太极拳的训练方法

太极拳的训练方法

　　太极拳属武术一大拳系。太极拳这个名称是因为拳法变幻无穷，遂用中国古代的“阴阳”、“太极”这一哲学理论来解释拳理而被命名的。以下是小编收集整理的太极拳的训练方法，仅供参考！

　　术语简介

　　听劲：即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。

　　引手：当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实。

　　训练方法

　　①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

　　②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

　　③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

　　④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

　　⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

　　太极拳对人体各部位姿势的要求如下：

　　头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；

　　颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张；

　　肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；

　　肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；

　　腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；

　　胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩；

　　背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；

　　腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；

　　脊──中正竖直，保持身型端正自然；

　　臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；

　　胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；

　　腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

　　打太极拳的要领：

　　虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

　　手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

　　意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

　　意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

　　动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。

　　式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

　　打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。

　　武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。

　　先师郝少如在教学中对身法要求特别重视。他指出：“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段。

　　第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正)，强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力；上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。

　　第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。

　　(一)武派(郝式)太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。

　　(二)练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意；神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。

　　(三)平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣。

　　常见多年纯功不能运化、双重之病未除者有之，发劲不能如放箭、有的放矢者有之，甚至有拳法变形走样者，凡此皆由于十三势身法末参悟，缺明师指点，学者不可不辨耳。武禹襄的《太极拳论》全文如下：“一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。气宜鼓荡，神宜内敛，无便有缺陷处，无便有凸凹处，无使有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。上下前后左右皆然。凡此皆是意，不在外面而在内也。有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意，若将物掀起而加以挫之之意。斯其根自断，乃攘之速而无疑。虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实，周身节节贯串，无令丝毫间断耳?”

　　太极拳训练前必做的热身

　　具体方法

　　正压：身体正面对支撑物，一腿支撑，另一腿前平举，脚跟放在肋木或其它支撑物上，脚尖勾起，膝部挺直，两手按于膝部或抱住脚尖，上身反复前俯振压力量和幅度逐渐加大，使下颊尽量触及脚尖。左右腿轮换练习。如果腿部高举，脚放在较高支撑物上，称高压腿，脚放于地面时，称低压腿，高压、低压的方法和要领皆与前相同。

　　侧压：身体侧对支撑物一腿支撑，另一腿平放或高放于支撑物上，或放于地面，脚尖勾起，异侧手上举，同侧手外撑，上体反复侧倒振压，力量和幅度逐渐加大，使头部尽量触及脚尖，两腿轮换练习。

　　仆压：两脚左右大步开立，一腿屈膝全蹲，同侧手按于膝部。另一腿向体侧伸直铺平，同侧手搬握脚外侧。上体向伸直腿一侧反复倾俯振压，使头部尽量接近脚尖，两腿轮换练习。

　　坐压：身体坐于地面，两腿伸直，左右分开，两脚尖勾起，两手按于膝部或搬住脚尖，上体反复前俯振压，使下颊尽量接近脚尖，两腿轮换练习。

　　要领

　　向前振压时，要保持竖腰展体，直脊收臀。向侧振压时要挺胸展臀。

　　振压力量要由小而大，幅度因人而异，用力不可过猛，防止伤害。

　　一腿练习后要放松摆动，再换压另一腿。

　　正压腿、侧压腿时两腿皆要挺直。仆压腿时两脚平行或稍外展，两脚皆踏实地面。坐压时，两腿尽量分开。

　　易犯错误

　　弯腰、低头、屈腿。

　　正压腿时扭腰展胯，上体不正。

　　仆压腿时脚跟或脚外侧“掀地拔跟”。

　　陈式太极拳基本功训练

　　定步云手涮胯

　　江湖有言：“教拳不教桩，传拳不传胯”；可见站桩和练胯的重要性。笔者练拳多年，总结出了一点门道：练拳应该从下往上练！什么意思呢？就是说要先站桩练腿力，等站桩有了一定的基础就可以开始练胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能发力。这个顺序是不可颠倒的，否则你就会走很多弯路。

