陈氏太极拳之腰裆劲练习要领

时间：2025-11-27 10:10:46 银凤太极拳我要投稿

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陈氏太极拳之腰裆劲练习要领

　　陈氏太极拳是一种起源于明末的拳术。陈氏始祖陈卜全家定居清风岭上的常阳村后，勤劳耕作，兴家立业，为了保卫桑梓不受地方匪盗危害，精通拳械的陈卜在村中设立武学社，传授子孙习拳练武。下面就是小编为大家带来的陈氏太极拳之腰裆劲练习要领，希望对大家有所帮助。

　　陈氏太极拳之腰裆劲练习要领

　　众所周知，练习陈氏太极拳对力量也很重视，即所谓的劲。而很多练了很久的太极拳都不一定知道如何把这个劲自如的体现出来，可能有些拳友们是领悟不够或者练习的方法不科学，所以达不到刚柔并济感觉。下面就给拳友们共享下腰裆劲的练习要领：

　　腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。

　　而腰的轴心是腰脊，腰脊“命门穴”(前对脐。所谓丹田，即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。

　　腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。

　　练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此，古典太极拳论要求在练拳或推手时“刻刻留心在腰间”。

　　腰力运用得当，既有助于保持全身平衡，也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。

　　尽管陈氏太极拳四肢动作缠绕转折，缠丝劲很显明，但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转，不使摇摆失中，不使旋转幅度过大。

　　以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大，身体和四肢动作就失之太过，太过或不及，都不能发挥整体劲的作用，推手时也易于授人以隙。

　　裆，指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆，腰与胯的旋转是一致的，如果两胯根不松开，胯的旋转就不灵活，腰旋转的灵活性就会受影响。

　　迈步时，实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉，这一侧的腰肾也微旋而落实;这一侧的小腹也在“丹田内转”“气沉丹田”的内动下而觉得充实;这一侧膝关节负担量加大，腿肌也由松而紧，而达到实腿稳固有力，似乎不可摇撼。

　　既加大了运动量，也使虚腿迈出极为轻灵善变。

　　动势时裆要开，成势时裆要合，裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出，两膝盖分向相反方向前挺，这是开裆，起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。

　　成势时塌腰落胯，两膝盖微向内合，这是合裆，而两胯根仍要松开撑圆，谓之“外合内开”。

　　成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力。

　　随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而“气沉丹田”，这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。

　　手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

　　逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。

　　这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

　　成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而“气沉丹田”。

　　这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。

　　上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

　　这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

　　腰裆不松不活，内劲运转时就会迟钝，腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静，而是飘浮无力。

　　每一拳势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确，这是推手时“人不知我，我独知人”“我顺人背”的关键。

　　腰裆的沉着有力，关系到力量和耐力的发展，而力量大、耐力好又是推手时最后取得胜利的关键。

　　步稳虽在双足似钉入地，也要依靠腰裆的变换与坚实，才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固，如果不善于变换虚实，还是容易被牵动而失去平衡的。

　　导下内劲缠绕运动时，由意气贯注而逐渐形成，并不断提高其质量。

　　缠绵曲折，大都在上、中、下(上肢、躯干、下肢)三个横向椭圆形弧形螺旋转圈，两个斜向(左手与右足，右手与左足)弧形螺旋转圈和一吸一呼时绕任、督二脉的立体圈，以及无数小螺旋的交织缠绕，进退屈伸，形成为复杂而又和谐的圆形动作，这是太极拳练法特点的精华所在。

　　内劲运转的主要方法是内气蓄于丹田，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串地贯注于四梢(两手两足尖端)。

　　上行为旋腕转膀，形于手指;下行为旋踝转腿，达于趾端。弧形螺旋式地缠绕绞转，从而形成为一系列无限延长的复杂的空间螺旋运动

　　缠丝劲有顺缠、逆缠两种。手的顺缠是手外旋(掌心由内向外翻，顺着时钟方向)，意气贯注指尖，先拇指，依次至小指。

　　手的逆缠是手内旋(掌心由外向内翻，逆着时钟方向)，意气贯注指尖，先小指，依次至拇指。顺缠、逆缠，始终“搠劲"(似柔非柔、似刚非刚的劲)不丢。

　　洪均生同学有句云“太极是硼劲，动作走螺旋"，概括地突出了太极拳练法上、技术上的特点。

　　腿的顺缠(里往外上而向下斜缠)，以膝头向裆外旋转。丹田劲由腰隙经大腿根里边向上而外，经环跳穴再往里向下斜缠至足根(大钟穴)，分注足五趾肚。腿的逆缠，以膝头向裆内旋转，内劲从五趾肚向上经原路线斜缠至腰隙归丹田。

