普拉提的基本动作
近年来，普拉提做为一种新兴的减肥运动，一直备受年轻白领的青睐。那么，普拉提能帮助减肥的招式有哪些呢?与各位MM分享普拉提的一套简易操，让你轻松练习也能从中达到瘦身的目的哦!
普拉提的基本动作 1
普拉提动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
普拉提动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
普拉提动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
普拉提动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。
普拉提动作5：呈俯卧撑的.姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。
女性在练习普拉提的时候尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。同时，运动过后适当增加饮水量，加速体内新陈代谢的速度。
普拉提做为一项新兴的运动减肥项目，近年来备受减肥人群的青睐。带来三组轻松的普拉提，居家宅女也可以自行练习哟。还在等什么呢?赶快让普拉提帮你塑造迷人的曲线吧!
普拉提的基本动作 2
1 平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝屈曲;
2 收紧盆底肌肉及腹横肌：盆骨向上向下移动，身体不能移动;
3 当盆骨向上移到最大幅度时，即寻到中心点及固定盆骨，为其他运动作好准备。
普拉提的基本动作 3
1 平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝屈曲;收紧盆底肌肉及腹横肌，寻到及固定中心点及盆骨;
2 先吸气，慢慢提升及腰部，感觉脊骨逐节离开软垫，同时慢慢呼气;
3 继续提升至肩膊位置，当腰、臀及双膝成一直线，感觉所有脊骨已离开软垫时，吸一口气，然后慢慢从肩膊开始，感觉脊骨逐节放回软垫上，同时慢慢呼气，上下为一次，共做四至六次。
普拉提的基本动作 4
1 面向下，双手与肩膊同阔平放，双肩下沉，大腿贴紧软垫，双腿伸直;收紧盆底肌肉及背肌，稳固盆骨、双肩及脊骨这三个中心点;
2 先吸气，然后肩颈和上半身慢慢提升，同时慢慢呼气;
3 肩颈用力带动上半身向上，双手伸直支撑上半身，头、颈及背成一直线，然后再吸一口气，缓慢放下呼气，上下为一次，共做四至六次。
结语：普拉提是一种很好的健身方式，几乎对于所有人都比较适合，但是也有一些注意事项值得大家所重视，上面为大家讲解了一些普拉提的知识和注意事项，还希望对爱好普拉提的'朋友起到帮助!
普拉提的基本动作 5
第一种：直立普拉提
顾名思义，直立普拉提要求MM们在整个过程保持直立!直立普拉提主要是腿部动作，你把两脚分开，手臂伸直上举，同时右脚伸直往上抬起，注意脚背弯曲，接着沿顺逆两个方向划圆圈哦。运动类了就换左脚。
第二种：健身球普拉堤
这个运动是在健身球上进行的哦，MM们先跪于地面，将身体右侧靠在健身球上，伸出左脚支撑身体，右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。并用你的左肘尽可能触到左胯，做完后换另一侧。
第三种：弹力绳普拉提
这个运动需要用到一条弹力绳。MM们首先要仰卧，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，用手抓住两端，深吸气的过程中，努力将肚脐贴向脊柱，接着双手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。
第四种：小球普拉提
这个运动要用到一个软皮球。先仰卧，用两脚的'踝部夹住球，双腿抬起与地面垂直，再慢慢旋转，在空中划圆圈，顺逆各转10次，同时手心向下，放于身体两侧。
普拉提的基本动作 6
1侧面动作(Side Kick)
