五禽戏的练习方法

时间：2022-10-20 11:08:30 休闲体育我要投稿

五禽戏的练习方法

　　五禽戏是一种中国传统健身的气功功法，由五种模仿动物的动作组成。是由东汉医学家华佗创制。练习五禽戏的好处有很多，那么如何练习五禽戏？以下是小编为大家精心整理的相关知识，欢迎大家参考！

　　五禽戏的练习方法1

　　1、鸟戏

　　自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状;呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸;稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

　　2、鹿戏

　　按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停;呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。

　　3、猿戏

　　择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬;略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。

　　4、虎戏

　　自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停;然后，身躯后缩并呼气;如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。

　　5、熊戏

　　仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席;略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。

　　然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁;接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度;当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。

　　练习五禽戏的注意事项

　　1、由浅入深

　　“健身气功·五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。虽然动作相对简单，容易学会，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。

　　随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。

　　特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。

　　2、因人而异习

　　练时，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成，贪多求快。

　　五禽戏确实是一种很不错的修心、健身的气功，大家不妨按照以上为大家介绍的练习方法进行锻炼，坚持下来，相信会起到很好的效果。

　　五禽戏的练习方法2

　　一、形

　　形，即练功时的姿势。习练健身气功·五禽戏时的姿势变化比较多，主要表现在上肢、躯干和下肢三部分的动态变化。

　　（—）上肢练习

　　健身气功·五禽戏属于仿生类功法，对“五禽”动作进行了概括、抽象的描述，上肢动作虽然数量多、路线变化多，但是劲力要求基本上是一致的，就是要做到沉、活、灵。

　　1．手臂练习

　　手臂练习的方法由站桩开始，两膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹敛臀，两手自然下垂于体侧，然后配合呼吸开始上抬下落，上抬时两臂伸直放松，掌心向上，吸气要绵长，和动作速度配合起来，吸气之末，两掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼气，两掌心稍内转，再徐徐下按至下丹田。收势、引气归元和两戏之间的调息动作也基本遵循这个要求，只是在动作细节上稍有变化。

　　（1）功效及注意事项

　　练习这个动作，主要是为了体会手中如有重物的感觉，好像手上托或按着什么东西似的。体会到“沉”的感觉，才能使手臂与整个身体协调一致、融为一体，才能使手臂运动与呼吸节奏配合顺畅，才能从精神和意识上彻底放松，从而提高人体神经系统的协调能力。

　　（2）易犯错误及纠正方法

　　练习时容易出现的错误及纠正方法，主要有两点：一是手臂和身体运动不协调。表现为两臂僵硬，没有圆润、饱满的力感，纠正时要注意呼吸和手臂的配合，呼吸要深、长、细、匀，深呼吸必然带动胸部的变化，两臂运动要与胸部变化配合协调。二是手臂运动的角度不正确。主要是指两臂上抬内转时运行路线不圆润，没有形成一个弧形，纠正时要注意手臂上抬到一定高度后要边抬边翻转，整个手臂是在一个圆上运动。

　　2．肩部练习

　　健身气功·五禽戏中有很多模仿动物形态的动作，如虎之威猛、鹿之敏捷、熊之笨拙、猿之活泼、鸟之轻灵等，都需要借助上肢动作表现出来，而这些动作又都起于肩，以肩为根节，催动手臂。所以锻炼肩部的灵活性，可以使动作更流畅、逼真，由形似进而达到神似。肩部练习的方法简单易行，不仅可以作为健身气功·五禽戏的基本功练习，还可以作为一项日常家庭护理法，积极防治中老年常见的肩周炎。具体方法：一是身体放松直立，两臂自然下垂，然后两肩上提，耸肩缩项，再缓缓还原，以此往复。二是两肩上提以后，展肩扩胸，两肩向后转动，还原以后继续转动，边提边收缩，以此循环。在“虎扑”、“鹿奔”、“熊晃”、“猿提”、“鸟伸”、“鸟飞”这些动作里面，都直接应用到了上述练习方法，或直提直落，或收缩环转，使五禽之戏肩活身灵，形神俱备。

