太极拳的基本功训练

时间：2025-02-13 11:14:46 小英太极拳

太极拳的基本功训练

　　太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体中国传统拳术。练习太极拳可以达到养健身养生的功效，那么太极拳的基本功有哪些呢?下面来和小编一起看看吧!

　　太极拳的基本功训练

　　一、肩臂功

　　1、耸肩沉肩

　　①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

　　要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

　　2、开肩合肩

　　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

　　要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸

　　3、前后转肩

　　前转肩

　　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。

　　后转肩

　　①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

　　要求：同前转肩。

　　左右交叉前后转肩

　　①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

　　要求：同前、后转肩。

　　4、掤臂挤圆

　　①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　　②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

　　③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

　　要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

　　二、腰功

　　1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)

　　前俯

　　①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

　　②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

　　要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

　　侧俯

　　①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚

　　不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

　　要求：同前俯。

　　2、转腰

　　①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

　　要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

　　3、扭腰：

　　①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

　　直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

　　要求：双脚基本不动。

　　三、腿功

　　1、压腿

　　正压

　　①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

　　侧压

　　①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

　　压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

　　仆步压

　　①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

　　要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

　　2、耗腿

　　一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

　　要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

　　3、扳腿

　　前俯扳脚

　　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

　　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

　　独立抱腿

　　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

　　要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

　　4、前控腿

　　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间

　　(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。

　　要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

　　太极拳24式口诀

　　（1）起势。

　　自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方，精神集中，呼吸调匀；左脚向左迈出一步，成开立步，与肩同宽；两臂慢慢向前抬起与肩平，掌心向下；两腿微屈下蹲，两掌轻轻下按。

　　（2）左右野马分鬃。

　　上体微向右转，身体重心移至右腿上，同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手；上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇，同时上体微向左转，眼看左手；上体继续左转，重心再移至左腿，两手划弧，右手向左上划弧，放在左手下，两手相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手；继续作向右转身动作，动作与上相同，只是方向相反。

　　（3）白鹤亮翅。

　　身体微向左转，左手翻掌向下，右手向左下划弧至左手下，两手掌相对成抱球状；右脚前进半步，身体后坐，重心移至右腿，左脚变虚步，脚尖点地；同时身体微向右转，两手向右上和左下分开，右手上提至头部右前方，掌心向面部；左手下落至左胯旁，掌心向下，两眼平视前方。

　　（4）左右搂膝拗步。

　　①右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，与耳同高，手心向上；左手上起由左向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下；同时上身微向左再向右转，眼看右手。

　　②上身左转，左脚向前迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁；眼看右手指。

　　③上身慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇；随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左腿靠拢，脚尖点地；同时，左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上，右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。

　　④与②同，但左右相反。

　　⑤与③同，但左右相反。

　　③与②同。

　　（5）手挥琵琶。

　　身体重心移至左腿，右脚向前跟进半步；上体后坐，重心移至右腿，上体稍向右转，左掌由下向左，向上划弧，掌心斜向前下方，高与鼻平；右手收回放在左臂肘部里侧，掌心斜向前下方。左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，眼看左手。

　　（6）左右倒卷肱。

　　①右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右转体，先看右方，再转看左手。

　　②右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前；左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上，右手随之再翻掌向上；同时左腿轻轻提起向左后侧方退一一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心移至左腿上，成右虚步；眼随转体左看，再转看右手。

　　③同②，但左右相反。

　　④同②。

　　⑤同②，但左右相反。

　　（7）左揽雀尾。

　　身体右转，左手经腹前向右下划弧、掌心向上；右手翻掌向下，右臂微屈，两手掌心相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收至右脚内侧，脚尖点地。眼神顾及右手。

　　身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时左肘微屈，以左前臂外侧和手背向左侧弧形（手朋）出，左掌高与肩平，掌心向后；右手下落至右胯旁，掌心向下。眼神顾及左手。

　　身体微向左转，左手随之前伸，掌心向下；右手翻掌向上，经腹前向左上前伸至左腕下方，然后两手下捋，身体以腰为轴微向右转，重心移至右腿，两手下捋经腹前向右后方划弧，直至右手掌心向上与肩平，左手掌心向后，左臂平屈于胸前。眼神顾及右手。

