- 相关推荐
2025体育高考训练队考前训练计划（通用10篇）
时间过得可真快，从来都不等人，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编为大家收集的2025体育高考训练队考前训练计划，希望能够帮助到大家。
体育高考训练队考前训练计划 1
体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶段，也是最关键的时期。所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：
1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。
要对冬训以来由于刻意追求身体素质练习而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作技术的改进和巩固上。比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠正性训练。
2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。
应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专项技术动作练习(助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等)，然后进行急行跳员和三级跳远的专项练习20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。最后要对动作有问题的考生采用适当的手段进行改进和巩固。再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专项素质练习重点放在现在的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质(男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉)外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做提高和巩固练习。
3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。
针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解高考规则，把握高考尺度，更好的'让考生进行了良好的心智能训练。比如，一般是在冬训结束后(第二年开学初)进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。然后评价考生训练情况，确定后期训练方向。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。强调后期的补充性指导练习。
4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，
易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。比如，对每周三、六早上的力量训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人而已。要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间应多分配给高考项目(立定三级跳远、铅球等)训练。对弹跳练习和速度练习应多加注重，因为这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练习即可。
5、高考前期的训练工作不可忽视，
但心理辅导训练也尤为重要。要在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生了不良心理反应。比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影响成绩的表露。当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇定去迎接挑战。
体育高考训练队考前训练计划 2
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的大学，在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体，希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获，体育水平能够更上一层楼!
具体的训练计划：
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期20xx年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年11月-20xx年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩固阶段20xx年2-3月，也就是高考体育加试的'前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
第一阶段的训练计划：20xx年9-10月
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
六、弹跳力练习：
1、台阶跳。
2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6、蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
第二阶段的训练计划：20xx年11月-20xx年1月
高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
（一）100米：
起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
（二）铅球：
原地推球技术要领
1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
（三）立定三级跳远：
起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量练习：
1、俯卧撑、指卧撑练习。