　　定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一点点区别，就是步子开到尽可能大，臀部要平行于膝盖或者低于膝盖（这不叫荡裆，这是练胯的一种方法），这种方法能尽快把胯练开、练活。

　　1、预备式

　　双脚并步站立，两手自然垂于体侧，中指在裤缝的位置，沉肩坠肘，下颌微收，脖子轻贴衣领之意，两肩自然下垂，胸微含犹如叹气时的状态。眼睛自然平视。耳听身后。

　　2、起势

　　双腿自然屈膝下蹲，胯根内收，身体犹如微微鞠躬状，力量在两大腿上，双手同时从体侧向身体前方微双顺缠提起，然后身体微微左转，右手继续微微顺缠在体前中心线向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同时向前按出在中心线右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳听身后。

　　3、开式

　　身体微微右转、右掌同时逆缠向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同时微顺缠向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左脚微微提起以脚跟里侧轻贴地向左侧磴出，要尽可能的把步子开大，尽可能的蹲低，臀部最好略低于膝盖。眼看左侧磴脚的方向。耳听身后。

　　4、正式

　　（一）身体微微右转，微沉右臀，右膝微微顺缠打开，同时双手在整体松沉的基础上自然外棚。

　　（二）身体右转，同时蹬右腿合左腿，重心左移；同时穿左掌，沉右掌，两手如同抱球状，右掌至中心线下颌的高度，左掌至肋间脐部略偏上，两手心斜相对。

　　（三）身体左转，左掌同时逆缠向右上方棚出，高度在右太阳穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向与右小臂的方向一致，不可夹或架。

　　（四）身体微微左转，同时左臀微沉，左膝微微顺缠打开，双手在整体松沉的基础上微微自然外棚；

　　（五）蹬左腿合右腿，重心右移，同时身体继续微微左转，同时穿右掌沉左掌，两掌心斜相对如同抱球状，右手在中心线下颌的高度，左手在肋间肚脐偏上一点的高度。

　　（六）身体右转，同时右掌逆缠向右太阳穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘劲力方向与左小臂一致，不可夹，不可架。

　　如此反复练习，重心左右移动算一次。基本要求一组三十次到五十次。每天十组为度。坚持练习，可以快速把胯练开，练活。

　　太极尺功活腰

　　前面讲过了陈式太极拳基本功之定步云手涮胯，接下来讲讲陈式太极拳基本功之太极尺功活腰。

　　太极拳基本功训练大致分为三个阶段，第一是长腿力阶段，这一阶段得靠站桩，站板凳桩、无极桩等等；第二是开胯、活胯阶段，这一阶段最好是练定步云手涮胯；第三是活腰、合腰阶段，这一阶段得靠太极尺辅助训练。当然笔者不排除有其他的分法和方法，这些方法只是笔者本人觉得最有效、最快捷的方法。

　　第一、第二阶段是最辛苦的阶段，这两个阶段练好了，到了第三阶段你基本上就可以体会到苦尽甘来的感觉。可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到正确方法，一直在第一、第二阶段停止不前，这就他们所谓的“太极十年不出门”，其实只要方法对了，肯吃苦，太极拳跟任何武术一样都是可以在同样的时间里出功夫的,而且可能更快。

　　这几个阶段是无法跨越的，如果有哪怕一个阶段的基础没打好，太极拳别说十年，二十年、三十年甚至一辈子也出不了功夫。当然养生的另外，但是如果养生的能稍微吃点苦，身体会好得更快，养生效果会更好。

　　1、预备式

　　两脚水平打开大概两步的距离，半蹲，双手向上托起太极尺到胸前高度。重心在两腿中间。沉肩坠肘，下颌微收，眼睛自然平视。耳听身后。

　　2、左式

　　（一）身体微微右转，右手往上、往里拧。同时右膝微微顺缠打开，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

