自行车骑行爬坡技巧

时间：2022-08-08 09:36:39 休闲体育我要投稿

相关推荐

自行车骑行爬坡技巧

　　自行车骑行运动中不论是山地自行车还是公路自行车,爬坡都是直接关系到骑行快慢的重要因素。下面是小编为大家整理的自行车骑行爬坡技巧，欢迎参考~

自行车骑行爬坡技巧

　　自行车骑行爬坡技巧

　　一、摆脱一些体重

　　登山实力与功率/体量比。这只是一个理想值罢了，比较理想的是要减去自己的体重，而不是花大钱减轻你的自行车的重量，最有效的方法之一是开始记录每天吃的食物。如果你记录下你所吃的一切，你就不太可能吃不必要的垃圾食物，再加上持续的训练，你会很快成为一个精实的登山机器。

　　二、反覆式训练

　　找出自己哪些类型和长度的爬坡比较弱，找一座适合的一段山路进行训练。坡度大约在10-15％的范围内，1-2分钟可以完成爬山坡，是较理想的。在开始前热身约10-20分钟，然后做5-10次的重复爬坡，配合动态的缓和恢复。轮流交替的以站立与坐姿骑乘，将会有效的增强你的爬坡能力，让您保持一致的表现。

　　三、勇于向坡顶攻击

　　爬坡时力气放进或是越来越慢或是觉得车子越踩重，这是许多人爬时常有的状况，如果想要向强者般的向坡顶前进，把齿轮比变重，并开始加速把其他人抽爆，然后照自己的步调独自前进，你可能会有意想不到的效果。找到自己心跳输出接近爆掉的极限，并想办法保持在稍低于这个极限的心跳率，寻找一段较长的山路，来重复做做这种爆破式的练习，并用强壮且积极的方式来骑乘爬坡。

　　四、依照地形变速

　　学习如何预测地形来调整变速是一项重要的技能，变速的时间不正确会让你在爬坡路段中失去动能或是速度，在感觉速度慢下来的时候，不用重齿站姿骑乘，做一个加速踩踏加速就可以，让你维持更快地前进速度也可以提高动能增加效率。尝试一些地区性的山路，你会惊讶地发现自己会以更好的效率来爬向山头。

　　技巧

　　1.提前20分钟补给能量，补给的工作应于进入爬坡前10分钟完成，之后爬坡过程中也要分段及时(每10分钟)勤(以流质为主)补水，约20分钟补充能量胶或巧克力。补给时机很重要，补给以少量多次为原则，及时补水可以让您运动产生的乳酸随汗水快速排出体外，减少疲劳感；

　　2.切记活动前先热身(用略小的齿比让血管膨胀，把身体肌肉活动开，心率达到120次/分钟，并至少维持20分钟，感觉微微出汗为宜)和活动后的拉伸非常重要；

　　3.面对陡坡时时刻刻秉持一个信念:向上、奋进的心态很重要，积极自信，不放弃，相信自己凭意志力、坚韧的毅力完全能征服；

　　4.尽量提前了解路线，掌握要爬的坡(异地可利用谷歌地图)坡度状况，最好提前测试骑一下赛道，熟悉路况，距离以及分级，实际开始和结束的地方，并在脑海中尽量记下地标。做到心里有数，知道自己能够在哪喘口气，提醒自己:整个路程要多久！合理的分配体力很重要！面对长坡、陌生线路控制(保持稳定而持续的)节奏，保留体力，均匀稳定配速、均衡分配好体能。有的路段蹭火车，寻求集团的破风掩护，养精蓄锐节省体力，别摒住呼吸想一口气冲到顶(切忌爆冲加速，过早(快)地造成体力损耗，影响快到坡顶时冲刺的发挥、如果是短陡坡例外，陡坡处用尽全力，使用较大的齿比以高功率爆发，用进攻的形式通过，但这需要你判断合理，量力而行)，均速才是在长坡最重要的法则，一开始攻击出去的选手，不见得是最后站上颁奖台的人。选择最优路线，每一秒都需要思考下一步道路该怎么走：两点之间最短距离的路线在哪里、避免过陡或特急转弯、权衡内外弯和坡度乃至Z字型走线的利弊等等。所以对路段的预先了解是至关重要的，且要对公开道路前后方可能出现的危险要有所了解，运用常识和骑行技巧再加上体力，去斩获KOM（爬坡王）桂冠。倘若有功率计的辅助，可以先以自己有把握的功率前行(每个人的节奏均不相同，就像车子的马力不同，加速不同，刻意效仿只会破坏自身节奏，所以长时间的积累方能找到适合自己的节奏)，假如感觉状态没问题，再于赛段进行1/3后加速，于中段开始拉高挑战节奏，逼近高点时加重齿比，火力全开努力攻山头;

