瑜伽十个坐姿动作要领

时间:2022-09-06 14:30:42 瑜伽培训 我要投稿
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瑜伽十个坐姿动作要领

  练习瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是办公室都可以随时随地进行。常见的瑜伽坐姿包括至善坐、半莲花坐、全莲花坐、束脚坐几种。那么,下面小编为大家分享十个坐姿动作要领,欢迎大家阅读浏览。

瑜伽十个坐姿动作要领

  一、简易坐

  简易坐是一种舒适安全的坐姿,适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性,补养和加强腿部神经系统,减轻或消除风湿和关节炎。

  练习方法:

  1、坐在地上,双腿伸直。

  2、弯曲右小腿,把右小腿放在左大退下。

  3、弯曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。

  4、双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上。

  二、金刚坐

  金刚坐,又称“正跪坐式”或“钻石坐”,是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍,即可换成跪坐,可以缓解疼痛。此外,这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气,强健脊椎周围核心肌群。

  练习方法:

  1、双膝并拢跪地。

  2、臀部坐在双脚脚后跟上。

  3、放松肩部,收紧下巴,挺直腰背。

  4、双手平放在大腿上。

  三、半莲花坐

  半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿,是从简易坐向莲花坐的过渡形式,适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看,这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉,锻炼膝关节,防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

  练习方法:

  1、坐在地上,双腿伸直。

  2、弯曲左小腿,将左脚放于右大腿上。

  3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。

  4、腰背挺直,双手放在双膝上,保持自然呼吸。

  四、全莲花坐

  全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一,是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想,对患有神经和情绪问题的人有益。此外,还能调整骨盆位置,防止内脏器官下垂,美化腿部线条,使双腿更加灵活、柔韧。

  练习方法:

  1、以半莲花为起始动作,挺直腰背。

  2、将右腿绕过左小腿外侧,搭放在大腿根部。

  3、双手放在双膝上,保持自然呼吸。

  五、至善坐

  至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络,我们的生命之气就在这些经络里流通,而至善坐有助于清理这些经络,使之畅通无阻。经常练习至善坐,能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官,还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

  练习方法:

  1、双腿并拢伸直,保持背部挺直。

  2、弯曲左小腿,将脚跟放在会阴处,左脚掌紧靠右大腿。

  3、弯曲右小腿,把右脚脚跟放在左脚脚踝上,右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。

  4、保持双肩的放松,双手放在双膝上,掌心向下。

  六、英雄坐

  倘若练习者觉得盘坐比较困难,那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪,缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛,促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎,使心里宁静平和,如果在饭后练习,它还可以加强整个消化系统的功能。

  练习方法:

  1、双膝并拢跪地,双脚分开与臀部同宽。

  2、臀部坐在两脚之间的地面上。

  3、脚后跟加紧臀部,挺直腰背,双手搭放在大腿上。

  七、狮子坐

  练习狮子坐时,双脚脚踝交叉,脚跟抵在肛门下,能很好地锻炼脚踝关节,且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时,尽量把舌头伸出,双目凝视鼻尖,以加强注意力。

  练习方法:

  1、跪坐,左右脚脚踝交叉,将脚跟抵在肛门下方。

  2、双手放在双膝上,挺直腰背。

  3、张大嘴,伸出舌头,双目凝视鼻尖,用嘴呼吸数秒后,闭嘴。

  八、吉祥坐

  这个坐姿可以很好地活动髋关节,增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时,对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

  练习方法:

  1、坐在地上,双腿向前伸直。

  2、屈双膝收回双腿,双脚掌相对,双手交叉抓住双脚尖,腰部挺直。

  3、双腿放松,上下弹动膝盖。

  4、用双手的力量向下按压双膝,尽量把大腿平放在地上。

  九、成就坐

  瑜伽认为人体有若干个能量中心,完成此坐姿时,脚跟位于本质轮上,通过脚对本质轮的刺激,可以把生命的能量从低点引到高处。

  练习方法:

  1、坐在地上,弯曲左小腿,左脚的脚跟顶住会阴。

  2、弯曲右腿,将右脚的脚跟放在左脚上,并尽量贴近会阴部,下颚内收,凝神意想眉心。

  十、散盘坐

  散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性,缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面,可以改善或增强性功能,是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿,特别适合初学者掌握和学习。

  练习方法:

  1、坐在地上,双脚并拢伸直,身体保持挺直。

  2、弯曲左腿,将脚跟靠近会阴处,左脚掌靠近右大腿,脚背触底。

  3、弯曲右腿,右脚放于左脚前方,脚背触底,双脚在一个水平面上。

  减肥瑜伽体式要领

  动作1:坐姿,双腿并拢,双手扶住双腿慢慢向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气,收腹,身体重心微微后倾,保持几秒钟。呼气,慢慢回复到初始状态。重复15次。

  动作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体尽力向左侧伸展,保持几秒钟,回复,呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。

  动作3:站立,吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前倾,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,重复多次

  动作4:侧卧,右手撑地,支撑身体重心,左腿伸直,右腿弯曲,并用左手扶,用力慢慢拉向腹部。吸气,收缩腹直肌。重复多次。

  瑜伽在近年来流行于女性生活之中,瑜伽的魅力在于能让女性更健康,身心得到更大的放松,瑜伽中开始是老师都会要求学员们进行冥想练习,让身心得到全身的放松,才能真正达到瑜伽的功效。

  一种锻炼方式在美国开始盛行,那便是“冥想”。每天花10~40分钟静坐,把注意力集中到一次呼吸、一个词语或一个形象上,你便可训练自己不对过去和未来胡思乱想,而是将注意力集中在当前的时刻,通过完全接受现实而超越它。冥想不仅可以锻炼身体,更重要的是,它还能改变人的内在情绪,达到真正的“修身养性”。

  冥想有帮助人们减轻压力的作用。有规律地冥想,可调节脑神经,让处于压力下的大脑得到放松。因此,冥想者较一般人更容易达到平静而快乐的状态。著名女演员海瑟·格拉汉姆曾在医生的指导下开始练习冥想,每天在起床后和下午各练习20分钟,她说:“过去我时常因为一些小事情而长期担心忧虑,其实这都毫无意义。冥想让我懂得,内心的平静才是最重要的,如果拥有了这份平静,就拥有了所有的东西。”

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