　　（二）重心继续左移，身体左转，右手向下拧至肚脐高度，左手往里裹，右腰下沉。

　　3、左回式

　　左膝微微顺缠打开，重心微微右移，右手回到预备式位置。

　　4、右式

　　（一）左手往上、往里拧。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

　　（二）身体右转，重心继续右移，左手向下拧至肚脐高度，右手往里裹，左腰下沉。

　　5、右回式

　　右膝微微顺缠打开，重心微微左移，右手回到预备式位置。

　　然后再到左式，如此循环。

　　此太极尺练法主要是训练腰胯一体，初学者经常是扭着腰，腰胯没有一起动，有时候胯动腰不动，有时候腰动胯没动，这样打出的劲力是不整的，没有杀伤力。只有把腰胯练到一体了，发出的力才透，才整。

　　陈式太极拳基本功之太极尺功可以跟第二阶段定步云手涮胯交叉着练，只要架子放低一点，此功法同样对开胯、活胯有显著作用。

　　太极球功

　　有了前面的陈式太极拳基本功之定步云手涮胯和太极尺功活腰基础后就可以开始练习太极球功。

　　陈式太极拳基本功之太极球功也有好几种练法，每种练法都有自己的功用，这里只介绍一下陈式太极拳家传功夫架太极球功常练的两种方法：

　　抛球

　　1、两脚打开大概与肩膀同宽，膝盖微曲，含胸收腹，气沉丹田，双手抱起太极球在肚脐高度。

　　2、蓄力，双手垂直往上抛出太极球。注意：胯一定要放松，感觉力从地起，通过大腿到腰，再从手发出去；主要是用腰力，手只是起到一个辅助作用。另外不要憋气，初练此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

　　3、待太极球落到一定高度双手顺势把球接住，回到肚脐高度。再重复抛出。

　　注意：量力而行，不要砸伤自己的手脚，太极球抛出的高度要根据个人功力的深厚而定，太极球的大小、重量也要根据个人情况而定。

　　此功法主要是练习腰的发力，是陈式太极拳最常练的发力方法之一，坚持练习可以快速增长腰力。

　　太极拳桩功训练的作用

　　一、扎根筑基，稳定重心。

　　太极拳讲究以静制动.后发制人。因此，自身重心的稳定性显得特别重要。重心不稳，脚下无根，难获取胜机会。而要想具有扎实的下盘功夫，桩功训练必不可少。通过长期坚持不懈的桩功训练，可使腿部力量显著增长，并不断增强下盘的柔韧性、稳定性以及耐受力，逐步达到运转灵活、随遇平衡、落地生根之程度，为运动中保持自身的平衡稳定奠定基础。

　　二、排除杂念，稳定心神。

　　人间事繁杂，充满喜与忧。心装万般事.浮想无尽头。现实生活中，人的思维总是笼罩在繁杂的社会事务中，很难真正清静下来。而练拳则要求排除一切杂念，全神贯注。只有做到练拳时“面前无人似有人”，方可达到交手时“面前有人似无人”。练拳中走神.形神难以合一，是练拳者常犯之病。桩功训练，要求绝对入静，长期坚持练习，可收定心安神之效。这种心神的定力，对提高演练与技击水平，都具有重要作用。

　　三、舒缓自然，利于松柔太极拳运动，从总体上来说.要求松、柔、缓、舒。

　　由于人们在日常工作生活中形成了一种僵硬之力，因此，初习太极拳者，皆感自身僵硬、笨拙，毫无柔美之感.更难以掌握太极拳“刚柔相济，以柔克刚”之精要。而在桩功训练中.要求精神高度放松，肢体张弛有度，肢体运动松柔缓慢.因此.对肢体的松柔训练大有裨益，有助于太极拳习练者尽快完成由僵硬到松柔的转换。

　　四、控制气息，养生增功。

　　呼吸，乃人先天自然之能。然而，功法中的呼吸，与平时之呼吸是有根本区别的。日常之自然呼吸，乃生存之常态：练功之呼吸，是为养生与增功。两者目的不同，方法各异，效果也大不相同。桩功中的呼吸，拥有特定的方法.绝大多数功法中.对呼吸的要求是以意领气.呼吸均匀、细长。常加练习，可有效提高自身气息的控制能力，加大肺活量，保健养生，增强功力。

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