形体训练的基本功包含哪些内容

时间：2022-10-25 15:20:03 路燕形体培训我要投稿

相关推荐

形体训练的基本功包含哪些内容

　　形体训练是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习（以芭蕾为基础）等相关舞蹈结合的训练。以下是小编收集整理的形体训练的基本功包含哪些内容，仅供参考，希望能够帮助到大家。

　　侧面抬腿

　　侧卧，双腿伸直。缓慢抬起右腿，然后缓缓放下。保持骨盆稳定，不前后摇晃。每条腿做30次。

　　增加难度：一旦能以正确的动作做30次了，在脚踝上绑上沙袋。

　　单腿弓箭步

　　站在长椅或者椅子前方，左腿放置其上。蹲下，直到右大腿和地面平行。新手从每条腿10次开始，目标是每条腿能做到20次。

　　增加难度：一旦能以正确的动作做20次了，抱着哑铃做。

　　单腿硬拉

　　左腿单腿站立。保持背部挺直，向前弯，手够向地面。恢复站姿，再重复。从每条腿10次开始，目标是每条腿能做到20次。

　　增加难度：一旦能以正确的动作做20次，手里握上哑铃。

　　单腿垫脚

　　右腿单腿站立。可以扶住墙或者椅背来保持平衡。缓缓踮起脚尖，然后放下。每条腿做30次。

　　增加难度：一旦能以正确的动作做30次了，并且不需要扶着东西来保持平衡，就可以握着哑铃做了。

　　单腿臀桥

　　平躺，膝盖弯曲，双手伸展放于体侧。右腿伸直，收紧臀部并向上抬。保持几秒钟，然后放下。每条腿做25次。

　　增加难度：一旦能以正确的动作做25次了，将双手交叉放于胸口。

　　侧面平板支撑

　　从身体左侧开始。收紧腹部，臀部抬起。坚持30秒再放松。换另一侧，重复，每一侧做5次。

　　增加难度：在平板支撑的时候把上方的腿抬起。

　　拓展：形体训练的科学基础

　　形体训练是一门科学，要想通过形体训练来增强体质，增进健康，从而获得一个健美的体型和强壮得体格，首先必须了解人体肌肉的生理解剖知识，懂得人体肌肉的合理结构、功能和特性。这样，才能更好地掌握形体训练的方法，为更好地安排训练内容打下基础。

　　形体训练多是静力性活动和控制能力的练习，它的肌肉用力特点偏重于等长收缩，也就是说通过肌肉的紧张和收缩，使身体固定于某种姿势上不动。多为周期性练习和非周期性练习相结合。周期性练习指的是形体练习动作比较简单，按一定顺序多次重复，连贯进行;非周期性练习指的是形体训练中有些动作比较复杂，没有明显的连贯性，每个动作可以单独完成。人体的运动系统是由骨、骨连结(关节)、和肌肉构成，它们约占体重的58%。骨与骨连结构成人体的杠杆系统――骨骼，肌肉附着在骨架上。运动系统的主要功能就是使人体运动，这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。

　　1.骨骼

　　骨骼是人体肌肉和脏器等的支架，它赋予人体一定的外形。人体骨骼包括颅骨、躯干骨、上肢骨、下肢骨共206块，其中躯干骨、上肢骨和下肢骨及其骨连结是决定体型最主要的因素之一，它关系到人体各部位的比例。骨骼发育完好，比例得当，是体型美的基础。美学中关于人体比例的观点，即以人的头部的长度为尺度来衡量全身，认为标准人体的比例：身高7.5～8头，下颌到胸下线为1头，再至股骨头为1.5头，从股骨头到肺部为4头。这些比例主要由骨骼的长度决定。

　　形体训练能促进骨骼的正常生长发育。骨的生长包括骨的长长和骨的长粗。长骨主要为四肢骨，大都呈管状，中部为骨干，两端的膨大为骨骺。长骨的长长依靠软骨的成骨过程(软骨内演变成骨)，长骨的长粗主要依靠膜内成骨过程(胚性结缔组织演变成骨)。

　　2.肌肉

　　人体的肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多块。骨骼肌附在骨骼上，它的收缩牵动骨骼、绕关节，从而产生各种运动。骨骼肌肉分布广泛，约434块，成年人的骨骼肌占人体体重的40%(女性35%)左右，是人体最多的一种组织。骨骼肌的活动产生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、乐等各种表情和各种各样的劳动和运动。

　　组成肌肉的基本单位是肌纤维，每条肌纤维呈圆柱状，许多肌纤维排列成束，许多肌束聚集在一起构成一块肌肉，每块肌肉中间部分叫肌腹，两端为肌腱。根据肌肉收缩机能，可分成“慢肌”和“快肌”两种，慢肌主要决定肌肉的耐力，快肌主要决定肌肉的爆发力。慢肌多的人，体型较纤细苗条，快肌多的人，体型显得健壮。

　　肌肉在受到刺激时产生兴奋，当兴奋达到一定阈值时，肌肉就收缩。形体训练能促进骨骼肌的正常发育，使全身肌肉及其肌力分布均匀。肌肉分布匀称是决定人体体型的重要因素之一。

　　3.形体基本素质

　　形体训练多是静力性活动和控制力的练习。所以形体基本素质概括为力量、柔软性、控制能力、人体的协调性、灵活性和耐力。最重要的是力量和柔软素质，它们的好坏直接影响到形体的控制力和表现力。

　　(1)力量

　　力量是指肌肉收缩或紧张时所表现出来的身体或身体某部位用力的能力。力量好的练习者，练习时动作速度快，身体控制力强，容易掌握较难动作，并且能保持良好的身体形态。力量差的练习者，腿不易伸直，身体控制力差，不能稳健地完成动作，不易确立和保持良好的身体形态。

　　要想训练好站立形态，必须要加强腿部和膝关节的支撑力量以及立腰的能力和腹部肌肉收缩的力量。

　　(2)柔软性

　　柔软性通常称为“柔软度”。柔软性好差是由人体各个关节的运动幅度大小所决定的。影响柔软性好差有三个因素：一是骨结构。构成关节的关节面之间的面积差大，关节的灵活性就大，反之，关节的灵活性就小;二是关节周围关节囊的紧密程度和韧带数量的多少，紧和多者柔韧性相对差些;三是关节周围的肌肉和软组织的体积大者柔韧性较差些。第一个因素主要是先天形成的，不易改变。第二和第三个因素可以通过形体基本功的训练获得改进。

【形体训练的基本功包含哪些内容】相关文章：

形体训练的基本内容（通用12篇）03-25