美人瑜伽十一式

时间：2023-05-29 17:10:11 炜玲瑜伽培训我要投稿

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美人瑜伽十一式

　　大家都喜欢瑜伽运动，因为它是瘦身的比较好的一种健身瘦身的运动，下面是小编精心整理的美人瑜伽十一式，欢迎大家分享。

美人瑜伽十一式

　　美人瑜伽十一式

　　美人瑜伽第一式：莲花坐

　　盘腿而坐，左脚放在有盆骨上，右脚放在做盆骨上，手腕相贴，指尖分别向上和向下，背部挺直，进行深呼吸，保持5-10分钟，在这段时间内调整好你的身心，放松身体所有的部位。

　　美人瑜伽第二式：单腿背部伸展式

　　席地而坐，屈右膝，右脚跟抵会阴处，左脚向前伸直，脚尖绷直;身体慢慢向前屈伸，让身体尽量贴近大腿，手可以放在左腿上，自然呼吸30秒-1分钟，慢慢恢复，然后换另一只脚重复。

　　美人瑜伽第三式：蜘蛛式

　　席地而坐，双腿向前伸直尽量向两侧分开，脚尖向前绷紧;双手分开比肩宽，放在大腿内侧，手指张开;身体向前屈伸，将身体重量转移到双手，慢慢向上抬起身体，保持自然呼吸，停留30秒-1分钟然后慢慢放下双腿，放松身体。

　　美人瑜伽第四式：八角扭转式

　　双腿伸直，坐在地面上，背部挺直;慢慢向左扭转身体，双手分开比肩宽放在地面上，手指张开;身体向左屈伸，将身体重量转移到双手，慢慢向上抬起腿部和臀部，左腿可以紧靠右手臂，保持自然呼吸，停留30秒-1分钟，然后慢慢恢复，换侧重复，最后放松身体。

　　美人瑜伽第五式：抬腿站立式

　　自然站立，背部挺直，双掌合十放在胸前;手掌向左移到身体左侧，将身体重量转移到左脚，右脚向上抬起，屈右膝，让右膝成90度角，保持平行，停留30秒-1分钟，慢慢恢复后换侧重复。

　　美人瑜伽第六式：吉祥式

　　脚掌相贴，让双脚贴近身体，腿部尽量贴近地面，背部挺直;双手放在脚面上，身体慢慢向前屈伸，让身体尽量贴近双脚，保持自然呼吸，停留30秒-1分钟，感受背部的拉伸和盆骨的打开，然后慢慢恢复放松。

　　美人瑜伽第七式：树式

　　自然站立，背部挺直，双掌合十于胸前;将身体重量转移到左腿，右脚沿着左腿向上抬起，放在左大腿内侧，左手向上拉伸，保持平行，停留30秒-1分钟，然后慢慢恢复，放松手脚。

　　美人瑜伽第八式：脊柱扇式

　　自然站立，双腿向两侧打开成钝角，身体慢慢向后扭转，右手向下伸直放在地面上，左手向上伸直眼睛看向前方，保持平行，自然呼吸，停留30秒-1分钟，然后慢慢恢复身体，换侧重复。

　　美人瑜伽第九式：苍鹭式

　　席地而坐，屈膝，左脚贴放在右臀部前，竖起右腿，双手抓住右脚踝;右腿向上伸直，脚尖绷直，双手向下扶住小腿，让右脚慢慢向身体方向拉伸伸直，保持自然呼吸，停留30秒-1份分钟，然后慢慢放下右脚，换侧重复，最后放松身体。

　　美人瑜伽第十式：苍鹭式变式

　　席地而坐，屈膝，右脚贴放在左臀部前，竖起左腿，双手抓住左脚踝，向上提起左小腿，让左膝成90度，左小腿平行于地面，保持背部挺直，停留30秒-1分钟，慢慢还原，换侧重复。

　　美人瑜伽第十一式：圣哲玛里琪二式

　　席地而坐，屈膝，左脚贴放在右臀部前，竖起右腿，让右脚放在左膝上，身体慢慢向前，右手向后抱住右腿，左手向后握住右手，保持自然呼吸，停留30秒-1分钟，然后慢慢还原，换侧重复。

　　想成为“万人迷”，练好这一式瑜伽就行

　　运动养生第一式

　　对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。

　　IT男练瑜伽的好处

　　由于瑜伽动作比较舒缓、节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现：由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。

　　其次，瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几公斤的同时，心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。

　　令人更想不到的是，练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示，瑜伽的一些姿势，对改善房事相当有效，如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等，都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉，有助于人们在行房时更为顺利。

　　减压、减肥、增添男人风采，有这么多令男人兴趣倍增的益处，男人们还有什么理由不快快来练瑜伽呢?

　　男人魅力

　　YOGA风劲吹，风靡东西方。不过，在中国，仍然有许多人把这项运动看做是女士专利，男士免进。其实身心净美的修习无分男女，况且在古印度，YOGA也是由男性的僧侣创造。不少资深瑜伽导师都强调，其实男士更能专注于瑜伽精髓的修炼。所以，男士练习瑜伽，不仅能健美体形，更能从根本上改善亚健康状态，提升运动表现，由内而外焕发男人之魅。

　　男人更需要瑜伽

　　“其实男人有时比女人更需要瑜伽。”Simon自小修习瑜伽，他是韩国最负盛名的私人塑身教练，也是韩国瑜伽教育学院的院长。“尽管很多男性学员开始也是抱持减肥、好奇的目的而接触瑜伽，但只要用心练习，每一次都会有不同的体会，对于瑜伽的理解也会有不同。男士们应该给瑜伽另一个视角，这是一个精神上的休息。用瑜伽调整心态，不再浮躁地只看重物质上的东西，而应该开始关心自己身体的声音，达到身心健康平衡。”

　　力量瑜珈

　　男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是单纯的肢体拉伸动作，而是一种有氧运动，与通常的女性所做的瑜伽相比运动量更大。由于工作和生活节奏的加快，越来越多的白领开始感觉到自己缺乏运动，于是很多人走进了健身中心。而力量瑜伽正是针对这部分男士，既能锻炼肌肉又不像其他有氧运动那样加重心脏负担。力量瑜伽对男士的肌肉塑形有很好的效果。传统的肌肉锻炼方法是器械，但很多男士表示练器械虽然肌肉丰满了但形状不是很理想。这是因为器械锻炼只是增加肌肉的围度，而力量瑜伽通过拉伸肌肉纤维达到塑造肌肉线条的效果。

　　瑜伽第一式

　　瑜伽第一式是瑜伽入门的第一个动作，这个动作看似很简单，但是做到位很难。在健身房内，教练的水平参差不齐，即使学员动作不到位，教练也很难及时纠正。学会瑜伽第一式，可以锻炼到腹部和腰部的肌肉，减少脂肪的堆积。掌握正确的瑜伽动作，可以培养健身的乐趣，提升肌肉的力量和忍耐力，事半功倍。

　　动作要点

　　1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度，慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。

　　2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。

　　3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

　　4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。

　　5、呼气，两手分开，自然放于体侧。

　　6、换左侧做同样练习。

　　练习技巧

　　此体式需要双腿有良好的耐力。练习时，腿部会有微微酸胀的感觉．双腿间的距离以前腿的大小腿成90度为最佳，调整好之后就不要过多频繁地移动双脚。手臂向上延伸肘．带动身体往上，不要将身体重量过多地放在髋部和腿部，双肩打开，胸腔扩张，脊柱向上保持伸直。

　　注意事项