自由搏击的力量训练方式

时间：2025-11-05 14:15:29 小英搏击培训我要投稿

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自由搏击的力量训练方式

　　在做下面任何一种力量训练时，都不适一次性做太多，都是加适量的重量，下面是自由搏击的力量训练方式，为大家提供参考。

自由搏击的力量训练方式

　　力量训练的方法：

　　1.负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　　2.对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　　3.克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　　4.使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　　5.克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　　6.克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　　力量训练中应把握几个问题：

　　1.要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　　2.系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

　　3.局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

　　力量训练中，最重要的一点，而且是最关键的一点：在做以上任何一种力量训练时，都不适一次性做太多，都是加适量的重量，以最快的速度完成动作，一般都在15个左右一组，中间休息5分钟，而这5分种不是要你坐在地上玩，而是利用5分钟的时间做放松身体肌肉的运动。及时放松肌肉是力量训练中的重中之重，不然就会发展到一身漂亮肌肉的代价!

　　全方位自由搏击训练指南

　　1.头部与颈部训练

　　在站立系抗击打训练中，头部、颈部、腹部肋下、大腿肌肉、小腿脚踝以及尺骨桡骨等部位都是训练的重点。这些训练旨在强化肌肉纤维的强度和增加骨骼的密度，从而提升我们的抗击打能力。当然，除了单纯的抗击打训练，还有一些复合训练方法，如荷兰式踢拳训练和开门八极对接等，这些训练能够进一步提升我们的爆发力、协调性和反应速度。

　　头部是自由搏击中非常重要的防御部位，因为它承受着来自对手的猛烈打击。在训练中，我们特别强调对头部的抗击打训练，以提升我们的防御能力。此外，通过一些复合训练方法，如荷兰式踢拳训练和开门八极对接等，我们还可以进一步提升头部的灵活性和反应速度，从而在比赛中更好地应对对手的攻击。头部的抗击打训练在整个抗击打训练体系中占据着举足轻重的地位。大脑负责战术布置，小脑掌控平衡，而眼睛的感知能力都集中于头部，这些都凸显了头部抗击打训练的重要性。头部的抗击打训练可以细分为颈部肌肉、头部肌肉和头部骨骼三个部分。然而，值得注意的是，头部的抗击打训练绝不能通过直接的击打方式进行，因为这样可能导致大脑记忆被击晕的状态，增加再次被重击时“关机”的风险。此外，头部中最脆弱的部分是下巴，它受到重击时，会震荡三叉神经，导致大脑对身体的控制被直接切断。

　　铁喉功

　　铁喉功专注于强化脖子正面的肌肉群。进行此训练时，务必在专业教练的指导下进行，以确保安全有效地提升颈部肌肉的力量和耐力。

　　咬肌训练

　　我偏爱通过嚼口香糖来进行咬肌训练，通常我会在一个下午的时间里持续进行这种训练。这种训练方式既简单又实惠。

　　前后颈桥训练

　　观看世界拳王约书亚的后颈桥训练，无需瑜伽球，同样需专业人员指导。

　　颈部对抗训练

　　在训练过程中，需要在一侧头部施加拉力，并逐渐向相反方向进行扳回动作。此训练需循序渐进，并在专业人士的指导下进行，以确保安全，避免可能出现的颈椎损伤风险。

　　在颈部对抗训练中，可以尝试进行一些动作，如方便下劈腿劈击颈部，以增强训练效果。但请注意，这些动作需要在专业人士的指导下进行，以确保安全并避免不必要的风险。

　　2.躯干与腿部训练

　　躯干是站立的根基，也是移动和保持平衡的关键。在泰拳体系中，低扫踢被视为最具力量的技击技巧，因此腿部的抗击打能力显得尤为重要，仅次于头颈和躯干。

　　揉裆训练

　　揉裆是一项难度较高的训练动作，需要在专业人士的指导下进行。在训练时，双手的动作类似于端碗，跟随身体在一个方向上进行转动。

　　深蹲训练

　　在进行深蹲训练时，务必保持立身中正，即身体重心稳定。下蹲过程中，注意不要过度下沉，以免影响训练效果。

　　揉腿训练

　　揉腿是一项技术性较强的训练动作，同样需要在专业人士的指导下进行。在训练过程中，双方对立，脚尖相扣，膝盖撑起，形成对抗。当对方施压时，需灵活运用活步拉弓式，巧妙地埋身以胫骨迎击，同时用膝盖进行压制。对方若抽腿回撤，应迅速跟进，落在其脚后，再次以膝盖压击其腓肠肌，迫使对方再次抽脚。

　　在拳击比赛中，我们经常能看到擂台上拳手的小臂被踢断的情况，这突显了耻骨桡骨抗击打训练的重要性。

　　三靠臂训练

　　此训练难度较高，建议寻求专业人士的指导以确保安全。

　　自由搏击的训练技巧

　　1，跑步是最基础也是最必要的增强体质和耐力的有效运动。从现在起，每天坚持跑步，循序渐进，每天或一段时间增加距离。跑步除了增强耐力，还可以锻炼腿部力量。

　　2，跳绳，可以锻炼腿部力量及步法的灵活，也可以锻炼人的耐力。好处多多。跳绳是泰拳手必修科目，可见其益处。

　　3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，快速做俯卧撑。根据你的基础作计划，分组做，每组休息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天休息一次。等你做的数量达到一定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。

　　4，压腿，增强腿的柔韧性。正压腿，侧压腿都要做。要循序渐进。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要保持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的要领和方法就不赘述了，网上很多。

　　5，仰卧起坐。锻炼腰腹力量。腰腹没劲，全身力量就难以配合。这个每天都得做。

　　6，如果条件允许，挂沙袋习练拳法和腿法。

　　7，空击练习，对空练习很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些错误的动作。

　　8，控腿，每次压腿以后要练习控腿，无论抬多高，膝关节都不要弯曲，哪怕是低一点，也要保持正确的姿势。

　　9.有条件做单双杠运动，比如双杠双臂屈伸（锻炼胸大肌及臂力），单杠引体向上等。

　　10，选择一项格斗项目，比如散打，截拳道，八极拳，咏春。我建议你选择现代搏击项目。传统武术耗费功夫，非经年累月的苦练是难以掌握其实战技巧及领会其精神的。现代搏击项目最起码可以省去蹲马步的功夫，蹲马步没有耐心和耐力是很难坚持的。一些传统武术的功力是绕不开马步的。而且传统武术的套路也很难掌握。不过我建议你还是学习一下八极及咏春的实战技巧。还可以习练一些擒拿格斗的技巧，比如武警的擒敌术。掌握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用处的。这些技巧招式简单，只要熟练掌握即可。

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