胖子健身锻炼计划

2017胖子健身锻炼计划

　　身材宽大的朋友们，如果想变成苗条的身材，那么跟着小编一起阅读下文的的健身计划，望对大家有所帮助。

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周四：重复周一训练内容

　　周五：重复周二训练内容

　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

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