形体基本动作有哪些

时间:2020-11-12 09:38:23 形体培训 我要投稿

形体基本动作有哪些

  形体练习应全面发展身体各个部位、各种身体素质和基本活动能力,认真细致地“雕琢”人体的每一部位。下面是由小编为大家分享形体基本动作,欢迎大家阅读浏览。

  下蹲

  动作步骤:右手扶把,左手向身体斜下方伸展,双脚脚跟并拢,脚尖打开呈一字线。下蹲,双膝向脚尖方向打开,臀部向前顶。

  锻炼部位:抻拉大腿内侧肌肉。

  动作误区:下蹲时膝盖向前弯曲,这样对膝关节有害。

  前点地舞姿

  动作步骤:站立,右脚前伸出,脚尖点地。右手向身体右侧打开,左手向体前伸出,呈半圆型。注意收腹、挺胸,眼睛看斜下方。

  锻炼部位:收腹,使修长的腿型、挺拔的背部展现出来,有助于养成优美体态。

  动作误区:膝盖弯曲,驼背,腹部过于松弛。

  吸腿拧腰

  动作步骤:坐在地上双腿伸直,左腿弯曲,左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直,向左后方拧腰。

  锻炼部位:消除腰部赘肉,有助于保持正确的上身体态,训练出有腰有型的漂亮身姿。

  动作误区:背部松懈,右腿弯曲

  后下腰

  动作步骤:右手扶把杆,左臂向前打开,上举过头。向后下腰,尽量将双肩放平,后背部收紧。

  锻炼部位:背部肌肉,起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

  动作误区:脖颈没有挺直,背部松懈,脊椎没有用力。

  压腿

  动作步骤:右手扶把,右腿放在把杆上,膝盖绷直,后背挺直向下压,注意身体一定要放正。

  锻炼部位:抻拉腿部韧带,使腿型更加修长。

  动作误区:膝盖弯曲,脚面没有绷直,背部弯曲。

  表现女子形体美的主要部位

  形体是由骨架决定的,骨架是由骨骼构成的,骨骼的生长发育对形体的影响很大。正常的脊柱弯屈度形成一个端庄的上体姿势,加上一个略短而纯圆的胸廓,大小适中而扁平的骨盆以及长短比例适中的上下肢骨,就构成一副匀称而协 调的身材雏形。

  如果有副匀称而协调的骨架,由于肌肉、脂肪和皮肤的失调,也显现不出体形的优美。所以,肌肉、脂肪和皮肤是决定体形美的重要因素。

  对女子来说,影响形体的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮肤色泽。优美的女子自然形体应包含丰满的胸较细的腰、适度的臀、匀称的四肢和红润的肤色。

  1.胸部:丰满的胸部是表现女性美的突出部位。

  女子胸部除胸大肌和胸小肌等与男子相同外,其特殊处是有丰富的乳腺,以及包围在腺四周的脂肪体和一些中间的结蹄组织。因此,乳房是女子胸部的重要组成部分。

  发育成熟的乳房,以脂肪居多,而腺体不足三分之一,故脂肪的多少,决定着乳房是否丰满和富有弹性。但是,过多的脂肪,特别是妇女在哺乳期,因饮食过多且好,容易发胖,乳房部位的脂肪堆积过剩,也会引起乳房下垂。乳房下垂又与有否发达的'胸肌支持和固定乳房的韧带有直接关系。因此,女子对胸部的锻炼有着重要的意义。它既可以使乳房坚实,防止下垂,又可减少乳房脂肪过多的堆积,一增加胸部的美感。

  2.腰腹:坚实、平坦而稍显纤细的腰腹部是每个女性所向往的,特别是中年妇女更是如此。它不仅标志形体优美,而且行动起来也灵活潇洒。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹内外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。这些肌群介于骨盆和胸背之间,构成人体的枢纽部分,乃一身之轴。

  由于腰腹部的前、后、左、右体面积大,是人体皮下脂肪贮藏量最大的地万,容易形成大腹便便、臃肿难消,只有靠坚持刻苦的全身性的去脂训练(含腰腹部训练),才能使腰腹部坚实起来。

  腰腹部的健美练习,不仅可以发达腰腹部肌肉群、减少脂肪、健美形体,对女子来说,还可以改善内脏机能,维持子宫的正常位置,有利于分娩和产后子宫复原。所以,坚持腰腹肌肉的锻炼,对女子尤为重要。

  3.臀部:女性的臀部如过于肥大,则有损于形体美,过于瘦小。也表现不出形体的曲线。丰满而适中的臀部则能表现女性的协调和稳定。

  臀之上联接于腰,下联接于腿。因而臀部肌群关系到躯干和下肢的活动。臀部的表面是皮肤比较厚实,皮肤的下面有丰富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪,而脂肪在这里密实而厚,形成脂肪垫,是人体坐下肘承受体重的部位;脂肪的深层便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除与骨盆的大小有关系外,还与密实而厚的脂肪垫有相当的关系。一般较瘦小的女子,不但全身脂肪少,臀部的脂肪层也较薄。肥胖者臀部的脂肪层则很厚。同时,由于臀部活动范围小,动作幅度不大,这样单靠臀部的运动来去脂减肥效果就不会好,必须进行全身综合性的有氧训练,才能取得臀部减肥的效果。

  4.腿部:女性腿围的大小及与上体长度的比例对女性形体美有着重要的影响。优美的女性形体从骨架的比例上看。上体长度应短于下肢,这样才平衡、协调。就是个子矮小的女子,只要上体略短于下肢,就显不出矮来,而给人以协调、匀称之感。

  腿部的肌肉群比较多,其功能也比较多,所以腿都显得灵活、有力。腿部又是女子较容易贮存脂肪的地方,特别是大腿。这就要求经常锻炼、多做跳跃和拉伸练习,保持腿部的健美。

  5 皮肤颜色和光泽。光洁而细腻、柔软富有弹性、稍黑而红润的皮肤,特别是面部皮肤,无疑给人以强烈的美感,皮肤在表现人体健美中,起着重要的作用。优秀的健美运动员每天(尤其是赛前)要抽出一定的时间,在全身涂上防晒油进行日光浴,或在特定的室内进行光照来锻练皮肤,此外,优质的护肤膏对皮肤的细腻、光洁也是良好的作用,轻柔的皮肤按摩则可促进局部血液循环,改善按摩部位肌肤的营养,深受妇女特别是中年妇女的欢迎。

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