太极拳的自学教程

时间：2023-08-01 15:55:53 赛赛太极拳我要投稿

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太极拳的自学教程

　　太极拳作为我们中华民族的传统武术，博大精深，自学太极拳并非易事，但是，也并不是毫无方法。今天，我们就和大家跟着太极拳自学教程来简单的了解。

　　1.太极拳运动，要求“全身一家”和“一动无有不动”

　　这是此拳难学的主要地方。对此，首先应了解腰部在太极拳动作中的重要地位与作用和重视腰部的活动。各动作都是腰部向身肢运发幅射出来，使各部相互协调统一的活动。

　　运动中，腰对全身动作的变化和重心的调整与稳定，以及劲力的运发，都起着主宰和中轴的作用。腰部要松、要沉、要直，保持这种状态，就容易练到动作圆活沉稳和各部协调。

　　2.先学比较简易的套路

　　这一点相信大家都很明白吧!自学太极拳当然要从一些简单的招式开始了解，慢慢的练习，坚持下来一段时间就可以继续深造。

　　例如《简化太极拳》(二十四式)，或拙编《原地十三式太极拳》。这十三式比较简单易学，练习时，一般不受天气和场地的限制。

　　虽简单，但由于是从传统太极拳中精选出来，合理组合编成的，太极拳本色未动，既有明显的传统太极拳共性，也有明显的组编后的特色。

　　3.各动作的方位要搞清楚

　　教材中各图像，其正面是假设为南方，据此，其后就是北，其左就是东，其右就是西了。

　　方位在我们的太极拳练习中有着非常重要的地位，如何正确的进行太极拳的练习呢?首先就是方位要了解清楚。

　　定势如果不是对正方向，所偏向的角度，平面图上看不准，应从其说明文字上搞清楚，学者面向书本，其方向与书上图像的方向相反，解决的办法，可以面向书本，而动作则反其向而行。

　　或依照书上也假设自己正面为南方，按照前南、后北、左东、右西的方位记在心上，或标明在练习地点的四方，使自己假设的方位和图上假设的一致。

　　也可对搞不准方向的某一动作，做时背向书本转过头来查看对否。动作中手臂常向内或向外旋转，手臂内旋是大姆指向手心方向旋转。手和脚的动作路线，书上有线条标明，应依照其进退。

　　4.要重视其理论的学习和其内功的锻炼

　　初学时，为了减少入门的难度，可以不顾内功，按照动作说明文字与图像，依样画葫芦地学，只求形似，不求神似，等到外形动作大致像样了，就要逐渐领会和掌握其内功。

　　例如，精神内敛，尽量放松心情，安静的指挥行动，均匀缓慢的腹式呼吸，身体肌筋骨尽量放松，逐渐进入内外统一的练习。

　　太极拳是内功拳，古典拳论中指出：“太极拳不在样式而在气势，不在外，而在内”。其内外关系是：“意气君来骨肉臣”。外之所形，无非内之所发，内功练好了，外形动作就会随之神似。

　　太极拳的练习技巧

　　1. 保持松静

　　首先要把大脑静下来，然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。

　　2. 虚领顶劲，尾闾中正

　　头正颈直，虚领顶劲。口唇自然闭合，下颌向里收，舌放平，动作要向何处，眼神先去，眼随手动，手到眼到，停时目光经食指前视。

　　3. 沉肩坠肘，坐腕舒指

　　肩要松沉平齐，不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。

　　4. 含胸拔背，气沉丹田

　　锁骨平准对齐，胸肌放松，称作含胸。背肌也要放松，背肌骨节微有上提之意，背部皮肤有绷紧的感觉，称作拔背。

　　5. 以腰为轴，上下相随

　　腰为主宰，带动四肢运动。腰腹肌转动，胸背肌亦随之转动，带动四肢的缠绕圆转。作到上下呼应，融为一体，内外、上下、左右、前后要协调一致。内外合一，一气呵成。

　　6、步法灵活、虚实分明

　　运劲如抽丝，迈步如猫行。运动时两腿要分清虚实，随着重心的转移，两足要交替支撑重心，以保持全身的平衡。

　　太极拳自学教程基本功

　　一、陈氏太极拳：

　　主要为武术之乡的河南陈家沟陈长兴传授的，其中以陈发科最为有名。其特点是刚柔相济，快慢相兼，有新架、老架、大架、小架之分。

　　二.杨氏太极拳：

　　杨露禅学拳于杨长兴，后去北京授拳，并传其子杨健候，杨健候传杨澄甫，后经杨澄甫广为推广。其特点是匀缓柔和，舒展大方。

　　三.武氏太极拳：

　　武禹囊先学于杨露禅，先学于河南赵堡陈青萍，并由其兄武澄清在河南舞阳盐店得王宗岳《太极拳谱》，武禹囊深研加以改进而成，其特点是动作灵活，步法轻捷。

　　四.孙氏太极拳：

　　刨子孙禄堂，其拳得自郝为真，加以改进而成。其特点是开合鼓荡，小巧紧凑，步活身灵。

　　五.吴氏太极拳：

　　吴鉴泉学于其父吴全佑(系杨露禅之徒)，后自成体系。其特点是柔合紧凑，大小适中。

　　太极拳基本功训练

　　1、预备式

　　双脚并步站立，两手自然垂于体侧，中指在裤缝的位置，沉肩坠肘，下颌微收，脖子轻贴衣领之意，两肩自然下垂，胸微含犹如叹气时的状态。眼睛自然平视。耳听身后。

　　2、起势

　　双腿自然屈膝下蹲，胯根内收，身体犹如微微鞠躬状，力量在两大腿上，双手同时从体侧向身体前方微双顺缠提起，然后身体微微左转，右手继续微微顺缠在体前中心线向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同时向前按出在中心线右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳听身后。

　　3、开式

　　身体微微右转、右掌同时逆缠向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同时微顺缠向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左脚微微提起以脚跟里侧轻贴地向左侧磴出，要尽可能的把步子开大，尽可能的蹲低，臀部最好略低于膝盖。眼看左侧磴脚的方向。耳听身后。

　　4、正式

　　（一）身体微微右转，微沉右臀，右膝微微顺缠打开，同时双手在整体松沉的基础上自然外棚。

　　（二）身体右转，同时蹬右腿合左腿，重心左移；同时穿左掌，沉右掌，两手如同抱球状，右掌至中心线下颌的高度，左掌至肋间脐部略偏上，两手心斜相对。

　　（三）身体左转，左掌同时逆缠向右上方棚出，高度在右太阳穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向与右小臂的方向一致，不可夹或架。

　　（四）身体微微左转，同时左臀微沉，左膝微微顺缠打开，双手在整体松沉的基础上微微自然外棚；

　　（五）蹬左腿合右腿，重心右移，同时身体继续微微左转，同时穿右掌沉左掌，两掌心斜相对如同抱球状，右手在中心线下颌的高度，左手在肋间肚脐偏上一点的高度。

　　（六）身体右转，同时右掌逆缠向右太阳穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘劲力方向与左小臂一致，不可夹，不可架。

　　如此反复练习，重心左右移动算一次。基本要求一组三十次到五十次。每天十组为度。坚持练习，可以快速把胯练开，练活。

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