健身房器材的四种使用方法
三、腿部肌肉
动作名称：徒步蹲举
训练肌肉：股四头肌(参加肌肉：臀大肌)
身体位置：
1.双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹
2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。
注意事项： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。 2. 蹲起时吐气，下蹲时吸气。
保护：身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒。
动作名称：坐姿腿屈伸
训练肌肉：股四头肌
使用方法：
1. 调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打 开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90°，滚轴固定在小腿最细部。
2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关 节。
注意事项： 1. 往上至膝微屈，往下至膝关节成90°，腰椎不能拱起。 2. 上吐下吸。
保护：侧方保护
动作名称：史密斯架蹲举
训练肌肉：股四头肌(参加肌肉：臀大肌)
使用方法：
1. 自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立(满足两个条件：下 蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下)。
2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，双手握住横杆固定。
3. 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。
注意事项： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝盖不能偏离脚尖方向。 2. 蹲起时吐气，下蹲时吸气。
保护：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护。
四、手臂肌肉
动作名称：仰卧臂屈伸
训练肌肉：肱三头肌
使用方法：
1. 坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘。
2. 慢慢躺下，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理弯曲。
3. 大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节。
注意事项： 1. 往上肘关节微屈，往下肘关节90°，大臂要固定、打开。 2. 上吐下吸。
保护：后方扶大臂保护
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