户外有氧运动的骑车旅游
骑自行车既环保又节省交通费，既方便快捷又无污染，是近年来新兴崛起的一项全民健身运动。目前，全国已有150个骑自行车旅游协会和骑自行车旅游俱乐部，骑自行车旅游总人数每年都在20万人左右，其中太原市老年骑协就有35个队1600人。骑游活动尤其深受中老年朋友的喜欢和青睐，每逢春季、双休日、节假日，现代都市人都脚踏自行车，远郊近野，长途跋涉，悠闲地享受骑自行车旅游的无限乐趣，领略大自然的秀丽风光，充分沐浴阳光、新鲜空气，追求一种更有利于身心健康、愉悦心情的生活。
骑自行车旅游最好选择带后支架的山地变速车，它既可适应不同路面、不同地形的情况，也便于携带随身用品及野营装备。如：帐篷、睡袋、食品、水壶、雨具、修车工具、气筒等。
正确的骑行姿势：手臂曲，双手扶车把弯处，躯干稍前倾，背部成拱形，使身体与空气的接触面降低到最低限度，从而减少阻力。车座的位置高度应以骑游者两脚伸直触地为宜，车把一般应与车座平行或略低于车座，骑游途中上体保持平稳，不要左右摇摆，要求整个身体处于一个合适姿势，有利于发挥两腿踏蹬力量，同时在拉练集训时，注意掌握刹车技术、上下坡技术、转弯技术、踏蹬技术等，总之，要想在长、短骑游途中有所作为，不掉队，那就必须全面提高速度、耐力、灵敏、协调、柔韧、反应、弹跳等身体素质，在骑游途中保持良好的状态。
骑游出发前，要全面检查车辆，充气、加油，不得骑故障车上路，长途骑游要带上地图、指南针、刀具、手电筒、通讯联络工具、照相机、换洗衣服、急救药品、介绍信、证件、备足旅游费用、雨具、登山绳、帐篷等。选择旅行社时要选择正规的招待所，并要及时收看气象预报，备足饮用水。最好饮矿泉水、凉开水。
骑自行车旅游时，青年人一般每小时骑20公里，老年人一般每小时15公里，要保持适当的速度，防止忽快忽慢现象。途中要遵守交通法规。尽量避开机动车辆。出汗后，要避开风口，以防感冒。旅游途中，每隔2小时要补充水分150至200毫升，并适当地补充营养，以带真空包装袋食品为佳，如豆制品、牛肉及巧克力等含钙、磷、铁、维生素较丰富的食品，每到一地离开时，不仅要备好饮用水，还要检查把自己的物品带齐，防止丢失，造成不必要的损夫。
骑自行车旅游结束后，对人体颈部、肩部、腰部、腿部、脚踝关节、肌肉，要进行放松活动，最好洗个热水澡，并要做医疗保健操或进行按摩，以便尽快解除疲劳，恢复体力，提高人体防病抗病能力，达到怡情养性，延年益寿，强健身体的目的。
在进行健走锻炼时，需要根据自己的情况选择相应的方式。
脊柱要挑直，双手用力摆
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心认为，健走其实就是“走路”，因为人人都会走，所以更容易把生活中不好的走路习惯带到健走中来。赵之心提醒健走者首先要审视自己平时的走路习惯，改掉不好的部分。比如有人走路时为了舒服，喜欢驮着背背着手，这是不对的，“健走”一定要把脊柱挑直了走；另外，一般人走路时不太重视四肢的用力模式，但在“健走”时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会使走路更协调，也会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。
北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群则从自身的专业角度出发，强调“健走锻炼”时必须考虑三个因素：方式，速度和强度，且这三个方面都应以保证不对人体机能造成伤害为前提。
柏立群认为，健走是很好的锻炼方式，也有不同的“走”法，具体每个人选择什么样的“走法”还要根据各人体质来定。比如大步走，这种健走方式使得肌肉承受的压力和磨损比正常情况下多很多，这势必加重腿部和关节的负担。中老年人很难承受这种负担，而造成的损伤是不可逆的。
此外，速度的掌握也很重要，一项锻炼如果速度过快可能就成了竞技运动，运动就难免会有运动损伤。
唱着“雄赳赳气昂昂”大步向前
赵之心同时强调大步走的同时，一定要注意节奏感。节奏感强呼吸才能平稳，才能通畅。有节奏的健走对于心肺功能的改善也有很大的帮助。一个有效的方法是，在进行健走时，唱“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”，这首歌的节奏就是为步行设计的，所以对于培养健走锻炼的节奏感很有帮助。