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
2全身动作(Hold Up)
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
3腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
4单腿动作(Single Leg Stretch )
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
5双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的`同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
健康提示
普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。
锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。
普拉提的基本动作 7
一、呼吸控制（Pilates Breath）—— 普拉提的 “灵魂基础”
核心目标
掌握普拉提专属呼吸法，为所有动作奠定节奏基础，同时激活深层核心肌群（腹横肌、盆底肌）。
动作步骤
起始姿势：仰卧在垫上，双腿屈膝，双脚踩地与髋同宽，双手自然放在肋骨两侧（感受呼吸时的胸廓变化），背部贴紧垫子，下巴微收（避免颈部紧张）。
呼吸方法：
吸气：用鼻子缓慢吸气，感受空气充满胸腔两侧及后侧，肋骨向左右、向上扩张，腹部保持轻微收紧（不要刻意鼓腹），吸气时长约 3-4 秒。
呼气：用嘴巴缓慢呼气，嘴唇微抿呈 “口哨状”，将气息匀速吐出，同时腹部向内、向下收紧（想象肚脐向脊柱靠近），呼气时长约 4-5 秒（呼气时间长于吸气）。
练习次数：重复 5-8 组，专注感受呼吸与腹部、胸廓的联动。
注意事项
避免用胸部浅呼吸或耸肩呼吸，呼吸时肩膀保持放松；
呼气时不要憋气，保持气息流畅，初学者可先从 “躺姿呼吸” 练起，再过渡到站姿、坐姿。
二、百次拍击（Hundred）—— 激活核心 + 提升心肺
核心目标
强化腹横肌、腹直肌，改善腹部松弛，同时通过规律拍击提升身体协调性与心肺功能。
动作步骤
起始姿势：仰卧垫上，双腿屈膝抬高，小腿与地面平行（“桌式” 姿势），双手自然放在身体两侧，掌心向下，背部贴紧垫子，下巴微收。
动作过程：
吸气：准备动作，保持身体稳定，感受核心收紧。
呼气：缓慢抬起上半身（头部、肩部离开垫子，腰部始终贴地），同时双臂伸直向身体两侧快速 “拍击”（类似 “小幅度挥臂”，幅度约 10-15 厘米），保持均匀节奏。
保持：持续拍击过程中，保持呼吸规律（每拍击 10 次，完成 1 组 “吸 - 呼”，即吸气 3 秒、呼气 5 秒），共完成 100 次拍击（10 组呼吸）。
结束姿势：缓慢放下上半身，双腿屈膝踩地，双手放在腹部，深呼吸放松。
注意事项
若腰部无法贴紧垫子，可先弯曲膝盖，双脚踩地（不抬小腿），降低难度；
拍击时手臂保持放松，不要耸肩，上半身抬起高度以 “不感到颈部酸痛” 为宜（避免用颈部发力代偿）。
三、卷腹（Roll-Up）—— 改善腰腹力量 + 灵活脊柱
核心目标
强化腹直肌，拉伸背部肌肉，提升脊柱的灵活性，同时纠正含胸驼背的不良体态。
动作步骤
起始姿势：仰卧垫上，双腿并拢伸直，双手向前伸直（与身体呈一条直线，掌心向下），背部贴紧垫子，下巴微收。
动作过程：
吸气：准备动作，双手向头顶方向延伸（感受脊柱被拉长），腹部轻微收紧。
呼气：缓慢抬起头部、肩部，接着上背部离开垫子，双手随身体向前伸展（尽量靠近脚尖，但不要用力够脚），上半身呈 “C” 字形（脊柱弯曲，不要挺直），此时腹部有明显收缩感。
吸气：保持 “C” 字姿势 1 秒，感受核心稳定。
呼气：缓慢将上半身放回垫子（先放背部、再放肩部、最后放头部），双手回到起始位置。
练习次数：重复 5-8 次，动作全程保持缓慢、可控。
