打网球的注意事项

时间：2025-09-28 00:18:26 晓映网球培训我要投稿

打网球的注意事项

　　导语：网球是春天最常见的运动项目之一，也是很容易受伤的运动项目，不注意安全细节，就很有可能会导致运动受伤，那么打网球有什么需要注意的呢?下面为您介绍，看看吧。

打网球的注意事项

　　打网球的注意事项 1

　　1、网球运动对场地要求高，场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故，扭伤踝关节。选择合格的场地，也是运动者要注意的。

　　2、女士选个轻球拍。球拍过重，手臂深肌群更费力，相对更容易劳损，出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子，球拍过重容易让手臂过分强壮，不符合女性的审美要求。

　　3、当运动者肢体酸痛，有点不够力，但又还要继续运动时，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是，如果刚开始运动，没任何不适的人就不要戴了，不然反而束缚身体，影响身体的灵活性，反而容易出事。

　　4、打网球腰部旋转剧烈，又常有半蹲姿势，因此，有腰痛、膝关节炎(膝盖常隐隐作痛)者并不适合这项运动。

　　5、运动前拉伸韧带有助于减少运动伤害。针对网球下肢、腰部、手臂挥动的特点，运动者需要重点预热的也正是这几个部位。运动者可以像芭蕾舞表演者一样折腰压腿，拉伸腰部和下肢。扭腰，旋腰活动腰部。一只手扣住另一只手的肘关节，往不同的方向拉，拉升手部韧带。脚尖点地旋转足踝，活动开足踝关节。双手交叉旋转手踝。一般而言，夏季热身10来分钟，冬季热身20分钟左右。

　　6、地面一定不要有积水，应尽量保持干燥，保证不滑脚，并不会沾湿球。

　　7、不可因为偶尔的天气太好，过于兴奋。在球场上打球时，应循序渐进，严格控制好运动量和运动强度，千万不可采用过于猛烈的.动作。

　　8、如果在打球时，又下雨了，应迅速离开场地，不要冒雨打球，一方面会着凉感冒，另一方面会因为球的湿重而增加手的负担，再加上地滑容易摔倒，这样做很危险。

　　9、热身活动时，一定要多穿少脱。随着热身效果的逐渐增强，再适当地脱掉衣服。切不可一上场就穿得太少，一方面会着凉感冒。另一方面，身体过于寒冷会造成肌肉、关节、韧带的僵硬，而无法正常练习，甚至引起运动损伤。

　　10、请前往正规的网球场地学习网球。不正规的场地容易受伤，更危险的是飞出的球更会误伤他人。而正规的网球场具有拦网等防护措施。地面也是标准运动材料更加安全。

　　11、掌握正确的击球，握拍方式也是重中之重。不正确的握拍方式不仅会导致肌肉拉伤，摔倒，更会因摩擦力不够而使拍子飞出。砸伤他人。

　　12、当我们有一定基础时，不要洋洋得意，自以为是，更不能在生气时打赌气球。

　　13、网球运动是一项需要骤跑骤停的运动，并且重心基本都在前脚掌上，所以网球鞋的内垫和两侧必须具备良好的弹性，能有效缓冲脚部的压力。如果运动时能穿上专门的棉制网球袜就更好了，一来可以吸汗，二来在跳跃过程中还能减少冲击力。

　　14、让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效、最简便的方法之一。打完网球后，可以用球拍轻轻敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再进行温水浴。

　　15、不要用橡皮筋的那种练习球。或者说，如果用那种球，你基本上是要每次击球之后，捡球回来，再重新原地放下，再挥拍击球。因为这种球的回程轨迹是被皮筋拉回来的，和正常的网球飞行轨迹截然不同。这种练习只能用来固定动作。

　　打网球的注意事项 2

　　一、装备选择：适配需求，保障安全

　　网球拍选择：

　　重量与拍面：初学者优先选 250-280g 的轻量化球拍（减少手臂负担），拍面面积 95-105 平方英寸（增大击球容错率）；进阶者可根据打法调整，力量型选手可选 300g 以上重拍，控球型选手宜选 95 平方英寸以内小拍面。

