最新健身锻炼选择方法

时间：2022-11-16 11:47:26 秋莹健身培训我要投稿

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最新健身锻炼选择方法

　　健步行走，具有两个特点,首先是没有腾空动作，其次,要保持一定的速度，才能产生有效刺激，达到健身的目的。下面是小编为大家分享整理的最新健身锻炼选择方法，欢迎大家阅读浏览。

最新健身锻炼选择方法

　　一、健步行走和散步

　　1.步行是健脑健身的好方法

　　诗人歌德说过，我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是在散步时出现的。步行适合任何年龄，任何时候，任何地点进行。这是所有健身活动中坚持率最高、受伤风险最低的运动。

　　健步行走，具有两个特点,首先是没有腾空动作，其次,要保持一定的速度，才能产生有效刺激，达到健身的目的。

　　散步和健步行走是不同的。“散步者，散而不拘，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自如之态”(《老老恒言：散步》)。说明散步时，全身处于放松状态，悠然自得，逍遥自在，神怡宽广，使大脑皮层能消除一切紧张及忧愁，增加睡眠，所以说，散步是健脑的好方法。同时，也能增强心肺功能，减少患心脏病和中风的危险，促进食欲和消化能力，增加下肢力量和关节协调性，缓和神经肌肉紧张性,促进体内脂肪和利用，减轻体重，防止骨质疏松。散步能把疾病拒之门外，是增强免疫力最简单的方法之一。散步还能使组织充满氧气，延缓老化过程。美国匹兹堡大学公共卫生研究生院最近的研究表明，与同时代活动少的姐妹相比，早在10~15年前就开始实施散步计划的女性更有可能保持活动，患心脏病的病例也就少。

　　2.健步行走的锻炼方法

　　健步行走类似于军人之步，每分钟125~130步，步幅在40～50厘米，换句话说，这样行走能使身体有强度反应，例如，心跳加快，呼吸加深,全身血流加快，精神愉快。

　　健步行走及散步应选择在空气清新，道路平坦，环境宁静，避开交通繁忙的地方，最好选择在公园里，或在花间林丛，河畔溪边，这些地方有充足氧气和负离子，能调节脑细胞新陈代谢。行走时抬头挺胸，步行节奏和呼吸节律相互协调。早晨或傍晚为最佳时间。

　　3.步行的运动量

　　步行运动量的安排，应根据自己的习惯，决定运动量和时间，有数种方法可作参考：每分钟走100步，每次行走1小时，保持每分钟心率为110次，维持10分钟以上，消耗能量1256千焦耳(300千卡)，相当于步行4~5千米或慢跑20分钟。

　　参见表7-1显示的不同年龄组步行得分情况。

　　表7-1不同年龄组步行得分表

　　周30岁以下30~39岁40～49岁50岁以上

　　次时间得分时间得分时间得分时间得分

　　115分517分30秒518分518分30秒5

　　214分1015分30秒516分516分30秒5

　　313分45秒1014分15秒1015分7.515分5

　　421分30秒1514分1022分30秒7.524分30秒7.5

　　521分1521分15秒1531分1023分7.5

　　620分30秒1521分15秒1530分1022分30秒7.5

　　注：前3周每次步行距离为1600米，后3周为2400米.每周运动5次。

　　以下几节还介绍了几种不同锻炼形式的得分表。大家可根据运动习惯、爱好或条件，在不同的周时间内选择相同或不同的锻炼方式，依照得分表査出每周得分,计算累积分数，以观察锻炼效果，调整运动量。

　　4.4周散步健身法

　　美国的达拉斯库珀增氧健身法研究所的苏珊约翰逊博士设计了一个为期4周的散步方案，每周的散步计划都瞄准不同的目标。但必须达到标准的运动量，确保增强身体抵抗疾病的功效。

　　第1周目标是消除压力。散步距离1600米，速度为每1600米15~17分钟。用5~8分钟作深呼吸和慢速伸展运动，作为热身和放松练习。散步时把注意力集中于消除心理紧张，散步中保持脊柱不偏不倚的姿势，目光向前、意志坚定，迈着优美、轻松的脚步，保持心率在最大心率的65%—75%之间。

　　第2周目标是控制体重。散步距离3200~4000米，速度为每1600米17～20分钟，每周4~5次。锻炼的同时配合节食，及每日少食多餐(5~6餐)，食谱的构成包括60%的糖类、30%的脂肪(主要是不饱和脂肪)和10%的蛋白质，再者要想办法使自己整天都有事做，如做家务、洗汽车等。以最大心率的55%~65%为佳。

　　第3周目标是使心脏健康。散步距离2400~3200米，速度可先以正常速度步行2分钟，再提高速度步行1分钟。每周步行3～4次。为了提髙速度可加快正常步伐的速度，但不要加大步伐。在正常散步时，目标心律保持在最大心率的60%~70%之间;在快速步行时，则应保持在最大心率的80%~85%之间。

　　第4周目标是加强骨骼和肌肉的力量。散步距离3200～4800米，每周4～5.次。可以选择阶梯，进行上下阶梯的运动，运动至少应持续30分钟，运动中心率保持在最大心率的70%~80%之间。另外，为了进一步加强骨骼和肌肉的力量，可以做10分钟的健身操。

　　拓展阅读：

　　健身会所锻炼方法

　　增肌、增重健身人群在健身房的锻炼方法

　　1、热身

　　用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

　　2、力量练习

　　用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

　　比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

　　胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

　　手臂：杠铃弯举、哑铃弯举