注意事项
若双手无法伸直够脚，可弯曲膝盖（双脚踩地），或双手抱头（但不要用力按压头部）；
避免快速 “甩动” 身体起身，全程用腹部发力，而非颈部或背部代偿。
四、单腿伸展（Single-Leg Stretch）—— 强化核心 + 拉伸大腿
核心目标
增强核心稳定性，拉伸大腿前侧（股四头肌）与后侧（腘绳肌），同时提升身体平衡感。
动作步骤
起始姿势：仰卧垫上，双腿屈膝抬高，小腿与地面平行，双手分别握住双腿膝盖外侧（掌心向内），背部贴紧垫子，下巴微收。
动作过程：
吸气：准备动作，保持核心收紧，身体稳定。
呼气：缓慢将左腿伸直（向远处延伸，脚尖回勾），同时双手松开左腿，向身体两侧伸直（掌心向下），此时右腿保持屈膝抬高姿势（小腿平行地面）。
吸气：保持 1 秒，感受左腿后侧的拉伸与核心的稳定。
呼气：缓慢将左腿屈膝收回，双手重新握住左腿膝盖，回到起始姿势；换右腿重复相同动作。
练习次数：左右腿各重复 5-8 次，形成 “交替伸展” 的节奏。
注意事项
伸直腿时不要让腰部离开垫子，若腰部有悬空感，可将伸直腿的高度降低（不要完全伸直）；
握膝盖时不要用力挤压腿部，保持手部放松，专注用核心控制身体。
五、侧支撑（Side Plank）—— 强化侧腹 + 改善体态
核心目标
锻炼腹外斜肌（侧腹），增强肩膀、手臂的支撑力，同时改善脊柱侧弯、高低肩等问题。
动作步骤
起始姿势：侧卧在垫上，右侧手肘弯曲（与肩膀垂直，手掌撑地），右腿伸直，左腿屈膝踩在右腿外侧（或左腿也伸直，根据自身能力选择），身体呈一条直线（从头部到脚踝），左手自然放在身体一侧或叉腰。
动作过程：
吸气：准备动作，感受右侧核心（侧腹）轻微收紧。
呼气：缓慢抬起髋部（远离垫子），使身体保持一条直线（不要塌腰或翘臀），此时右侧侧腹有明显收缩感。
吸气：保持 3-5 秒，感受身体的稳定与侧腹的发力。
呼气：缓慢放下髋部，回到起始姿势；换左侧重复相同动作。
练习次数：左右侧各重复 3-5 次，每次保持 3-5 秒（可逐渐延长保持时间）。
注意事项
若手肘支撑困难，可将前臂贴地（而非仅手掌撑地），增加支撑面积；
保持头部与脊柱在一条直线上，不要低头或抬头，眼睛看向前方。
六、猫式伸展（Cat Stretch）—— 放松脊柱 + 缓解腰背酸痛
核心目标
放松背部肌肉，灵活脊柱，缓解久坐带来的.腰背酸痛，同时配合呼吸调节身心状态。
动作步骤
起始姿势：跪姿在垫上（“四点支撑”），双手与肩同宽，双膝与髋同宽，手臂伸直（不要锁肘），背部保持平直（与地面平行），头部自然下垂（与脊柱呈一条直线），眼睛看向地面。
动作过程：
吸气：准备动作，保持身体稳定，感受脊柱的中立位。
呼气：缓慢拱起背部（像 “猫弓背” 一样），头部向下低垂（下巴靠近胸部），同时腹部向内收紧，感受背部肌肉的拉伸。
吸气：保持 1 秒，感受背部的紧绷感。
呼气：缓慢放松背部，将脊柱恢复到平直状态，头部也随之抬起（眼睛看向前方）；接着可尝试轻微 “塌腰”（腰部向下凹陷，头部抬起），拉伸背部前侧，再回到中立位。
练习次数：重复 5-8 次 “拱背 - 回正 - 塌腰 - 回正” 的循环，动作全程配合呼吸，节奏缓慢。
注意事项
跪姿时膝盖可垫毛巾（避免膝盖疼痛），双手掌心可向下压（增强支撑力）；
避免过度拱背或塌腰，动作幅度以 “不感到腰背疼痛” 为宜，适合久坐后放松练习。
普拉提练习通用注意事项
呼吸优先：所有动作均需配合 “吸气准备、呼气发力” 的原则，避免憋气；
核心收紧：练习时始终保持腹部轻微向内收紧（想象 “肚脐贴向脊柱”），但不要过度紧绷导致憋气；
动作缓慢：普拉提不追求速度，注重动作的精准与可控，避免快速、随意的动作；
循序渐进：初学者可从简单动作（如呼吸控制、猫式伸展）开始，每次练习时间控制在 15-20 分钟，逐渐增加难度与时长；
关注身体感受：若练习中出现腰背、颈部疼痛，需立即停止动作，调整姿势或降低难度，必要时咨询专业教练。
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