　　凡攻击的动作，不论顺缠或逆缠，为动、为分、为离心力。丹田劲运至四梢，肩催肘，肘催手;胯催膝，膝催足，呼气、发劲(重心下沉，劲往前发)，谓之“丹田劲走四梢”。

　　凡防御的动作，不论顺缠或逆缠，为静、为合、为向心力。意气从四梢回归丹田，肩带肘，肘带手;胯带膝，膝带足，吸缠丝劲(弧形螺旋劲)是太极拳的主要特点，它是在意识指气、蓄劲(气聚胃部，蓄势待发)，谓之“四梢劲归丹田"。

　　缠丝劲练法能使全身内外“一动无有不动”，于同一时间内、综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系统的锻炼。

　　一蓄一发，一吸一呼，通任、督，练带、冲，内外兼练，以内壮为主，是整体性、内外统一性的体育运动方法，与分部位练习的其他体育运动方法作比较，在时间上较为节约，在锻炼效果上较为优越于其他体育运动方法。

　　从运动医学角度来看，这种以意行气的缠丝劲练法，是防病治病、延年益寿的较为完善的适应性较为广泛的体育运动方法。

　　太极拳缠丝劲的圆运动，不是直线的弧形动作组成，而是曲线弧形螺旋式的动作组成。在划圆圈时意气(内劲)的运转，像螺旋式的缠绕伸缩，可以比喻为像地球在公转时不断地在自转。

　　因此，它是分阴分阳而又阴阳互转的。如果圆形运动没有螺旋式贯串其中，就等于月球环绕地球运行，只有公转而无自转，就不能阴阳互转，这种圆形运动仍然是走的直线。

　　直线的弧形动作在推手实践中，证明它是容易犯顶劲之病(即“双重之病未悟耳")，容易造成“引进落实”，为人所制。

　　即使功夫较深，也只能做到“化而后打”，不可能像弧形螺旋动作那样能达到“边化边打” “即化即打" “打即是化” “化即是打"的程度。

　　陈氏太极拳的口诀

　　1、预备势

　　第一势来并步站，眼要平视松下肩，左胯右抽落右胯，左脚向左跨步来。预备势来开步站，收心忘事归练拳，呼吸自然内畅长，眼要平视神内含。

　　2、起势

　　两臂前搓松下肩，与肩同高变下按，右手抹眉两臂展，同时腰带右脚开。屈膝下蹲两手起，头顶松肩手变按，右手抹眉右脚开，两手翻转抱球来。

　　3、揽雀尾左朋

　　重心右移腰右转，两手抱球在胸前，提起左脚再左转，胯托左腿向前迈。重心前移蹬后脚，上下分手左朋生，面向正前眼远视，呼吸自然顶头悬。

　　4、揽雀尾右朋

　　重心后移左脚扣，重心左移两手随，腰向左转右手引，然后抱球到胸前。腰向左转带右腿，复向右转迈右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。前拱后塌裆劲生，屈臂要圆易放松，意要放远内劲涌，身要平正不前倾。

　　捋：

　　重心略后臂右转，随腰右转两手翻，复向左转坐后腿，手形不变随腰转。

　　挤：

　　腰带右臂向右转，右臂外撑左手按，松圆远视要进身，外形不动内里转。

　　按：

　　重心后移两手收，头顶肩松沉下肘，左脚蹬地两手推，上身不俯要收臀。注意前弓和后坐，头顶收臀腰放松，后坐吸气上下随，前弓呼气上下合。

　　5、单鞭

　　重心后移身法正，腰胯带动右脚扣，两手平抹向左行，与肩同高眼随行。两手屈臂向右转，右手后伸要立掌，左手内翻到胸前，腰向左转合起手。复向左转变勾手，右腿坐稳气下沉，后胯托起左腿迈，弓步按掌单鞭生。

　　6、提手上势

　　重心后移扣左脚，重心左移松勾手，两臂平展松两肩，腰向左转提右脚。复向右转送右腿，脚根着地合起手，右手在前与眼平，左手合到右肘下。

　　7、白鹤亮翅

　　两手下履右靠生，双手翻转到胸前，右手收到小腹上，左手转圆到脸前。腰向右转带左腿，复向左转向前点，左手下按右手托，上顶下松长身形。

　　8、左搂膝拗步

　　重心不动腰右转，右手向下复后转，伸臂挑腕收耳旁，左手随腰来转动。重心右移左脚起，复向左转送左腿，左手向前搂左膝，弓步右掌向前推。

　　9、手挥琵琶势

　　右脚跟步复下落，右手回手到胸前，左脚略动虚步落，左手前伸琵琶成。

　　10、左搂膝拗步

　　稳住重心腰右转，右手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，左手随腰来转动。腰向左转胯托腿，迈出左腿左手搂，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。

