男性健身正确计划攻略

时间：2022-11-25 09:49:57 健身培训我要投稿

男性健身正确计划攻略

　　男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。下面由小编为大家分享整理的男性健身正确计划攻略

男性健身正确计划攻略

　　1、锻炼时间最好固定

　　男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　2、负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　3、锻炼时间要适宜

　　男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的'情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　5、选择正确的衣裤

　　男性健身运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。

　　男士健身初学者增肌训练计划攻略一：有正确的健身增肌原则

　　1.想要达成健身计划，不能心急，要有耐心和毅力，付出实际行动，才能看到健身效果;

　　2.健身训练量要适宜，不能激进、不能强度过大，否则容易造成身体损伤，或者半途而废;

　　3.健身要循序渐进，持之以恒，要看身体的适应能力，来逐渐训练的难度。

　　男士健身初学者增肌训练计划攻略二：力量训练计划推荐

　　最新最全！男士健身初学者增肌训练计划

　　1.星期一增肌训练：胸部、背部

　　(1)胸部训练动作

　　俯卧撑每次3-4组，每组12-15个;杠铃卧推每次2-3组，每组12-15个;蝴蝶机夹胸每次3-4组，每组12-15个;坐姿器械推胸每次3-4组，每组12-15个。

　　(2)背部训练动作