　　5.身、心皆要放松，特别是上身要保持稳定不晃动，双手轻轻搭在车把上，可操控龙头即可，而不是紧紧握住(想象手上握一只鸟，太紧鸟会窒息，太松鸟会飞走;也可想象手握鸡蛋，太紧易碎太松易掉；如果坡度太大，可在每次踩踏同时两手向后拉车把，这让你能爆发出最大的踩踏力量，到坡度变缓须回到正常)。身体僵硬很快就会腰酸背痛腿发软，保持臀部和后背稳定，把主要精力集中于目标:坡顶;

　　6.爬坡前控制好心率(如果有心率计，保持在最大心率的65%。首先正常上路骑车暖身后，再到训练台上，以20分钟来测量。前15分钟为热身阶段，保持在有氧运动的状态，接下来的4分钟则用8、9分力来踩踏，到了最后1分钟再全力冲刺，最后所测得的心跳数，即是较精确的个人最大心跳率)，保留一定体力(随时注意自己的心跳值是否在身体所能承受的范围内，如果超出心脏负荷，腿力再好也骑不动)，当你渐渐步入佳境，开始加大投入力度，距终点最后的200米是开冲的好时机，须留有足够的体力完成冲刺;

　　7.有意识地做充分、完整、均匀的深呼吸(被动吸气、又称腹式呼吸法：简单点就是把肚子里的气用力呼出，有意把腹部往外挤，2吸2吐或大吸大吐皆可，各种有氧运动从容、平稳、顺畅的呼吸节奏都相当重要)，含胸会影响呼吸，爬大坡呼吸频率和深度都会增加，千万不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，要在自己能接受的踏频(即踏蹬频率或回转速)下尽可能最大限度吐纳空气，让呼吸与踩踏节奏对应、同步(举重运动员在一举一放的时候要配合着一呼一吸，骑行也是同理)。尽量避免口鼻直接面对冷风而刺激呼吸道或脏器，吸气时舌头微微上卷。优秀运动员爬坡，面部冷静，有节奏的平稳呼吸稳定地输出功率，有效的控制上肢运动。坡度稍微小一点地方就调整呼吸，抓紧时间休息；

　　8.提前规划好线路，绕过障碍物，尽量选干净、坚实路面省力，崎岖或松土、沙石、颠簸路面费力；一般在发卡弯等急弯中，外侧的坡度会缓小而省力，而内侧的距离短陡而费力，你需要根据当时的情况合理选择路线，以保留体力。目视前方5米内，在乱石、沟壑或者突兀的树根之间选择出一条最佳车道，一旦确定了路线，就不要随意改变;

　　9.选择合适的齿比，在爬坡中用较小的齿比、较高的踏频来避免乳酸堆积过快。根据坡度大小提前预判是准确换挡的关键，在需要前勤变档(及时调整齿比)，更换合宜的小齿比，随时变速到适合自己的档位，让你维持在舒适而高效率的踩踏频率。变速时踩踏请稍微收力，以确保传动系统的运作稳定，忌讳在最大功率;爬不动时换挡(1破坏节奏，2容易造成器材故障，损耗车辆)。忌用蛮力重踩脚蹬(伤膝盖、耗体力、并将耗尽糖元储备、增加心脏负担)，过大齿比对肌肉负荷很大(应以自己能踩得动、不会觉得蹬不动而需站起来踩，又不会空转、有一点速度为准，如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速到更轻的齿比)，使用合适的齿比，维持每分钟单脚平路转90-100圈、爬坡转80圈以上的踏频，保持舒服的高踏频可以减少乳酸堆积(用最轻的齿比踏频如果还低于70圈，表示坡度已经超过自己的负荷了，需要加强锻炼或换辆加大后飞的车子)，让你的腿能长时间保持状态，避免浪费体力。正确的齿比+合适的踏频+合理的重心，才能轻松爬上陡坡;

　　10.建议70kg的骑手在光滑的平路上使用110psi，普通平路使用95psi（每增加10kg增加2psi），粗糙的混凝土路面使用70psi，鹅卵石路面使用60psi（28毫米胎）。如果路面状况较差，降低10-15PSI的胎压，或者更换25c和28c的轮胎以增大抓地力。

【自行车骑行爬坡技巧】相关文章：