登山有哪些注意事项

时间：2023-03-15 14:32:19 休闲体育我要投稿

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登山有哪些注意事项

　　一年之计在于春，在这春暖花开的季节里，登山成为了广大群众健身的一种方式，登山的好处不仅可以亲近自然，释放压力，还能够起到增强体质的作用。但是它也有一定的讲究，今天小编就对登山注意事项以及登山技巧等方面进行讲解，一起来看看吧。

登山有哪些注意事项

　　一、户外登山呵护要你的膝盖

　　户外运动尤其是登山膝盖是身体最重要的部分，玩户外时间越长越觉得膝盖宝贵，膝盖又是人体最薄弱的关节，连接最长的骨头和最强的肌肉，膝盖同时又是承受压力最大的环节，无时无刻支持着人体的活动，尤其是在登山中取到了最关键的作用。

　　1.最重要的一条，下山千万不可跑，千万不可跳，速度要慢，下山猛冲对膝盖是最致命的。

　　2.好的下山方法就是身体的重心要偏后并且稍降低，前脚站好，重心再移过去，只要有一只脚支撑在地面上，那么你的人身安全才会有所保障。

　　3.尽可能减少负重，不要背负太多东西。出发之前一定量力而行，一般情况下负重不要超过体重的1/4，下山尤其要注意保护膝盖的角度，并控制节奏了，特殊情况负重也尽量不要超过体重的1/3。

　　4.爬山前做好准备工作，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

　　5.使用护膝和登山杖，登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。

　　6.登山过的程中要保持良好的心态，不要过于追求速度而进行炫耀，否则很有可能会造成体力分配的不均匀，影响到一整天登山节奏的把控。

　　7.根据自己的身体素质来选择登山目标，建议你登山之前先正确评估自己的体力和户外能力，这个是进行户外活动时候必须要注意的问题。

　　8.选择合适的登山鞋，一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，但是对涉及到有河流、潮湿的地方就要注意登山鞋的防滑作用了。

　　9.不要“锁关节”，这种情况下是当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，即把腿部伸的笔直，可以减轻大腿肌肉的负担，可暂时放松肌肉，但是比较容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

　　10.加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。此外，建议你平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼。

　　女孩别用过大的重量且可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，这样不用担心锻炼腿部力量大，腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难，不仅有利于身体健康，而且还有利于锻炼美好身材。

　　二、户外登山饮食问题

　　在整个登山过程中没有，体能消耗是很大的，尤其是身体是大量排汗，如何做好身体体能的补充显得至关重要。

　　1、带一些碳水化合物

　　碳水化合物的生理功能之一就是供给能量，所以这类的干粮或者饮料你是登山必须的。

　　2、准备一些便于携带的蔬菜和水果

　　蔬菜比如：黄瓜、西红柿、苹果、柑橘，当然事先要洗干净。可以及时补充身体的维生素和微量元素。

　　因为大量剧烈的运动时排汗会丢失电解质，需及时补充微量元素。也可以带一些咸菜补充微量元素，但一定适量食用，否则会需要大量饮水。水果就很多了，常见的比如苹果、橘子等。

　　3、户外登山运动时不宜吃肉类食品

　　首先若天气过热肉类很容意变质坏掉，食用后造成腹泻，其次运动会使人体产生大量乳酸，人体本身是呈弱碱性，这样中和会让人感到疲劳。

　　如果这时继续摄入酸性的肉类食品的话，显然这样是不利于身体恢复的。建议摄入碳水化合物和蔬菜水果这些碱性食物也就是这个道理。

　　特别要注意的事项，首先忌饮酒、辛辣食品、油炸、高糖高盐零食，这点我们相信就不要解释什么原因了吧，其次忌吃的太饱，给肠胃造成负担，不要马上登山或下山，要休息最少40分钟后才能运动，这个是基本常识。

　　三、饮水的问题

　　(1)应尽量不喝各种饮料，诸如碳酸饮料、果汁、过甜的运动饮料，这是因为虽然运动饮料可及时补充电解质，但糖含量过大。

　　不宜在运动时补充，要喝白开水，或者矿泉水，或1%的淡盐水可去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的微量元素钠。

　　(2)忌一次大量补充水，遵循少量慢饮的原则，因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用冰水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

　　(3)不要冰水或者冷储存的水。这里特别提醒，若遇到山泉水，不要马上喝，可放置一段时间经过沉淀再饮用。

　　登山小技巧

　　好的心态

　　参与登山运动最重要的是享受攀登的过程，切忌不顾个人身体素质、体能，盲目追求登顶，这一点对中老年朋友尤其重要。

　　热身再上

　　热身运动往往为登山者所忽略，没有充分活动立即上山，容易造成关节、肌肉、韧带损伤，准备活动通常要做5到10分钟。

　　另外，下山后不要马上乘车回家，而要在平缓的地方做些放松运动，使快速跳动的心脏逐渐恢复正常;同时，还要注意保暖，以防着凉。

　　注意心跳

　　爬山时，登山者容易兴奋，超体力前行，易造成心跳过速，有心脑血管疾病的人可能出现危险。登山时，应密切注意自己每分钟脉搏跳动的次数，常做深呼吸进行放松。

　　调稳步调

　　走长路想要不疲劳，要放小步幅，保持步调平稳。疲劳多是由于在平地上加快速度或迈大步破坏行进节奏造成的。

　　山路上一般有岩石、砾石、树根等，所以每一步都要踏得很实，而且要保持相同的速度。在平路上行进，每走50分钟要休息10分钟;爬坡时，每走30分钟应休息10分钟。

　　登山时如何节省体力

　　1.少说话

　　很多驴友对此表示不解，说话会耗费多少体力呢?其实说话所耗费的体力是非常大的，我们说话的时候几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的含氧量就会迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费的体能更是巨大。

　　另外，背包客小编也提醒各位的是，一路滔滔不绝、废话连篇的讲话也是会容易引起别人反感的。同时，听别人在耳边不停的聒噪，也是非常浪费体力的。所以一些不必要的话还是少说或者不说，免得害人害己。

　　2.减少坐下休息的次数

　　很多登山者在上坡的时一感到疲劳，就赶紧原地坐下休息。其实这是错误的。因为等你想走的时候。疲劳的双腿，还是要消耗更多的能量来把你休息时的整个身体支撑起来。

　　其实休息的方法有很多种

　　一是可以选择树干斜靠以下，以减轻双腿的承负缓解压力。

　　二是选择在较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，这样起身走的时候不会耗费很多的体力来支撑全身。

　　三是使用驴行专用休息法，双手扶膝盖部位支撑上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳的放在背上。

　　双腿弯曲，朝着上坡方向，放松全身，这样可以让肩部减轻一些负重感，缓解疲劳，恢复体力。起身的时候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的过程中慢慢恢复到正常位置。

　　3.深呼吸的方法

　　很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样只会让你越来越疲劳。上山的时候应当保持步履和呼吸适当的节奏，有意的去控制达到习惯的状态。

　　负重陡坡尽量做到一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

　　4.上山时尽量把重心降低

　　从物理学角度很好理解，重心低不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。

　　上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮你登山。如果是陡坡的话，最好手脚并用，这样你会非常轻松，前面的斜坡刚好可以弥补你手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这也是非常节省体能的方法之一。有装备也可以使用手杖来达到这一效果。

　　登山的好处

　　1、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

　　2、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

　　3、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

　　4、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，爬山活动尤其是爬高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

　　5、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。

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