2、仰卧起坐。
3、悬垂举腿。
4、高翻杠铃。
5、杠铃深蹲；
6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
7、大腿后肌群抗阻力练习。
（四）800米：
变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
3.周训练计划中的800米训练安排
在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
第三阶段的训练计划：20xx年2-3月
最后二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。
体育高考训练队考前训练计划 3
一、指导思想：
为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，为社会服务，实现个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争取在20xx年4月体育专业考试和六月全国文化统考双达线。
二、学生名单（分属班级）
第一组：
第二组：
三、指导教师：
第一组
第二组：
四、学生情况分析：
由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时间上统算不足八个月，时间短、训练任务重。而大家都是来自全市各初级中学，体育基本知识和身体素质都比较差，没有接受过系统的`运动训练。多数同学文化课成绩差，个人特长又无具体项目，纯属个人欲望的动力在支配着，给训练指导带来极大的困难和压力，唯有师生共同建立信心，拼博操场，尽心尽力做好一切训练和学习工作，实现预期训练目标。
五、训练周期划分：
20xx年7月—8月 报名组队初训阶段
20xx年9月—10月 冬训前期阶段
20xx年11月—20xx年3月 冬训期阶段
20xx年4月 考试期阶段
六、训练要求：
①指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。
②学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的指导和训练内容的安排，实现 心中理想目标。
③加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保20xx年4月考试顺利进行。
④积极配合班主任和年管会，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在450分以上。
体育高考训练队考前训练计划 4
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
我们在跑的项目上，年度内运动成绩可能有更新的幅度，100米在0.5秒左右，200米在0.5~0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三级跳远在0.5-1.5米，专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
在跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
(二)、体质目标
体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。
在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训练目标。
②比赛(考试)准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期，比赛(或考试)前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛(考试)期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
在比赛期和(考试)的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的'发挥能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆 发……瞬间的爆发力训练
7月份： 休整期(可根据学生情况调整)
8月份——10月份
周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量训练同周一(加：发展弹跳方面的练习)
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一(加：发展速度方面的练习)
周六：休息(或测验)
周日：休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天(加：发展弹跳方面的练习)
耐久跑——2天
休息——2天(或测验1天)
冬训期(11—12月)
周一：间歇跑400~800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：力量训练(加：发展弹跳方面的练习)
周四：同周一
周五：同周二
周六：跳跃技术周日：休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：力量训练(加：发展弹跳方面的练习)
周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：变速跑练习
周五：同周一(加：力量练习)
周六：起跑后的短距离快速跑(或测验)
周日：休息
[一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习 ——1天
休息——1天
春季训练期
周一：短距离快速跑训练
周二：跳跃技术，起跑后疾跑
周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)
周四：同周二
周五，：伸展运动和轻度准备活动
周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
周一 ：
1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次/组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组
3、卧 推3—15次/组X(7~10)组
