你把生活中的各种压力罗列出来，一、二、三、四……，你一旦写出来以后，就会惊人地发现，“击破”这些所谓的压力其实没那么难的，只要逐条进行即可。

　　8、做些善事可以让你拥有更多的满足感和归属感，从而压出繁忙工作带来的精神压力，忘记生活中的不愉快。无论是任何善事都可以，哪怕只是捐几本书给山区学生或捐一包猫粮给流浪猫。

　　9、工作日最好与同事一起聚餐，不要独自叫外卖在办公桌前吃。要知道，聚餐不仅可以增加你与同事的粘合力与亲密度，更可以消除工作日的孤单感，有助于减轻心理压力。

　　10、根据《焦虑与抑郁》杂志的最新研究，边深呼吸边听舒缓的音乐可以将人的焦虑情绪降低40%左右，这和连续接受三个月按摩治疗所达到的效果一样。

　　11、冷静下，少一些抱怨，多谈论一些积极正面的东西，如周末的郊游计划等，能让你高高兴兴度过工作日。在安静独处的时候，常可以对自己说：“蓝天白云下，我坐在平坦绿茵的草地上”，“我现在正舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”。这种方法可以让自己在短时间内放松下来、精神上得到很好的休整。

　　12、燕麦、玉米等全谷物食物有助于提高大脑中的血清素水平，减少抑郁、焦虑和攻击行为。吃美食或零食均有利于消除紧张和缓解内心的冲突。当食物与嘴部皮肤接触时，一方面它能使人通过与外界物体的接触而消除内心的压力；另一方面通过咀嚼和吞咽运动，可以使人对紧张和焦虑的注意力得到有效地转移，从而暂时忘却了烦恼和忧愁。但此法对于那些立志保持完美身形的女士们来说可要慎用。

　　13、消耗体力，想想“我精力旺盛，能做很多事”，然后搬运东西或猛干家务，体力消耗后就会觉得压力消失。

　　14、日本研究人员发现，柠檬、橘子、芒果等水果和薰衣草等植物的香味，能改变基因活动和血液中的化学物质，帮助人们减压。

　　15、学学摇滚鼓手的击鼓动作，如果没有真鼓，也可以模拟击鼓动作敲桌子。美国一项新研究发现，一群人集体击鼓可以减压，单人击鼓也具有同样的效果。

　　16、爬山、远足、游泳这些运动不仅增强体质，也有助于减压。山顶高海拔地区的负离子有助放松身体；游泳有益减少腿部淋巴液，消除不适，改变易怒等毛病。

　　17、读书可以使人在潜移默化中逐渐变得心胸开阔，气量豁达，不惧压力。若用心来读一本好书，可以有更多的人生体会和感悟。总之，书籍不仅可以开阔我们的视野，更可以带给我们丰富的人生智慧。

　　18、人们感到工作有压力，是源于他们对工作有着强烈的责任感。因此与其通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自己去面对充满压力，因此有外国专家建议不妨去看一部恐怖片，或许减压的效果更棒。

　　19、亲人去世，你不知怎么办。每周专门抽两天出去转转，每次至少10分钟。等过几个月，如果还是觉得生活压力大，就去健身房吧，通过运动，内啡肽会帮你减压。

　　20、每天的日程都满满当当，让你压力倍增。列出10条工作让你感到满足或感激的事情，看着它们，你会从中得到一种满足感。原来，每天满满的日程能让自己有这么多收获，你就不会觉得它是负担了。

　　21、在繁杂地带附近居住的人们产生的压力是在幽静环境居住人们的两倍。短短三个小时的噪声：电话铃声、录音机和电视机的声音，会使压力显着增加，它会使人的思考能力降低40%。研究压力的专家说：每天尽量减少电视、录音机和其他声音的吸收。如果你住在繁杂的地带或你丈夫正在打鼾，在睡觉的时候可以戴上耳机。

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