　　（1）功效及注意事项

　　肩关节由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成，关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，是上肢肌肉的主要活动中枢。因此，准备活动不充分，动作不准确等，都容易导致肩部软组织损伤。而正确的肩部基本功练习，既可以增强周围肌肉的力量、滑利关节，又能防止动作的生硬、僵持。当然练习时要注意适度，中老年人的肩关节各项功能正处于退化阶段，动作幅度过大，用力过猛等，都可能造成损伤。因此，练习时应当循序渐进，逐步增加练习强度。

　　（2）易犯错误及纠正方法

　　练习时不要含胸，要挺胸直项，保持呼吸顺畅，不要憋气，应自然呼吸或者以呼吸配合动作节奏。

　　（二）躯干练习

　　躯干指的是胸、背、腰、腹、臀五个部位，它们相互联系，协同运动。习练健身气功·五禽戏时，身体躯干运动方式有屈伸、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等，对颈椎、胸椎、腰椎等部位都进行了有效的锻炼，并以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动。因此，习练健身气功·五禽戏一定不能忽视躯干的基本功练习。

　　1．屈伸练习

　　在这个练习里面，躯干由屈到伸，由含到放，控制肌肉和关节的运动，并和呼吸相配合，形成脊椎的蠕动，名字叫做“摇橹栌”。

　　“摇橹栌”是古代导引术中的一个动作，“虎扑”和“鹿奔”都借鉴了它。这个动作主要由躯干蠕动来完成，借以锻炼躯干的柔韧性，疏通经络气血，强壮任、督二脉。练习之前，身体直立放松，两腿微屈膝，调匀呼吸，重心稍下沉，然后膝关节缓缓前顶，边顶边伸直，并慢慢过渡到髋关节，髋关节也向前顶出，并逐渐向上形成脊椎一节节的蠕动，直至颈部。然后身体屈膝还原，开始下一循环。在这个动作当中，先含胸收腹，后挺胸挺腹，身体先收后放，膝部先曲后直，同时配合呼吸也是先吸后呼，整个过程要柔和，切忌僵硬、呆板。待这个动作熟练后，可以把躯干和手臂动作协调起来，手臂在体前划弧，状同“摇橹栌”，两手半握拳，吸气的时候在身体两侧提起前伸，呼气的时候下拉复原。

　　（1）功效及注意事项

　　“摇橹栌”形成了脊柱的前后伸展运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度曲线。脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。脊柱的前后伸展，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。

　　（2）易犯错误及纠正方法

　　躯干运动练习时容易导致头颈部和躯干部位运动不协调，形成有意低头或仰头的现象。纠正时头颈部放松并保持适度紧张，随着躯干的运动而动，并在意识上加以强化。“摇橹栌”的动作不能僵硬，应该动作柔和、缓慢，并仔细体会蠕动的感觉。

　　2．折叠练习

　　健身气功·五禽戏的一些动作需要进行躯干折叠练习，以按摩脏腑，如“熊运”、“熊晃”、“鹿抵”等。经常按摩身体脏器可使气血流畅，增强免疫功能，所以我们要重视这方面的基本功练习。如“熊运”，两手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视，并以此循环进行练习。

　　（1）功效及注意事项

　　经常做这个练习，对消化器官进行体内按摩，可以防治一些肠胃疾病，如便秘、腹胀、消化不良等，尤其适合中老年人练习。

　　（2）易犯错误及纠正方法

　　练习这个动作容易犯的错误是，以腰胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。纠正时要相对固定腰胯位置，身体摇晃时，在意念上是作立圆摇转。因此，当向上摇晃时，应提胸收腹，充分伸展腰腹；向下摇晃时，应含胸松腹。头部应随躯干运动，不主动地划圈。

