田径竞技运动经典训练方法(2)

时间：2022-08-17 10:47:50 竞技健身

田径竞技运动经典训练方法

　　◆在力量积累阶段，由于机体的疲劳和力量能力的下降，运动员很难以正确的技术和高水平的力量功率输出进行专项训练;

　　◆在积累阶段，应以逐渐增加速度——力量性练习强度的方式，为“训练延迟效应”的实现创造良好的条件。

　　对“长期训练延迟效应”的发现启动了之后被称作“板块”训练模式的研究。以维尔霍山斯基为首的一批教练员和科研人员，例如原苏联著名田径投掷教练员邦达丘克、著名游泳运动员波波夫的教练托瑞斯基和多次在奥运会和一系列世界大赛取得佳绩的原苏联皮划艇主教练卡维尔因等人，根据各自运动项目的特点，设计和实施了与原苏联著名学者马特维也夫周期训练模式不同的训练计划，并都取得了一系列大赛的成功。基于这些成功的经验，维尔霍山斯基在理论上对这些训练进行了总结，于1988年撰文提出了“板块”训练周期理论。至此，板块训练模式由田径项目的训练拓展到其他速度——力量性项目中，并成为具有普遍指导意义的训练理论。

　　“板块”周期训练理论的创新点是在不提高甚至降低整体训练负荷的前提下，利用“刺激——疲劳——适应”的能力提高机制，并充分考虑到不同能力之间内在的机理关联，建立了以提高专项能力为目标的高度集中专门训练负荷模式。板块训练理论的创立者之一伊苏林将“板块”定义为：“一种以高度集中的专门性负荷构成的训练周期”。1993年德国训练学学者马廷等人将“板块”训练解释为：在一个相对长的训练期间(约15～27周)，根据不同能力之间的相互作用与影响以及机体对不同能力的适应特点，安排不同的重点负荷板块。每一个板块由4～6周的重点训练负荷构成，例如技术、力量、耐力等。板块训练理论的出现是对周期训练理论的补充和发展，它从3个方面改进或弥补了传统的周期训练理论：

　　◆提出了“高度集中训练负荷”的原则，即只选择1～2项素质或能力构成专门的训练板块，集中进行训练。这种训练在没有增加，甚至减少训练负荷量的情况下，增加了运动员机体的刺激水平，提高了训练的效率。

　　◆充分认识到生物学理论和知识对运动训练的基础支持作用，没有仅从表象上而是从各需要发展的素质和能力的内在机制以及它们之间相互的潜在影响和作用上设计训练方式，提出了不同能力“依次序列发展”的训练原则。该原则主要考虑到不同运动能力之间存在的抵触和冲突，例如有氧耐力和无氧耐力、耐力和力量等能力间的不兼容现象，依次发展各个不同的能力，以此获得训练的最大效益。

　　◆提出了“长期训练延迟效应”的概念，以及形成训练延迟效应的影响因素，给出了不同能力延迟效应的持续时间和最大限度利用的方法与途径。

　　“板块”周期训练是在传统的周期训练理论之后问世的一个新理论，近年来该理论引起我国训练理论和实践界同仁的广泛关注，集结了赞同、疑惑和否定等各种不同的观点和意见，需要进行认真的研究。值得注意的是，“板块”周期训练并不是一个对所有运动员、所有项目和所有训练过程都起作用的训练模式，它的适用人群主要为高水平运动员，适用项目主要为多赛事的速度、力量和耐力性运动项目，适用时间主要在重大比赛前的训练阶段。

　　(四)反应力量训练

　　传统训练一直将最大力量、速度力量和力量耐力作为力量训练的主要内容。20世纪60年代一些肌肉生理学家开始注意到一种肌肉先做离心拉长，然后再作向心收缩的力量，这种力量可以爆发出比其他力量更大的力值，并且往往出现在人体跑步的蹬地和跳跃的起跳等关键运动环节中，这种力量就是后来被称作“反应力量”并与最大力量等其他力量素质并列的力量能力。

　　由于“反应力量”与田径的跑步和跳跃关系密切，所以最早关注该种力量素质的是田径项目的教练员和科研人员。曾经是田径教练员的原苏联运动训练学者维尔霍山斯基，在20世纪60年代就发现三级跳远运动员在比赛中腿部受力高达300kg以上，但运动员却不可能在训练中使用这么重的杠铃进行下蹲练习。于是他开始考虑如何才能够在训练中模拟运动中的这种极高受力形式，后来他逐渐发明了一套新的跳跃训练方法，将其命名为“冲击式”力量训练。该训练实际上就是目前还在一直沿用的“跳深”训练，它对运动员的成绩产生了明显促进作用，1972年慕尼黑奥运会100m和200m金牌获得者原苏联的鲍尔佐夫就是这一训练方法的受益者。

