高温瑜伽的练习方法

时间:2020-11-01 15:16:58 瑜伽培训 我要投稿

高温瑜伽的练习方法

  高温瑜伽深受大家的喜爱,是瑜伽的一种。坚持练习高温瑜伽不仅可以有效的减肥消脂,对排毒养颜也有很好的功效。

高温瑜伽的练习方法

  那么,高温瑜伽应该如何练习呢?

  下面,我们就和大家介绍一下高温瑜伽练习的几个技巧,掌握了这几个技巧,高温瑜伽的练习就会非常的简单。

  1、慢慢做动作

  最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。

  必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。

  2、配合呼吸做动作

  呼吸是瑜伽练习中非常重要的内容,无论是高温瑜伽的练习还是其他瑜伽的练习都非常重要。这一点大家需要知晓。

  另外,练习时一定要配合我们的呼吸,尽量不要闭气。配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。

  3、意识集中于主要部位

  进地体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位,仔细体会身体的感受,应避免意识游离。

  精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位,起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。

  4、保证练习中的禁语

  我们发现瑜伽馆里,除了瑜伽音乐,其他几乎是什么声音都有没有。这就是瑜伽练习中的禁语要求。

  我们的开怀大笑和大声的说话都会使我们的气息乱掉,所以尽量不要有这些动作。

  尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。

  5、完成姿势时保持静止

  体位法练习中姿势完成后的静止状态,有利于练习者体会“动中静”的安详感觉。

  同时配合意念集中在锻炼部位,可以更真切的体会身体的感受及紧张感,进而提高自身的觉察力。

  6、按照顺序来练习

  热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。

  如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作,对锻炼的效果将大打折扣而且,对身体的气血流动也没有益处。

  因此练习时要按书中的指导顺序来做。

  高温瑜伽练习

  1、站立式深呼吸

  在做高温瑜珈的时候,我们要学会用鼻子呼吸,用鼻子呼吸的好处在于能过滤掉空气中的有害物质,同时可以安气定神。

  练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。

  保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸。

  肘关节要尽量的打开,手背要碰到脸颊的两边,深深的吸一口气,然后头慢慢的.往后仰,手肘并起来,最后深深的把气呼出去,按照这个动作来回15次。

  功效

  注意不要闭上眼睛,并且尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。

  2、半月式/手触脚式

  身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。

  向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10—20秒。

  功效

  这个招式是属于热身运动,所以它非常的重要,这个招式可以锻炼腰部,臀部,腿部的肌肉。

  3、半月式

  手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身体慢慢恢复原位。

  之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10—20秒。

  功效

  这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

  4、鸟王式

  手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。

  换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。

  功效

  这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。

  5、站立头触膝式

  站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。

  功效

  这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

  6、舞蹈式

  成山立功姿势站立.呼气时,将右小腿向后弯曲,右手握住右小腿。吸气时,左臂从侧面向上延伸。再次呼气时,以臀部为轴点,上半身向前倾,并提拉右腿向上。保持5秒钟.然后反方向练习。

  功效

  可以纠正不良体态,让身体的线条变得更加修长优美。

  7、战士第三式

  站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。

  功效

  这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。

  8、站立分腿头触膝式

  双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。

  功效

  这个动作能防止坐骨神经痛,能够很好地按摩腹脏器官。

  热瑜伽又称作高温瑜珈,是时下流行的塑身方法之一。

  热瑜伽因为能够消耗相当多的热量,排出大量的汗水,故热瑜珈有瘦身、健身、排毒之功效。

  热瑜珈的26个动作可在70-90分钟内把身体恢复到一个平衡的境界,使身体的每一块肌肉、每一个器官甚至筋骨都能得到锻炼,能够系统地把充满氧气的新鲜血液全部输送到身体的各个部位,让它们恢复到健康、自然的工作状态。

  呼吸和伸展的五个要点

  1)多数的伸展运动,不需屏气,深深地而且慢慢地呼吸,气息和运动配合。

  2)虽然在做伸展,应把注意力集中在放松你的整个身体。

  3)最大程度地伸展,保持呼吸,注意放松不用力。

  4)如果伸展时感到疼痛,马上停止,换句话说:“如果痛苦,没有增益”。

  三角式

  动作分解

  双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。

  注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。

  功效

  这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。

  站立分腿伸展式

  动作分解

  双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。

  均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。

  功效

  常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。

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