4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组
快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)
慢跑：20~30分钟
周二 ：
1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10~20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练)：
周三：
1、(500~600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练：深蹲5—10次/组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组
5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20~30分钟
周四： 完全的休息
周五： 力量训练及其他同周一
周六： 爆发力量训练及其他同周二
周日： 完全的休息
训练的注意事项：
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
体育高考训练队考前训练计划 5
一、指导思想
以全面发展、提高学生身体素质为指导，不断提高运动能力，提高体育专业的高考成绩，帮助体育考生圆梦，为高考加力！
二、基本情况
高三体育术科训练队共有5人，训练队员文化成绩一般，由学校动员及个别自愿参加训练，身体素质一般，术科成绩不理想。
三、训练内容
专业技术：主要针对体育高考所测试的四项身体素质：100米、立定三级跳远、投实心球、专项基础以及提高相关基本素质的练习。
1、掷实心球训练
在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不稳定，以重复法练习为主。
练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持3天，7天后回到原来水平.
2、速度训练。
以提高100米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
⑴最大强度底反复跑30—50米。
⑵接近最大强度的反复跑80—150米。
⑶最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。
⑷接近最大强度的接力跑60—90米。
⑸半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的'摆臂练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练习；后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。切记在疲劳状态下练习。
3、跳跃练习。以提高三级跳远技术为主。
⑴通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。
⑵通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。
⑶反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。每个课做10—13次，每次5—7组。
4、专项基础
以完整法练习、巩固提高为主。
心理素质：培养自信、拼搏等良好的意志品质。
四、训练措施
1、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
2、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
3、训练时间：上午9:30-12:10
五、训练安排
1、准备期
准备期训练（春节前）：以巩固提高为主，遵循“三从一大”的训练原则，以高考四项作为素质练习的重点，注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡)
2、考试期
考试期训练（春节后）：强化技术，负荷加大数量减少，兼思想和心理准备。方法与手段：素质以重复法为主，技术以完整法为主。手段是一般性积极练习。
体育高考训练队考前训练计划 6
一、一般耐力训练
慢跑：20-30分钟慢跑，逐渐增加距离和时间。
中速跑：1600-3000米，保持一定速度，提升心肺功能。
二、柔韧性练习
站立体前屈：增强腿部后侧肌群的柔韧度。
俯卧臂伸：拉伸肩部及上背部肌肉。
正侧踢腿：提高腿部灵活性。
悬垂：利用单杠进行，放松脊柱和肩膀。
三、力量训练
上肢力量：俯卧撑及其变体（如击掌俯卧撑）。
核心力量：仰卧起坐、平板支撑等。
下肢力量：深蹲、箭步蹲等。
四、技术训练
根据所选项目的特点，进行专门的'技术动作练习。
模拟考试情境下的技术演练。
五、恢复与调整
适当休息：保证充足的睡眠，避免过度疲劳。
营养补充：合理膳食，注重蛋白质和碳水化合物的摄入。
心理准备：通过冥想、呼吸练习等方式减轻压力，保持积极心态。
六、模拟测试
定期举行模拟测试，熟悉考试流程，评估训练效果。
分析测试结果，针对性地调整训练计划。
注意事项
训练过程中要注意安全，防止受伤。
根据个人身体状况调整训练强度。
在专业教练指导下进行训练，确保动作正确无误。
体育高考训练队考前训练计划 7
一般原则
均衡发展：全面提高身体素质，包括力量、速度、耐力、灵活性和协调性。
专项强化：针对所选专项的技术特点进行针对性训练。
恢复与调整：合理安排休息日，避免过度训练，保证足够的恢复时间。
营养补充：科学饮食，确保充足的营养摄入以支持高强度训练。
心理调节：保持积极心态，学会压力管理技巧。
训练阶段划分
基础期(约3-4个月)
目标：建立良好的体能基础，改进基本技术。
内容：增加有氧耐力训练量，如长跑；加强全身力量训练；开展柔韧性练习；开始初步的速度和技术训练。
提高期(约2个月)
目标：在已有基础上进一步提升专项能力。
内容：减少耐力训练比例，增加速度、爆发力及专项技术训练比重；继续维持适当的.力量训练；注重战术意识培养。
冲刺期(约1个月)
目标：达到最佳竞技状态。
内容：减少训练量，提高训练强度；模拟比赛环境下的实战演练；注意心理调适与赛前准备。
减量期/恢复期(考前1-2周)
目标：让身体充分恢复，同时保持竞技状态。
内容：大幅降低训练负荷，只进行轻微的活动以保持肌肉记忆；专注于放松、伸展以及心理准备。
每周训练安排示例