　　拍线与张力：尼龙线性价比高，适合新手（张力 50-55 磅，弹性适中）；聚酯线耐磨但弹性低，适合进阶者（张力 55-60 磅，控球更精准）。穿线张力需定期检查，松线会影响击球效果，过紧易导致拍框变形或断线。

　　运动服饰与鞋履：

　　衣物：选择透气速干面料（如聚酯纤维），避免棉质衣物（吸汗后厚重贴身，影响动作）；夏季搭配防晒袖套、遮阳帽，冬季可穿防风保暖的运动外套（注意袖口宽松，不束缚挥拍）。

　　网球鞋：必须选专业网球鞋（非跑鞋或篮球鞋），鞋底需有横向纹路（增强急停、变向时的抓地力），鞋头加固（防止跨步时脚趾受伤），鞋帮高度适中（低帮灵活，高帮护踝，根据脚踝力量选择）。

　　辅助装备：

　　护具：手腕力量弱或有旧伤的球员可戴护腕；膝盖不适者选网球专用护膝（避免普通护膝影响屈膝动作）；初学者建议戴防滑吸汗的运动手套（减少球拍震动对掌心的摩擦）。

　　其他：携带运动水壶（每 30 分钟补充 500ml 电解质水，避免脱水）、毛巾（及时擦拭汗水，防止滑拍），夜间或室内打球需准备防滑运动袜（避免鞋底沾水打滑）。

　　二、热身与防护：避免损伤，激活身体

　　热身流程（至少 15 分钟，分三阶段）：

　　全身激活（5 分钟）：开合跳、高抬腿、弓步压腿各 3 组（每组 20 次），动态活动肩、髋、腕关节（如手臂绕环、髋关节环绕，每个方向 15 圈），避免静态拉伸（冷身时进行更合适）。

　　专项热身（8 分钟）：持拍模拟动作（无球挥拍，正手、反手、发球各 20 次，逐渐加快速度），短距离折返跑（3 米往返 10 次，模拟场上急停变向），抛接球练习（双手抛球后用球拍轻托，熟悉球感）。

　　实战过渡（2 分钟）：与搭档进行近距离对拉（击球高度控制在网高 2 倍以上，力度轻柔），避免一开始就大力抽球（肌肉未激活易导致拉伤）。

　　常见损伤预防：

　　网球肘（肱骨外上髁炎）：挥拍时避免过度发力（初学者可先练 “小幅度挥拍”，再逐步扩大动作），击球瞬间保持手腕固定（不随意翻腕），打完球后用冰袋冷敷肘关节（每次 10 分钟，减少炎症风险）。

　　脚踝扭伤：跨步击球时注意落地重心（前脚掌先着地，膝盖微屈缓冲），避免踩在球场边线或积水处（边线附近地面可能不平整），热身时重点活动脚踝（顺时针、逆时针各绕环 20 圈）。

　　腰部拉伤：发球或高压球时，避免单纯用腰部发力（需结合转髋、转肩的'全身协调动作），挥拍后不要突然停顿（保持动作连贯性，减少腰部瞬间受力），日常可加强核心肌群训练（如平板支撑、卷腹，增强腰部稳定性）。

　　三、技术动作：规范姿势，提升效率

　　基础动作要点（避免错误习惯）：

　　正手击球：双脚与肩同宽，侧身站立（非正对球网），击球点在身体侧前方（高于腰际，避免过低或过远导致弯腰驼背），挥拍后随挥动作需收至肩膀高度（不随意甩臂，防止手臂过度伸展）。

　　反手击球（双手反拍为例）：双手握拍时，右手（主力手）在下，左手在上，击球时重心从后脚移至前脚，拍面保持垂直（不外翻或内扣），随挥动作向身体另一侧延伸（避免动作僵硬导致力量浪费）。