　　3．收放练习

　　健身气功·五禽戏中有一些躯干内收外放的动作，如“鹿奔”、“鸟伸”等，这些动作的特点是躯干以腹部为中心内含和外放，以锻炼腰腹。练习时两脚分与肩宽，屈膝直立，目光平视，两手自然下垂，调匀呼吸；吸气时肚脐内收，提肛敛臀，含胸鼓腰，向后突出命门穴，同时两肩内扣，自然低头，整个躯干形成一个弓形；呼气时身体还原，两肩放松下沉。

　　（1）功效及注意事项

　　进行收放练习时两臂内扣，可以使肩背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩周炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰背部肌肉力量；向后突出命门穴，使整条脊柱后弯，内夹尾闾，上开大椎，意在疏通督脉经气。

　　（2）易犯错误及纠正方法

　　常见的错误是臀部向后翘起，身体没有形成反弓状。纠正时要注意体会提肛敛臀的感觉，腹部向后和臀部向前是相向的两股力，从后看，应该尽量使臀部前收隐藏，命门穴处在最后、最突出的位置。

　　（三）下肢练习

　　健身气功·五禽戏力发于足，下肢不仅承担着全身的重量，还是动作变化的力量来源，所以下肢动作要稳、轻、活。

　　1．桩功练习

　　练好下肢动作，首先要从站桩练起，也就是练“桩功”。站桩时身体周身放松，目光平视或微闭，两手腹前抱球，两脚开立与肩同宽，两膝微曲，五趾抓地，重心置于两腿间，尾闾中正，圆裆活胯，收腹敛臀，精神内守。也可以把两手变成抱球的动作，如健身气功·五禽戏“起势”、“收势”、“引气”归元等动作。具体要求同上，唯两手掌心向上，引气而起，或汇注于百会穴，或汇注于膻中穴，或归流于关元穴。

　　（1）功效及注意事项

　　练习“桩功”的时间长短不拘，因人而异，体力好可多站一会儿，体力差就不要勉强，关键是要注重练习的质量，让身体和精神充分放松下来。做上下导引动作练习时，要注意呼吸和动作的配合，动作要内蕴劲力，不要用僵劲，充分做到放松、自然。这个练习不但可以使健身气功·五禽戏的动作沉稳有力，而且还能增强下肢肌肉的力量。

　　（2）易犯错误及纠正方法

　　做站桩练习的时候，经常犯的错误是“尾闾不正”。尾闾中正要求百会穴和尾闾穴在一条直线上，不鼓腹：不撅臀，气息通畅。有些习练者在练习这个动作时，往往容易自觉或不自觉地就把腹部挺了出来。因此，习练者要强化正确动作意识，用心体会收腹的感觉，并逐步做到久之成自然。

　　2．步法练习

　　健身气功·五禽戏下肢动作的变换主要以进、退两种步法为主。进退之间，要求迈步如猫行，轻灵敏捷。平常练习时，可由站桩开始，顶平、肩平、心平，两手背于体后，屈膝至35度，重心由两腿间移至左脚，右脚从脚后跟至脚前掌依次提起，然后向前伸出，这时身形要保持不变，全身重量压在左脚，右脚缓慢地伸出落地，脚后跟先着地，这时步型为虚步，然后右脚脚掌由后向前依次着地，脚尖外撇30度，身体重心由左腿逐渐过渡到右腿，这时步型变为弓步，身形依然如旧。然后左脚脚掌由后向前依次慢慢抬起，离地以后靠向右脚，脚尖点地于右脚脚心位置，相距约5公分。然后左脚向前伸出，要求同上。后退时基本要求也是一样，唯伸腿后落时脚尖先着地，然后依次过渡到全脚掌。

　　（1）功效及注意事项

　　“虎扑”、“鹿抵”、“鹿奔”、“猿摘”等动作的步伐都是按照上面动作的规律进行编排，经常做这个练习，既可以有效地增强下肢肌肉力量，又能锻炼膝、踝关节的灵活性。练习时要注意膝关节弯曲的角度，不是蹲得越低越好，而是要从个人的实际情况出发，量力而行，防止过度疲劳，特别是中老年朋友，可以采用较高姿势。