周一至周五：每天至少一节主课（依据专项），加上辅助性的体能或技术训练。
周六：进行一次较长时间的低强度有氧运动，如慢跑或游泳。
周日：完全休息或者仅做轻度活动，如散步、瑜伽等帮助恢复。
注意事项
在整个备考过程中，要定期评估训练效果，并据此调整训练内容。
要特别关注伤病预防，一旦发现任何不适立即停止相关训练并寻求医疗建议。
保持良好的生活习惯，早睡早起，保证充足睡眠。
保持乐观态度，积极面对挑战。
体育高考训练队考前训练计划 8
一、训练内容与时间安排
第1-7天（强化阶段）
动态热身（20分钟）：高抬腿、侧弓步、绳梯训练，激活神经肌肉。
主训内容（90分钟）：
冷身拉伸（15分钟）：泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌，冷热水交替疗法。
百米专项：起跑反应训练（8组）、30米加速跑（6组）、阻力带牵引跑（4组），结合视频分析步频步幅。
铅球专项：轻重铅球交替练习（4kg×10次+5kg×8次）×5组，标记出手角度（悬挂气球目标点）。
800米专项：400米节奏跑（按目标成绩减8秒/圈）×3组，变速跑（直道冲刺+弯道慢跑）×8圈。
三级跳专项：单足跳接跨步跳组合（10次/腿）、跳箱训练（40-60cm）×15次，沙坑落地技术（收腹动作）。
每日训练流程：
第8-14天（调整阶段）
百米：起跑反应×4组、60米冲刺×3组。
铅球：技术定型练习了×15次（标准球）。
800米：300米×3组（按比赛配速）。
三级跳：短距离技术跳×6组。
训练量减少30%，强度保持85%：
第15天（赛前准备日）
07:00：轻早餐（香蕉+燕麦粥）。
09:00：技术复盘（观看训练视频）。
15:00：场地适应性训练（30分钟）。
18:00：冥想放松（深呼吸训练）。
20:00：整理考试装备（钉鞋、压缩袜、防滑镁粉、号码布别针等）。
二、恢复与营养策略
超量恢复周期：每72小时安排一次深度按摩（筋膜枪替代）。
营养时序：
训练后30分钟：乳清蛋白20g+葡萄糖。
睡前1小时：酪蛋白10g+核桃3颗。
睡眠管理：22:00前入睡，午间NASA午睡法（20分钟+眼罩）。
三、关键细节与装备清单
铅球技术：
出手前大拇指向下压球（增加旋转）。
鞋底沾镁粉防滑（雨天必备）。
百米抢跑预防：
每日3次“预备-长停顿-鸣哨”抗干扰训练。
起跑器角度微调（前踏板50°，后踏板65°）。
800米补给：
赛前90分钟饮用含电解质蜂蜜水（37°C）。
随身携带薄荷鼻吸提神剂（最后直道使用）。
三级跳细节：
第二跳着地时脚跟先触地（增加缓冲）。
腾空阶段想象“骑自行车”动作（延长滞空）。
装备清单：
比赛鞋（钉鞋提前磨合）、压缩袜、防滑镁粉、号码布别针×8个、运动手表（分段提醒功能）。
体育高考训练队考前训练计划 9
一、训练内容与时间安排
第1-10天（体能储备期）
动态热身（15分钟）：动态拉伸+绳梯训练。
主训内容（120分钟）：
冷身拉伸（20分钟）：泡沫轴放松+静态拉伸。
力量训练：负重深蹲（台阶式：男60kg×12次→95kg×1-2次）×2组、推铅球（10-15次）。
耐力训练：越野跑5000米、波浪跑（400米×3圈×3组）。
专项技术：跳远踏板精度训练（结合高速摄像机反馈）、铅球转髋送肩分解练习。
每日训练流程：
第11-20天（技术优化期）
百米：起跑器使用优化、途中跑节奏控制（每30米计时）。
铅球：轻重铅球交替（3kg×15次+5kg×10次）×5组，标记出手高度（横杆辅助）。
800米：间歇跑（300米×4组，间歇3分钟）、最后200米冲刺×4组。
三级跳：三跳比例标记（35%+30%+35%），沙坑落地稳定性训练。
训练重点：
第21-30天（模拟适应期）
实施“5-4-3-2-1”感官grounding技术（焦虑时辨识环境物体）。
设置“进步可视化墙”，记录每日小成就。
每周2次，按考试时间表安排项目顺序（如上午百米+铅球，下午800米+三级跳）。
干扰环境训练：观众加油呐喊、田径场广播干扰。
全真模拟考试：
心理调适：
二、恢复与营养策略
伤病预防：
动态热身模板：15分钟动态拉伸+5分钟神经激活。
训练后处理：泡沫轴放松+冷热水交替疗法。
营养补充：
训练后30分钟：乳清蛋白+葡萄糖。
每日保证7小时深度睡眠，使用睡眠监测手环优化周期。
三、考前细节与装备清单
百米细节：
试听发令节奏（前4-5组开始）。
钉鞋鞋钉检查（避免过长或过短）。
铅球细节：
考前闭眼回忆技术动作。
投掷后从后侧走出投掷区。
800米细节：
赛前1小时完成热身，避免肌肉惰性。
撞线时前扑压线。
三级跳细节：
踏板精度训练（误差控制在±5cm）。
空中姿态调整（想象“展翅”动作）。
装备清单：
比赛鞋（钉鞋+备用鞋钉）、起钉器、运动服（热身+考试）、护具（护踝、护膝）、毛巾、雨具、身份证与准考证（塑封保存）。
体育高考训练队考前训练计划 10
个性化：考虑每个运动员的能力和弱点。
渐进性：逐渐增加训练强度和难度。
全面性：涵盖所有必要的身体素质。
恢复：确保有足够的'休息和恢复时间。
营养：保证良好的饮食习惯支持训练。
训练计划框架
第一阶段（基础期）
目标：建立基础体能，改善技术动作。
内容：
有氧耐力：慢跑、间歇跑等。
力量训练：全身性的轻重量多重复次数练习。
技术训练：针对所选项目的具体技巧练习。
柔韧性：静态拉伸、动态热身。
核心稳定性：腹部、背部肌肉的力量训练。
第二阶段（提升期）
目标：提高专项能力，增强比赛表现。
内容：
专项耐力：模拟比赛环境下的高强度训练。
专项力量与爆发力：使用重负荷少重复次数的力量训练。
速度训练：短距离冲刺、敏捷梯训练。
技战术演练：模拟对抗、实战演练。
恢复手段：泡沫轴滚动、冷热水浴等。
第三阶段（赛前期）
目标：达到最佳状态，减少受伤风险。
内容：
减少总体训练量，保持高质量训练。
增加心理准备：可视化、压力管理等。
赛前减量：最后几周内逐渐减少训练强度和频率。
最终技术磨合：确保技术细节准确无误。
适应比赛节奏：参加一些小型赛事作为热身。
注意事项
在整个训练周期中，都要密切监控运动员的身体反应，防止过度训练。
确保充足的睡眠和适当的营养补充。
如果有可能的话，在专业医生或理疗师的指导下进行预防性和治疗性的护理。
【体育高考训练队考前训练计划】相关文章：
公司拓展训练队名10-28
2017体育高考训练计划范文09-10
拓展训练队名口号「精选」10-01
好听的拓展训练队名08-26
高考英语阅读理解考前训练09-21
高考考前英语阅读训练08-19
2017拓展训练队名及口号09-17
拓展训练队名队歌及口号07-13
拓展训练队企业员工的作用08-02