　　11、右搂膝拗步

　　重心右移右手伸，左手翻转升腹前，腰带左脚向外摆，重心左移腰左转。左腿支撑身要正，左手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，右手随腰来转动。腰向右转托右腿，松腰送腿向前迈，右手平转搂右膝，弓步左掌向前推。

　　12、左搂膝拗步

　　重心后移开右脚，左伸右收履势来，腰向右转右臂转，左转迈步搂膝成。

　　13、手挥琵琶

　　手挥琵琶又一回，跟脚落脚动左腿，进退上下合起身，眼视远方意先行。

　　14、左搂膝拗步

　　左搂膝来同样作，攻守坚备两手合，转换呼吸要自然，前后左右势要园。

　　15、进步搬拦捶

　　重心后移不后仰，腰带左脚向外开，两手做成履势来，眼要专注吸气来。重心左移身左转，右手变拳收胸前，左手后伸转耳边，右转蹬腿摆右脚。重心移到右腿来，右拳翻转收腰间，腰向左转迈左腿，左手前伸意要远。右脚蹬地弓步生，同时进身打右拳，左手朋进不松动，脚手配合巧应用。

　　16、如封似闭

　　重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰为轴，左转收臂按势生。坐实右腿脚蹬地，弓步进身不前俯，双手前推松两肩，眼视前方意远行。

　　17、十字手

　　重心后移掌放平，左脚扣来右脚开，腰向右转两手开，左伸右摸眼右看。重心左移收右脚，踩成马步两手落，翻转升到胸前来，十字交叉静等变。

　　18、抱虎归山

　　重心右移身法整，腰略右转扣左脚，重心回移左腿上，右脚虚点动意生。左手向下向后转，松肩挑腕收耳旁，腰向右转迈右腿，弓步搂膝打掌成。双手转腕履势成，挤势同前斜角用，按法同上方向变，变化方向练心灵。

　　19、肘底看捶

　　重心后移右脚扣，两手平转同单鞭，右腕上挑左手朋，左脚弧形向左落。腰向左转带右脚，左手随转变下按，右手转至正前方，左右转换腰作主。右脚落地坐实腿，左脚随起向前落，左手上挑眼前方，右手变拳到肘下。

　　20、左倒撵猴

　　腰带右臂向后转，经腹向后挑起腕，腰向左转收耳旁，左手前伸要翻掌。腰向左转收左腿，略向右转退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。

　　21、右倒撵猴

　　腰带左臂向左转，经腹向后挑左腕，腰向右转收左臂，右掌翻转要前伸。腰向右转收右腿，略向左转退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。

　　22、左倒撵猴

　　左右撵猴连续做，转换折叠不停留，重心要稳身法正，上下要合不丢顶。

　　23、斜飞势

　　重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，双手抱球腰右转。右转带起右腿来，略向左转斜后伸，脚根着地摆脚尖，左脚内扣腰右转。右手随转到膝外，手尖与眼应同高，左手下按左胯旁，精神贯注意远方。

　　24、提手上势

　　提手上势又一回，左脚一跟两手分，重心后移右脚起，脚根着地合两臂。

　　25、白鹤亮翅

　　转身下履松腰靠，两手翻转在胸前，右转带腿再左转，上下斜分长身形。

　　26、左搂膝拗步

　　左搂膝来又一回，脚手转动上下随，每势都要认真做，细心体会妙无穷。

　　27、海底针

　　右脚根进上半步，落实坐腿左脚点，右手回收右耳旁，左手上升到脸前。提顶吊裆身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丢顶，左手随势保平衡。

　　28、扇通臂

　　重心上升右手起，左手上升右掌内，十字交叉在面前，右胯托起左腰来。迈出左腿弓步进，同时左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉顶头悬。

　　29、翻身撇身捶

　　重心后移左脚扣，右手下转到腹前，左手屈臂转头前，重心左移腰右转。迈步翻拳伸右腿，左手下按到左边，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。重心后移身不仰，左掌回收肚脐上，右拳向前冲心打，不丁不八麒麟步。