在健走的姿势方面，柏立群强调以自然为原则。行走过程中，在保持正确姿势的前提下，身体自然协调，不要太过僵硬。因为步行的同时还要调整自己的气息，身体太僵硬气息自然就不顺畅。如果能在自然的健走中加入对气息的调整，对于全身的氧气循环和神经系统都有很大的帮助。
在调整呼吸方法上，赵之心提供了另外一个方法，就是在健走时，前三步吸气，第四步呼出来。这样反复进行，其实就是我们常说的有氧运动。
【“走”法】年轻者百米九十步每日千步
●赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长
现在社会上很多人群患有高血压心脏病，大步走这种健走方式对于这些疾病有着很好的效果。
大步走中，后腿要用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉要用力。走完以后会觉得下肢非常酸痛，这个痛对身体是有好处的。人的肌肉也需要吃饭，通过运动刺激肌肉就是给肌肉吃饭。这样大步走，不但调动了我们身体50%的血液和肌肉，还按摩了我们十二条经络中肝胆脾胃肾膀胱这六条，对人体的健康是非常好的。
强度：对男同志来说，一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大，但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500到1000步。固定时间固定运动量。
适宜人群：年龄层次较低的健身爱好者 年长者前后快慢结合交替走
山地极限运动（也称越野挑战）是目前国际上比较流行的一项新的户外体育运动，比赛项目是根据地域特色设置的，运动员在战胜自然障碍、挑战自身极限的同时，可充分享受优美的自然风景，呼吸清新的空气，达到人与自然的和谐统一。
1987年，法国记者费希尔在采访阿根廷举行的一项环球帆船赛时突发奇想：如果把这项为重温当年麦哲伦环球航行历程的赛事移植到陆地上来，让更多的人有机会像过去几个世纪探险家那样，全凭自己的坚韧意志和运动技巧与大自然进行生死较量，会不会更吸引人？
于是一项在全球一发不可收的新体育运动———越野挑战赛诞生了：为期两周的首届莱德赛在新西兰南岛举行，有35支队伍上路，只有6个队在400英里的崎岖山路、河流和狂风暴雨中坚持到了最后。之后又有了艾科挑战赛、七星国际越野挑战赛，这三大比赛已成为目前世界上最有影响的越野挑战赛。其中七星国际越野挑战赛是在1997年在中国开办的`，连办5年后，2002年第6届移师马来西亚婆罗洲的沙巴举行，并首次增加了海上项目。
由于越野赛是以原始的生存状态作为基本原则及举办地的自然地貌来设计的，因此比赛项目有所不同，但有两点是基本一致的：一是参赛队伍必须男女混合，二是只能采用人力驱动的方式前进。
近几年，这一户外健身运动在我国发展很快，受到越来越多的人的喜爱，各种形式和名称的比赛不少，较有影响的有安吉国际山地极限运动邀请赛、中国九寨天堂山地户外挑战赛、莫干山国际登山越野赛等，这三个比赛在项目设置上都是根据当地地域特点设计的，因此有所不同。地处黄蒲江源头、有“中国竹乡”之称的安吉，其比赛项目是山路越野、溯溪、竹海定点穿越、山路自行车越野、扎筏渡湖、溪降。
而九寨沟的比赛项目则是险峰先登、草地穿越、丛林策马、山地竞骑、黄河争渡等。比赛中团结协作最重要，因为最后到达的队员的成绩便是全队的成绩，可以说比赛更多的是比团队精神。比如山路越野负重跑，重量只给这个队，该队自己根据每个队员的情况进行分配，比赛中，自然少不了出现两名队员架着一名队员跑的情形。
近10年来，我国这项运动多为民间自发开展，运动名称五花八门，所成立的俱乐部也是各种各样（据不完全统计已有200多家），比赛更是不规范，安全事故时有发生，为此，中国登协为加强行业归口管理，两年前专门成立了户外运动部。我国的山地户外运动可以说是方兴未艾，正向着安全、规范的方向不断前进。
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