舞蹈软开度训练方法

时间：2025-12-05 17:11:04 银凤舞蹈形体我要投稿

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舞蹈软开度训练方法

　　舞蹈软功的目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。下面是由小编为你精心编辑的舞蹈软开度训练方法，欢迎阅读!

舞蹈软开度训练方法

　　加速法

　　其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。

　　按摩法

　　其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。

　　按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛”，针对病灶治疗按摩痛点。那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。按摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。

　　悬垂法

　　其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。

　　它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。从运动力学上看，搬控法，加速法是对地心引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的训练方法。著名运动医学专家欧阳孝认为直体悬垂对消除疲劳，防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。

　　例举悬垂法几个动作供参考：

　　①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。

　　②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。

　　③手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。

　　④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。

　　⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。

　　⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。(拉双手或双脚腕均可，直走莫拐弯。)

　　松散法

　　其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。人体运动系统从静到动，必须经过从沉静――苏醒――兴奋的过渡。松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。

　　压耗法

　　压耗法是我国传统的独侍的训练方法。它的目的是求得体态软如绵。要练“软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体。压耗法是“攻坚战”的最有效手段。

　　它的方法是以静为主，刚柔交替进行。压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、中腰、下腰)进行六合运动(前、后、左、右、内、外。)用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到最佳软度。

　　耗：即停顿、静止。关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛难受。在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。

　　连绵法

　　其目的是求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。它有很高的训练价值和表演价值。连绵法即波浪和划圆，他的做法是：躯体在连贯的流动中做各种不同力度、幅度的波浪式划圆动作。使肢体解放，血气相通，意气相连。

　　搬控法

　　其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为旋转创造基础能力。它是巩固已取得的软度的重要手段。

　　搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，运用自如的效果。例如：压后腿已达到头贴大腿，就要进行搬和控，只有这样才能把软度转化为生理功能上的力量。为此在搬控时要十分注意主力腿的重心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制或变化。

　　为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。

　　为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鹰展翅，古树盘根，卧鱼仰天等难度大的动作。总之，软度要通过搬控法训练才能巩固、开花结果，才能使舞姿造型引人入胜。

　　舞蹈是一门用身体表达情感的艺术。

　　肢体幅度的大小能够准确表达情绪的高低。进行软开度的训练能使舞者做出更多肢体动作，塑造优美的舞姿。对骨关节和肌肉的拉伸也使得舞者拥有超出常人的优美线条，以更好的姿态在舞台上展现。中专阶段学习的前期，软开度是一项最为重要的训练。学习舞蹈的学生一般都会在11到12岁期间开始接受专业的舞蹈训练。这个年龄段的学生正处于身体发育时期，骨骼和肌肉等身体组织也在快速的生长，相比成人，青少年的肌肉富有更大的弹性，关节拓展的角度也更大，所以这个时候进行软开度的训练是最佳时期。

　　由于软开度的训练会在中专学习的初期进行，这时的学生往往对舞蹈并没有一个很深刻的理解，并且软开度的训练又是一个十分辛苦、甚至有些时候是带有疼痛的训练过程。所以学生们时常会对软开度训练产生抵触情绪。这时候就需要老师给学生树立信心，培养坚强的意志品质，消除畏难情绪，为日后的学习舞蹈打下良好的基础。在进行软开度训练时教师要注意根据软开度训练的特点进行，避免学生受到身体及心理的伤害影响。首先，前面提到过，随着学生年龄的增长，肌肉韧带会逐渐失去弹性，关节逐渐变僵化，以至于不能适应舞蹈专业的需要，影响到艺术生命，要延长艺术生命，就要不断地、自觉地练习，保持软开度。由于骺软骨完全骨化，骨骺与骨干融为一体、骨生长停止，关节面形状日趋成熟定型。此时想要扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度更多应在骨干停止生长前，也就是中专学习的初期。其次，软开度的训练一定要坚持循序渐进的原则。

　　逐步对学生进行身体训练以及心理辅导。

　　使学生在一段时间内逐渐适应舞蹈软开度课程的训练。再有，由于人体天生骨骼发育及各方面的不同，训练时要因人而异，鼓励为主，逐渐培养学生的自觉性。对于比较硬的学生给予更多关心，训练时避免受伤。以最小角度训练，最大角度展示。训练时，用最单一、最有针对性的方法训练局部。保证训练的规范。例如训练后腿的软开度时，从后跨开始训练，要求单一的后跨跟关节拉伸，可以借助教具进行。保证规范性是避免伤病出现的必要条件，对于生长发育的关键阶段的学生，一个很小的错误都会造成其终身难以恢复的伤痛，从而影响其舞蹈生涯的发展。根据软开度训练的难易程度及心理变化的过程，建议训练过程及方法如下：在练软开度之前最好先热身，例如跑步，以减少受伤的机会。建议每天早起，练早功，效果明显。“踢、压、耗”是腿部软开度进阶的三项有效方法。“甩、涮、耗”则是腰部软开度进阶的三项有效方法。在进行针对性的训练时，首先，要解决后腿的软开度，包括后跨的拉伸，和膝盖以及脚背的外开。后腿的训练是单一的，但展示后腿的过程通常需要腰以及肩软开度的配合。所以后腿单一训练的同时需要腰部尤其是胸腰及肩的软开度训练。其次，髋关节（即旁腿）的训练。从单一髋关节柔韧性开始，到旁腿的训练，借助教具耗腿效果最佳。训练时注意掌握训练时间，既能达到效果，又不能太久，这需要教师根据学生具体情况来判断。最后是前腿的训练。从单一压前躯开始训练，再到前腿的踢，训练中需要借助教师的外力进行搬压。

　　进行搬压的时候要注意“正”，即规范性。

　　再有，训练期间需穿插脚背、脚趾、膝盖、手指等小关节韧带的拉伸训练，脚背训练要从脚踝部分开始，再到脚趾。软开度训练的同时配合控制训练，柔韧性及控制力的结合，才是有效的训练方法。想要事半功倍的达到要求的软开度，学生的身体素质训练是很有必要的，也往往是容易忽视的，包括核心肌肉群的训练等。可以在早功的时间，单一的训练腰腹肌、弹跳、协调性步伐训练等等。另外需要注意的是，由于训练中不规范造成的伤病。这就要求教师学好人体的肌肉骨骼的解剖学，训练时要符合人体骨骼肌肉走向及生长发展的需求。舞蹈常被人们称作一项残酷的艺术，很大一部分原因是因为舞者需要在很小的年纪接受软开度的训练，也正是由于软开度的训练，使舞者展示优美的舞姿、高难度的技巧。舞蹈中训练稳定性、控制力、表现力等等也都皆以此为基础。在中专学校的最初阶段，软开度训练需作为一项专门的课程来进行，尽早地解决软开度，既能从身体上解决学生初学舞蹈在各项课程中的困难，更能从心理上消除学生的顾虑。重视软开度训练，提高中专舞蹈学生的可塑性，为之后的学习打下坚实的基础。

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