　　身体微向左回转，右臂屈时收回，右手置于左手腕里侧，双手同时向前挤出，左掌心向后，右掌心向前。重心移至左腿，右脚跟后蹬成左弓步。眼神顾及双手。

　　左手翻掌向下，右手向右前伸与左手平，掌心向下，两手向左右分开与肩同宽。身体后坐，重心移至右腿，左脚尖跷起。两臂屈时回收至胸前，两手掌心向前下方，然后两手向前上方按出，手腕高与肩平。同时左腿前弓成左弓步。两眼平视前方。

　　（8）右揽雀尾。

　　身体后坐并向右转，重心移至右腿，左脚尖里扣；右手先向右然后向左下划弧至左腹前，掌心向上；左臂平屈于胸前，掌心向下，两手相对成抱球状。同时重心再移至左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼神顾及左手。其下动作与左揽雀尾相同，惟左右相反。

　　（9）单鞭。

　　上体后坐，重心移至左腿，右脚尖里扣；同时身体左转，两手在体前向左划弧，左臂至身体左侧平举，手心向左，右手至左胁前，手心向后上方，眼看左手。

　　身体重心移至右腿，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；右手随转体向右上方划弧，至右侧时变钩手，臂与肩平；左手自下向右上划弧，至右肩前。视线随右手移动。

　　上体微左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地；同时左手随上体左转而经面前向左划弧，右脚跟后蹬稍外展，重心逐渐移向左腿，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；左掌慢慢向前推出，手心向前，右臂成幻手在身体右后方，与肩同高。视线随左手移动，眼看左手。

　　（10）云手。

　　①身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向里，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。

　　②上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开步（两脚距离约10～20厘米）；眼看右手。

　　③上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右，随之左腿向左横跨一步；眼看左手。

　　云手左右各三次，其下：

　　④同②解。

　　⑤同③解。

　　③同②解。

　　（11）单鞭。

　　上体右转，右手由面部前方向右划弧，至身体右侧，翻掌变幻；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；重心移至右腿，左脚尖点地，眼看左手。上体微左转，左脚向左前方迈出；右脚跟后蹬，成左弓步，身体重心移向左腿，左手慢慢翻掌，向前推出。

　　（12）高探马。

　　右脚前进半步，重心移至右腿，左脚掌着地成虚步。同时右勾手变掌，两手掌心翻转向上，两肘微屈，两眼平视前方。身体微向左转，右手经右耳侧向前推出，掌心向前与眼同高；同时左手收至左侧腰际，掌心向上，左臂微屈，眼神顾及右手。

　　（13）右蹬脚。

　　左手掌心向上，前伸至右手腕之上，两手交叉，手背相对，随即向两侧分开，向下划弧；同时左脚向左前方迈出一步，身体重心渐渐移至左脚，右脚跟进至左脚内侧；两手继续划弧，交叉合抱于胸前，手心向后；两臂左右分开划弧，平举，手心向外，同时右腿屈膝提起，向右前方慢慢蹬出，眼看右手。

　　（14）双峰贯耳。

　　右腿收回，膝盖提起，左手由后向上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上；右脚向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后方，眼看右拳。

　　（15）转身左踏脚。

　　左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前，眼看左手。

　　身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。

　　两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。

　　（16）左下势独立。

　　①左腿收回平屈，右掌变勾手，左掌向右划弧至右肩前；眼神顾及右手。

　　②右腿屈膝下蹲，左腿向左后方伸出成左仆步，左手下落，眼神顾及右手。

　　③身体左转，以左脚跟为轴，脚尖外撇，随即右脚尖里扣，右腿后绷，左腿前弓；左手从左腿内侧划弧上抬成立掌，掌心向右，同时右手旋时将勾手置于身后，眼神顾及左手。

　　④右腿提前平屈，脚尖自然下垂；右勾手下落变掌，由后下方向前摆出，屈臂立于右腿上方，肘膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，眼神顾及右手。