　　1972年，维尔霍山斯基在“冲击式”训练的基础上，总结了20世纪60年代以来的一系列相关研究成果之后，首次提出了“反应力量”这一概念，并明确指出肌肉的反应式收缩是一种与等长收缩、离心收缩和向心收缩处于同一层面并相对独立的收缩方式。1975年一位美国人弗雷德-维尔特将反应力量称为“增强式力量”，在中国也被翻译成“超等长力量”，他主要是想用“增强式”来形象地描述出运动员在做此类练习时，参与的主要肌肉基本都是先做离心式拉长然后立即再做向心式缩短的特点，但对此很多运动生物力学和生理学专家仍持有异议，认为该名词并不能确切地表达这种特殊的肌肉收缩方式。

　　反应力量是指，肌肉在由离心式拉长到向心式收缩(反应收缩)时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经的反射性募集所爆发出的力量。我们必须认识到，肌肉的“离心——向心”复合式收缩并不是离心收缩与向心收缩的简单相加，而是在离心收缩阶段将一部分由于肌肉被拉长而产生的弹性能以势能的形式储存在肌肉的弹性结构中，在紧接着的向心收缩阶段，一部分储存的弹性势能转化为动能被重新利用起来。同时，在肌肉的离心收缩阶段运动神经中枢也参与了对肌肉工作的反射式支配和调节。由此可见，反应式收缩是离心与向心收缩的有机结合，离心收缩是发动阶段，它为其后的向心收缩创造条件，是整个收缩过程的决定因素，向心收缩是结果，在此阶段向心收缩本身产生的收缩力以及在离心阶段利用神经反射性募集和弹性能量释放所获得的力汇集成最后的收缩力量。

　　反应力量一经提出，就得到大量田径科研人员的重视。芬兰的科米等人，将微型传感装置植入马拉松运动员的跟腱部位，通过遥测技术捕捉到比赛时运动员小腿三头肌的拉长长度、肌腱张力、垂直和水平分力以及相应的肌电变化等数据。德国的梅斯特等人，对世界级女子跳高运动员的反应力量训练进行了长达1年的跟踪研究，他们的一个重要研究结论是，高水平运动员反应力量与最大力量的增长呈非线性相关关系，即通过专门的训练方法能够使反应力量在最大力量不增加的情况下得到较大幅度地提高。显然，这种不依赖于最大力量，而在反应力量素质上的专门提高，主要是通过神经的募集能力的提高以及不同肌肉之间协调能力的改善所获得的。参与运动的各不同肌肉之间协调配合能力的提高可以减少肌肉或肌群之间的对抗，增加肌肉协同收缩速度，提高整体运动的效率。该研究结果还说明，对反应力量素质的训练应考虑运动员不同的运动水平，在青少年运动员的训练中通过发展最大力量可以同时使反应力量得到提高，而进入高水平训练阶段后则应该运用专门的训练方法和手段发展这一与运动技术密切相关的力量素质。

　　反应力量的训练应该注意以下问题：

　　◆肌肉的拉长——缩短式收缩是一个整体，不能将其分开进行训练，例如用离心和等长训练方法发展运动员的“支撑”能力，再用快速力量训练方法提高向心收缩能力，认为二者的组合就能够提高超等长力量水平。实际上，这样的训练违背了该力量的生理机制，所以不可能有效提高运动员的超等长力量;

　　◆反应力量的训练应紧扣“时间”和“过程”2个关键点，在时间上力求快速，在过程上保证流畅;

　　◆在运用“跳深”练习发展反应力量时，应该强调快速和连贯，而不能过于追求“高度”，跳深时落下的高度在某种程度上就等于杠铃的重量，过高的高度延长了踏跳的时间、破坏了过程的流畅，而且极易发生损伤。

　　源于田径训练的“反应力量”现在已成为一种对多个竞技运动项目成绩具有决定性作用的力量能力。由于该力量主要表现在“起跳”、“出手”和“支撑”等技术的关键环节，所以必须重视和加强对该力量素质的训练。当前我国在反应力量的训练上仍然存在许多问题，在认识上没有将“反应力量”作为一个独立的力量能力，在训练中缺乏有效的练习方法和手段，对成年和青少年运动员反应力量的训练没有明确的区别对待。这些问题的存在不仅直接影响了该种力量能力的发展，而且在一定程度上阻碍了专项成绩的提高。因此，应该深入认识反应力量的生理机制，研究其训练的方法和手段，快速提高我国运动员反应力量水平。

【田径竞技运动经典训练方法】相关文章：

竞技运动的六大特点11-23

如何认识田径短跑项目的体能训练方法09-17