　　（2）易犯错误及纠正方法

　　在做进退步时，要注意膝盖和脚尖保持在一个方向，并稍微外撇，以使重心稳固，不易失去平衡。在后退时，身体容易前俯，要克服这个毛病，后伸腿的'速度要缓慢，腰部肌肉保持适度紧张。

　　3.提踵练习

　　提踵是健身气功·五禽戏基本功练习中经常采用的方法。该练习主要有两种方法：第一，身体直立放松，目光平视，两臂下垂于体侧，两足与肩同宽，全脚掌着地，呼吸自然；然后两后脚跟缓缓提起，前脚掌着地，同时提肛，并配合吸气；稍停，徐徐吐气，松肛，两膝自然放松弯曲，两脚慢慢着地。平常练习时，可以不加手臂的动作，保持上体正直、放松。第二，预备姿势同上，然后一脚脚后跟提起，前脚掌着地，膝部自然弯曲，另一脚踏实不动，身体重心压在全脚掌上；接着提踵，脚缓缓踩下，身体重心也移到这只脚上，与之相对，另一只脚则缓缓提起脚后跟，两脚协调交替运动，轻柔而富有弹性。这个动作出现在“鹿奔”中，可以把它拿出来进行单独练习。

　　（1）功效及注意事项

　　这两个动作着重疏通脚部血脉，增强踝关节的灵活性，增加小腿肌群的力量，促进下肢血液循环，增进脚部肌肉、韧带的弹性，动作简单易行。

　　（2）易犯错误及纠正方法

　　练习时要防止两点：一是重心不稳，提踵以后失去平衡了。出现原因是由于身形不正，身体前俯或后仰，或是由于头部姿势不正，颈椎弯曲。纠正时要体会百会穴微微用力上顶的感觉，以保持头正、项平，同时注意收腹敛臀，膝关节微曲，以使重心下沉、稳固。二是换步动作僵硬。纠正时要集中注意力，控制动作速度，尽量放慢动作，膝、踝关节动作要相互衔接，踝关节、脚掌要有弹性，并充分放松。

　　二、神

　　“神”为每一个健康人所必需，但随着躯体的衰老、生活的磨砺，耗精伤神，神气渐散，所以年龄越大越需要保养精神。健身气功·五禽戏动中有静，静中有动，在习练时需要放松心情，摄神保精，有助于调节精神状态，延缓衰老。因此，在进行健身气功·五禽戏基本功练习时，要注意从神态、神韵、神志等几个方面着手进行锻炼。

　　（一）神态

　　神态指的是练习时的神情表现。健身气功·五禽戏为象形之戏，要求形神俱备，练习每一戏时都应该表现出相应的神态，具体来讲，要有虎之威猛、鹿之轻灵、熊之憨厚、猿之活泼、鸟之轻盈。在练习的时候要“入戏”，根据动作表现神态，配合动作的劲力和意境。如练习“虎举”时，拔长身体，上举下撑，神态应该庄严威猛；练习“虎扑”时，双目圆睁，神态要沉着凶猛；练习“鹿抵”时，转腰下视，神态要轻灵专注；练习“鹿奔”时，收缩自如，神态要放松舒缓；练习“熊运”时，转腰摩腹，神态要憨态可掬；练习“熊晃”时，前摇后摆，神态要厚重沉稳；练习“猿提”时，提踵缩项，神态要机警灵巧；练习“猿摘”时，进退有度，神态要大方活泼；练习“鸟伸”时，塌腰挺胸，神态要超然淡泊；练习“鸟飞”时，上下翻飞，神态要空灵恬静。