　　（17）右下势独立。

　　①右脚落于左脚前，左脚以脚掌为轴向左转，身体亦随之转动，右手随身体转动向左侧划弧，至左肩前，手心斜向后方；同时左手后平举变勾手，眼看左手。

　　②以下动作与“左下势独立”的②、③、④相同，但左右方向相反。

　　（18）左右穿梭。

　　①身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上、右下），然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；眼看左前臂。

　　②身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

　　③身体重心后移，右脚尖略向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进停于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状（右上、左下），眼看右前臂。

　　④同②，只是左右相反。

　　（19）海底针。

　　右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后，向上健时至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。

　　（20）闪通臂。

　　上身稍向右转，左脚向前迈出成左弓步；同时右手由体前上提，掌心向上翻转，右臂平屈于头上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

　　（21）转身搬拦捶。

　　身体后坐，重心移至右腿，左脚尖里扣，身体向右后转，重心再移至左腿；同时右手随转体变拳，自右向下经腹前划弧至左时旁，拳心向下；左手弧形上举至左额前，掌心向外；两眼平视前方。

　　身体右转，右脚收回后再向前迈出，右脚尖外撇，右拳经胸前向前方翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下；眼神顾及右手。

　　身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上提经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右胯旁，拳心向上，眼看左手。

　　左腿前弓，右拳向前方打出，拳眼向上，左手附于右前臂里侧，眼神顾及右手。

　　（22）如封似闭。

　　右手边翻掌边由左腕下向前伸出，右拳同时变掌，待左手行至右手背处时，两手分开，与肩同宽，手心向上，平举于体前；

　　上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，同时两臂屈时、两掌翻转向下、收至两肋前；右腿自然伸直，左腿屈膝成左弓步；同时两手向前上方推出，手心向前，与肩同宽，眼看前方。

　　（23）十字手。

　　重心移至右腿，左脚尖里扣，向右转体。右手划弧至右侧，与左手成两臂侧平举，两臂微屈，同时右脚尖略外撇，成右弓步；眼神顾及右手，随即重心移至左腿，右脚尖里扣，然后右脚向左收回，两脚平行站立与肩同宽；两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，两手掌心向后；两眼平视前方。

　　（24）收势。

　　两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，眼看前方。

　　打太极拳的益处

　　一、提升人的平衡能力

　　经常打太极拳的人走路一般四平八稳，眼观六路、耳听八方，如果此时有人偷袭，定能稳住局面，令偷袭无果，原因就在于打太极练的就是平衡，似静非静、似慢非慢，在武术上同样占有一席之地。

　　二、调节神经系统

　　太极拳可以在动作与意念的配合中，实现对脑细胞神经的放松，一吐一纳，促进大脑功能的完善，这对很多患有失眠和精神衰弱的患者来说是非常有益的锻炼。

　　三、健美

　　太极拳的沉肩坠肘、顶悬和含胸拔背等动作，能使练习者的肌肉骨骼更加协调一致，从而实现健美的效果。

　　四、改善心肺功能

　　太极拳能通过缓慢均匀的腹式呼吸，不仅使肺部的氧气更加充足，而且可以增强肠道的蠕动;另外，太极拳舒缓的动作能让心脏供血充足，又不至于剧烈，对治疗心脏病也是极其有益的。

　　太极拳的动作要领

　　1、静心用意

　　太极拳要求精神的绝对集中，在舒缓的呼吸中平心静气，吐纳自然，实现每一个动作的精确完成。同时要注意身体的自然放松，动作要舒缓有力，干脆痛快。

　　2、虚实分明

　　打太极拳时每一个动作要分清虚实，追求绵绵不绝、衔接自然、连贯协调的境界。另外，重心要稳，虽然动作大多呈螺旋形进展，但腰部为轴，使动作的弧形能更加完整圆满。刚柔并济是太极拳最显著的特点，它要求动作的外柔内刚、沉着轻灵，同时不可发死力，要有“四两拨千斤”的概念。

　　3、注重练“气”

　　古人练拳即练气，气就是人的精神发力点，打太极拳时要含胸拔背，精神集中而放松，让练气如滔滔江水源源不绝，这也是练习太极拳最终要达到的目标。

　　总之，太极拳是被公认的养生秘笈，坚持锻炼对我们的身体有绝对的好处，一起来体验体验吧。

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