　　发球：抛球高度控制在头顶上方 30-50cm（避免过高或过低导致仰头或弯腰），击球瞬间手臂伸直（利用肩、臂、腕的连贯发力，而非单纯甩腕），落地时前脚掌先着地（缓冲身体前倾的冲击力）。

　　进阶技巧注意事项：

　　截击（网前击球）：站位距网 1.5-2 米（过近易被对手打挑高球，过远失去截击优势），拍头高于手腕（保持 “进攻姿态”，避免拍头下垂导致漏球），击球时小幅度挥拍（以挡击为主，不做大幅后摆，防止对手预判）。

　　步法配合：移动时采用 “碎步调整”（小步快速移动，而非大步跨跳），击球前需 “站稳重心”（避免边跑边击球，影响稳定性），打完一球后立即回到球场中线附近（保持对全场的覆盖，不固定在某一区域）。

　　四、身体养护：运动后恢复与长期管理

　　运动后放松（不可省略，减少酸痛）：

　　静态拉伸（10 分钟）：重点拉伸肩颈（手臂交叉抱肩，向两侧拉伸）、手臂（伸直手臂，用另一只手掰住肘部向身体方向拉）、腰部（双脚分开，身体向一侧弯曲，手触脚尖）、腿部（弓步拉伸小腿，坐姿拉伸大腿前侧），每个动作保持 20-30 秒，避免弹震式拉伸（易损伤肌肉）。

　　肌肉放松：用泡沫轴滚动大腿前侧、后侧及臀部（每部位 3-5 分钟，缓解肌肉紧张），手臂可借助筋膜枪（低档位，沿手臂外侧从手腕向肩膀滚动），避免直接冲击关节部位（如肘关节、膝关节）。

　　长期身体管理：

　　训练频率：初学者每周 2-3 次（每次 1.5 小时以内，给身体恢复时间），进阶者可增至 4-5 次（但需穿插 1 次低强度训练，如慢走、游泳，避免过度疲劳）。

　　营养补充：运动前 1 小时补充碳水化合物（如香蕉、全麦面包，提供能量），运动后 30 分钟内摄入蛋白质（如鸡蛋、蛋白粉，帮助肌肉修复），避免运动中大量进食（易引发肠胃不适）。

　　伤病处理：轻微肌肉酸痛可通过热敷（40℃左右热水袋，每次 15 分钟）缓解；若出现关节刺痛、肿胀（如膝盖弯曲时疼痛），需立即停止运动，24 小时内冷敷（每次 10 分钟，间隔 1 小时），48 小时后热敷，持续不适需就医检查（避免拖延成慢性损伤）。

　　五、礼仪与规则：尊重对手，规范流程

　　球场礼仪（体现运动素养）：

　　开场与结束：赛前主动与对手握手（说 “请多指教”），赛后无论输赢均需再次握手（感谢对手配合），避免中途无故离场（若需暂停，需向对手示意并说明原因，如喝水、调整装备）。

　　击球规范：球落地后需确认落点（若球压线，应主动告知对手 “好球”；若不确定，以对手判断为准，不争执），避免故意打 “擦网球”（偶尔一次属正常，频繁刻意为之会影响比赛氛围）。

　　场地维护：不随意乱扔垃圾（水瓶、纸巾需放入球场边的垃圾桶），避免穿着带泥或尖锐鞋底的鞋进入场地（防止划伤塑胶地面），雨天或地面积水时不强行打球（易滑倒且损伤场地）。

　　规则细节（避免违规失分）：

　　发球规则：发球需在发球区内完成（双脚不踩线，不提前进入场内），每局发球有 2 次机会（第一次失误后可重发，第二次失误则 “双误失分”），发球擦网后落在有效区域（需重发，不计入失误次数）。

　　得分判定：球落地时，只要有一部分压线（无论多少）均为有效球；击球时身体任何部位（包括衣服、球拍）不可触碰球网（否则失分）；不可用手或身体其他部位挡球（只能用球拍击球，且球拍需持在手中，不可扔拍击球）。

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