三角肌锻炼健身训练计划

时间：2022-05-15 09:47:45 健身培训我要投稿

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三角肌锻炼健身训练计划

　　在进行三角肌锻炼的时候，首先你要知道你先有锻炼哪里?因为三角肌分为前、中、后束三个部位，想要拥有完美的肩部肌肉群，安排好锻炼的方向很重要。下面由小编为大家分享三角肌锻炼健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。

三角肌锻炼健身训练计划

　　工具/原料

　　哑铃

　　一种辅助器材。

　　轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

　　重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。

　　哑铃的平均价格不是很贵，而且实用度比较高!

　　方法/步骤

　　1锻炼部位：三角肌前束

　　A准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

　　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

　　然后返回，重复练习。

　　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

　　初级锻炼次数：3次、12组

　　B准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

　　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

　　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

　　初级锻炼次数：3次、12组

　　2锻炼部位：三角肌中束

　　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

　　过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

　　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

　　初级锻炼次数：3次、12组

　　3锻炼部位：三角后束

　　A准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

　　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　　初级锻炼次数：3次、12组

　　B准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

　　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　　初级锻炼次数：3次、12组

　　注意事项

　　A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做

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