太极腿功怎么练

时间：2022-08-16 10:33:32 武术培训我要投稿

太极腿功怎么练

　　漫长的学习生涯中，说到知识点，大家是不是都习惯性的重视？知识点也不一定都是文字，数学的知识点除了定义，同样重要的公式也可以理解为知识点。想要一份整理好的知识点吗？下面是小编为大家整理的太极腿功怎么练，仅供参考，大家一起来看看吧。

　　太极腿功怎么练1

　　俗话说：“人老先老腿。”由于腿脚距离心脏较远，气血相对不足，许多病痛往往先从腿上发生，例如髌骨退化、骨质增生、静脉曲张、肌肉僵化、站立不稳等等。

　　从技击角度讲，腿的活动范围大，上下、左右、前后、远近都可出击，而且力量大。

　　因此，拳谚讲“手是两扇门，全凭腿赢人”。腿又是全身的根基，“要看有没有，先看一步走”。所以习练武术向来非常重视腿功、重视步法。

　　太极拳对腿功的要求更高。“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气……有不得机得势处，其病总于腰腿求之”(《十三势行功心解》)。　　太极拳的任何动作都要求节节贯穿。在人体中，腿为根节，腰为中节，头为梢节，动作时首先根节催中节，然后中节催梢节，只有这样才能一气贯穿。太极拳还要求双腿弯曲，圆裆裹膝，气沉丹田，步如猫行，既重心稳定又轻灵圆活。要做到这些，腿脚无功力是绝对不行的。正因为如此，习练太极拳可以有效地锻炼双腿，长年练太极拳的人，腿脚都十分有力，支撑力很强，在任何情况下都能做到“稳如泰山”。

　　如何练腿呢?

　　首先,必须坚持基本功锻炼。一是每天要做压腿(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。

　　练习时要根据年龄和身体条件，确定练习的数量与强度。

　　二是站桩。拳谚云：“百练不如一站。”站桩是练腿的有效方法，站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼，一是要循序渐进，由易到难，逐步提高标准、增加难度，不可急于求成或盲目模仿。

　　三是要坚持不懈，把基本功锻炼作为每天的“必修课”，宁肯少打拳也要多练基本功。“一日练一日功，一日不练十日空”，贵在坚持。

　　在行拳走架中，要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等，步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等，脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……在进行这些步形、步法练习时首先要放松，要循经走脉，由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴)，由上而下逐节松沉，再由下向上逐节提起回到丹田，以意领气，上下贯通，疏通脉络。

　　有关太极腿功要领，我们之前有一篇文章解释的非常详细：

　　都说腿功是太极最重要的基本功，怎么练呢?

　　按照以上要领，笔者观察周围的太极拳习练者，发现许多人有很多动作不符合要求，毛病甚多，略举如下：

　　1.移步时不按三节律节节贯穿，而是像平时走路一样向前迈步。

　　2.脚没有先提起就直接出脚，或者提脚过低脚擦地，也有的提脚过高。

　　3.移步时支撑腿不加控制，重心过早前移形成砸夯。

　　4.双脚间没有角度，有的成一条线，有的甚至超过中线形成扭麻花，有的角度过小身体不稳定，也有的角度过大，总之是落步不准确。

　　5.做弓步时膝盖超过脚尖，也有的后坐过度，两者都形成失重。

　　6.向前移步时不是先移重心，而是上身前倾、用力拔脚，移动脚拖地。

　　7.没站稳就匆忙出步，身体摇摆不定。

　　8.前后脚纵向距离短，步幅小，后腿蹬不出劲来，形成跪腿。

　　9.前移时不送胯，形成突臀;后坐时不收腹，形成腆肚。

　　10.移步时双腿直立起来不能保持水平，形成上下起伏。

　　11.转身出步时没有先稍转身，造成角度不够;也有的为了落脚到位，脚在体前画个平圈。

　　12.做仆步时双脚不能踏实，造成掀脚拔跟。

　　13.转身时脚不随之转动，脚与膝盖不在同一方向上。

　　14.向前落脚时脚尖不正，后退时落脚又角度不够。

　　15.两膝过分内扣，形成夹裆;也有的两膝过分外开，形成敞裆。

　　16.做虚步时用脚尖点地，虚脚不着力。

　　17.做开立步、侧行步时，双脚不能保持平行，合步时距离过大或过小。

　　18.蹬脚与分脚区别不清，劲路混淆。

　　19.做蹬(分)脚时，脚的高度不够，蹬(分)脚前脚没有回收自然下垂，蹬(分)后脚不收回。

　　20.做摆莲脚时弧度与高度不够……出现以上这些毛病，有的是因为要领不清楚，有的是因为开始没有学好形成错误习惯，有的是因为身体条件差一时做不到。应根据不同原因逐步加以纠正与提高，使腿的每一个动作准确、规范、到位。

　　太极腿功怎么练2

　　一、腿的基本功的练习方法

　　练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。

　　耗腿

　　耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。

　　压腿

　　压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。

　　1、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。

　　2、侧压：侧身压以耳找脚尖。

　　3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝不过足尖)，大腿贴在小腿上，上体保持正直。

　　4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的.手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。

　　注意：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。

　　遛腿

　　遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

　　1、正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以能踢到下颌为最好。

　　2、侧踢腿：侧身勾腿上踢。

　　3、外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。

　　4、里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。

　　注意：遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。

　　悬腿

　　悬腿就是控腿。一腿独立，一腿屈膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。

　　在练习以上基本功的同时，可以与杨式太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。

　　二、几个基本腿功动作练习方法

　　蹬脚与分脚(以左腿独立为例)

　　1、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈(膝、胯部不可着力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)

　　2、心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

　　3、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。

　　分脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。

　　4、蹬脚：心意放开，双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。

　　分脚：双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。

　　5、无论蹬脚还是分脚，出脚后，膝盖上提，腿不要伸直，同时要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

　　6、将心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开始。

　　注意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成，搜索和美太极关注求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。

　　金鸡独立

　　练习金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步掌握的是，一侧下沉一侧上起。如：左腿独立，左掌下按，劲力从左脚引入地下，右掌向上挑起，牵动右膝上提。左右换式时也要掌握这一原则，即左腿屈膝下蹲，右侧松落，平稳转换重心至右脚，右侧腰、胯、膝部没有任何拙力，右脚踩地同时按右掌起左腿。

　　单拍脚

　　支撑腿微屈，待起的腿脚掌落地，脚跟上提，双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆，力达脚面，同时双臂左右分展，以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习

　　注意：合为蓄，分为发，蓄时心意、四肢和腰劲要合住，开时以内开促外开，从拍击的声音中可分辨出蓄发的劲力程度。双摆莲脚亦然。

　　双摆莲脚(以右摆腿为例)

　　右虚步步型，身势左转，右脚向左上起，双手在身体右侧稍沉，同时蓄劲;随即身势右转，用腰腿的横劲将右脚经面前摆出，同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿要放松)。双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲，要注意控制腿摆完后的收回动作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右式都练。

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