　　30、进步搬拦捶

　　进步搬撇一同上，摆脚上步身随上，打拳弓步要一致，眼视前方不前俯。

　　31、上步揽雀尾

　　重心后移作履式，腰带左脚向外摆，左手前朋腰左转，右手前引带右腿。两手抱球在胸前，腰再右转送右腿，弓步右朋复变履，挤按随后又一回。

　　32、单鞭

　　单鞭同上又一回，左右旋转两手随，头顶下沉眼随转，势势相连意要满。

　　陈式太极入门

　　首先在练习陈式太极拳之前我们就要了解陈式太极拳的特点，即刚柔并进，实战性强，这样在练习的大方向上才不会出现偏差。

　　明末清初，陈王廷创老架路五套，陈式世代传习、演化，将其编排成二套拳法。各套均经过精心编排，动作速度和强度、身法劲道各有不同。

　　一路以四正劲“掤、捋、挤、按”的运用为主，以四隅手“采、挒、肘、靠”的运用为辅。柔中寓刚，以缠丝劲的锻炼为主，发力为辅。全身内外动分静合，一动全动，体现柔缠中显柔、缓、稳的特色。

　　二路也称炮捶，疾速紧凑，柔少刚多，用劲以“采、挒、肘、靠”为主，以“掤、捋、挤、按”为辅;以刚发劲为主，跳跃窜蹦，腾挪闪展。刚中带柔，体现柔缠中显刚、快、脆的特点。

　　锻炼原则和练法要求意、气、身三者密切配合，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串。

　　在推手中以缠绕粘随为主，“纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依”，在粘贴缠绕过程中，动用“掤、捋、挤、按”等法则，借力制动，舍已从人，听劲懂劲，发劲制敌。

　　陈式太极拳的特点

　　1.身心合修

　　外功以发达肉体为主旨，盖深信健康之精神，寓于健康之身体也。

　　静坐功以修养精神为主旨，则谓精神充实足以改造身体也。分而言之，固各有其是：合而言之，则亦各有所偏。

　　在很久之前，就有很多大家对中国的传统武术进行修炼。

　　昔达摩大师传易筋、洗髓二经，内家拳主先身后心，皆足证养生之道贵乎身心兼修!陈式太极拳一入手，即从身心两方同时进行，故谓之身心合修。

　　2.动作缓和

　　剧烈运动见效虽速，然其流弊亦不胜言。陈式太极拳一切动作，以柔缓随和为主，明足以舒展筋骨.暗足以调和气血，即合修养精神而言，亦最合于体育原则。

　　练好陈式太极拳的三大要素

　　练太极拳讲求的是心静体松，学习太极拳能陶冶情操，提高我们的思想境界，无论老少学习太极拳都有好处。

　　一、静

　　静就是安静,平心静气的意思。学太极拳,首先是思想上的静。练拳者要除去妄想,排除杂念,做到“心中一无所着,一念一无所思”。这样,就能做到意志集中,思想为一,心无二用。其次,是需要一个安静的场所。

　　锻炼时,应坚持一早一晚,要事先选择一个清静的地方。地方清洁卫生,可免于疾病传染;环境僻静,可以脱离一切吵杂声的干扰。这样,才能清心寡欲,去掉轻浮、张狂之气。

　　总而言之，练习太极拳要在静字上狠下功夫，静下来后，可以专心考虑，细心揣摩。练好每个招式动作，分清虚实、开合等基本要领。

　　才能逐步领悟,姿势趋于正确,较快地纳入太极拳的轨道。久后,自会达到“意之所向,全神贯注”之境。

　　二、意

　　太极拳是“以意引气”,炼意不炼力的内功拳。这就是说,太极拳的一着一势,一举一动都是以意来作指导的,领先的。什么是意?意就是心思,就是思想。思想想到那里,手就运行到那里,心里怎样想,四肢百骸就怎样做,决不是凭着力气鼓着手足在运行。

　　用意则轻灵自如,用力则僵硬迟滞。一切动作总是以意来领先的。拳论说：“以心为主,而五官、百骸无不听命”。“全身意在神,不在气,在气则滞”和“意之所向,全神贯注”就是这个意思。

　　概括的说，意就是大脑，是大脑神经，大脑是全身神经的枢纽，发号司令的指挥部门，周身肌肤、关节、五脏六腑都要听从于大脑，在神经意识下支配运动。

　　三、慢

　　慢就是缓慢的意思。一般学拳的人,往往在迫切要求学习的思想指导下急于求成,殊不知快、慢的利弊和二者间的辩证关系。俗语说：“心急吃不了热油糕”，“欲速则不达”,“慢工出细活”。确有它的道理。

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