　　（二）神韵

　　神韵指的是动作之中所包含的韵味。练习健身气功·五禽戏不仅要“练啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韵。因此，光靠动作到位是不行的，必须做到身心一体，不只体悟动作意义，还要体悟动作完成的环境，把动物拟人化，赋予它们丰富的情感，集中表现出来。在“虎戏”中，简单的几个动作就描绘出了猛虎伸腰、奔跑、扑食的场景，这就把虎拟人化了，把虎的情感转移到人的身上，利用游戏的情节，使人的心理年轻化，让人置身于特定的环境之中，用动作、劲力、神态、节奏等表现游戏情节，体现动物神韵。在其他各戏中，也基本上遵循这样的规律。如“鹿戏”中的“转腰回望”，构置出一个双鹿抵角而戏的情景，表现出鹿蓄劲于内、运劲于腰、全神贯注、互不相让的神韵；接下来的“扣腕”“换步”则模拟鹿奔跑的动作，抓住其中最具代表性环节，体现出鹿轻巧、敏捷的神韵。“熊戏”、“猿戏”和“鸟戏”也都是根据动物习性设计动作、虚构情节，在虚拟化的环境下表现出动物的神韵，所以在练习时要注意每一戏之间神韵的不同和转换、衔接。

　　（三）神志

　　神志指的是练习时的感觉与心理状态。我们通常所说的神志清醒或神志不清，说的都是一种感觉和心理状态。在练习健身气功·五禽戏时，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮气躁，而是应该排除杂念，放松心情，平和心态，以形行气，以气运形，形随意转，意随心动。保持神志清醒是练习健身气功·五禽戏的基础条件，离开这一点就无法保证神态和神韵的正确运用。

　　三、意

　　健身气功·五禽戏中的“意”，主要指的是意念和意境，在进行基本功练习时，要做到意念集中，精神贯注，意境优美，意味深长，言近旨远，耐人寻味。

　　（一）意念

　　《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。具体要求就是要做到意念集中而不呆滞，意念在每一戏之间应进行转换，转换以后要专注，既飞扬又沉实。

　　开始练功时，要思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每一戏时，意念集中于“五禽”的不同动作。练“虎戏”时，意想自己是深山中的猛虎，专注于伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，意想自已是原野上的梅花鹿，意念在于众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，意想自己是山林中的黑熊，意念集中于转腰运腹，自由慢行；练“猿戏”时，意想自己是置于花果山中的灵猴，意念要活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，意想自己是江边仙鹤，意念要伸筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。

　　（二）意境

　　意境是古典美学的一个重要范畴，意境理论最先出现于文学创作与批评，认为“抒写胸臆”与“发挥景物”应该有机结合起来。近代文学家林纾认为“唯能立意，才能创建”；美学家王国维认为创辞应服从于创意，力倡“内美“，提出了诗词创作中以意胜的“有我之境”和以境胜的“无我之境”两种不同的审美规范。随着宋、元文人画的兴起和发展，文人画家的艺术观念和审美理想使传统绘画从侧重客观物象的描摹转向注重主观精神的表现；以情构境、托物言志的创作倾向促进了意境理论和实践的发展。

　　健身气功是传统文化的一部分，深受古典美学的影响，在动作的构建和表现上吸收、借鉴了意境理论与方法，在练习时要尽量体悟、表现出动作所蕴含的意境。具体来讲，要突出二重结构：一是写实，即客观事物的艺术再现，如做健身气功·五禽戏的“熊戏”，应该抓住熊的主要动作特点，进行身份置换，把自己化身为熊，根据熊的动作朴、拙、沉、实的特点进行演绎；二是写意，即主观精神的表现，如“熊戏”中，不光体现动作特点，更重要的是从性格、精神上向熊靠拢，表现出熊憨厚、沉着的气质。当然两者是不可分的，写实是为了写意，动作是为了传神，而写意是为了更好地体会动作的神韵，表现动作的张力。

　　四、气

　　气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者来说，应先学会动作，明确含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松，情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说：“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练健身气功·五禽戏时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。

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