短跑的技术要领

时间：2022-11-23 10:22:33 竞技健身我要投稿

短跑的技术要领

　　短跑是田径竞赛项目的其中一类，其运动特性：人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。下面是短跑的技术要领，一起来看看吧。

　　短跑的技术要领

　　短跑由起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等四个阶段组成：

　　安装起跑器

　　起跑器前踏板放在距起跑线一脚半，后面的踏板距起跑线三脚长，再根据自己的情况适当调节。起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。

　　起跑器上“各就位”和“预备”姿势

　　两脚分别踩踏起跑器两个踏板，蹲下。后腿膝关节着地，两手放在起跑线后，两手之间略比肩宽，四指并拢，拇指张开支撑地面，虎口朝前方，肘关节伸直，此时肩处于起跑线上方，颈背自然放松。前移重心，使肩超过起跑线10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身体重量基本集中于手和前腿，头和躯干呈一条直线，眼睛自然看向下方。

　　蹬离起跑器瞬间姿态

　　踝关节充分蹬伸，大腿积极高抬前摆。大腿与躯干，摆动腿的小腿与大腿都成直角，勾脚尖，前臂向前上摆，躯干前倾，从头到脚保持一条直线，双眼注视前下方。

　　起跑后的加速跑

　　加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度。

　　当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动。起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧。加速跑的距离,一般约为25-30米。

　　终点冲刺跑技术

　　在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线.同时两臂后伸以保持身体平衡。

　　田径短跑的技术训练

　　一、起跑和起跑后加速跑技术训练

　　1、训练要点

　　（1）协调放松，便于快速起动

　　（2）舒适合理，便于发力。

　　（3）有良好的出发初始角度

　　（4）有良好的第一步技术

　　2、训练方法

　　（1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。

　　（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

　　（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

　　（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

　　途中跑技术训练

　　1、训练要点

　　（1）整体协调、方式、有弹性

　　（2）快蹬、快摆、快节奏

　　（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。

　　（4）相关力量、频率和柔韧性。

　　2、训练方法

　　（1）跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习

　　（2）60-80m的加速跑

　　（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等

　　（4）各种跨跑低栏练习。

　　（5）各种距离的快跑练习

　　（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术

　　弯道跑技术的训练

　　1.训练要点

　　根据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求

　　2.训练方法

　　(1) 沿第6-8道弯道以最高速度的'80％-90％的强度跑50-80m加速跑。

　　（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑

　　（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m

　　（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m

　　（5）以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习

　　注意事项

　　1.技术训练时一个不断改进和完善的过程，也是一个长期和不间断的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

　　2.短跑技术的训练因人而异、区别对待，以形成适合运动员个人特点的短跑技术。

　　3.技术训练应以提高身体素质相结合，特别注意发展那些影响技术提高的专项素质

　　4.短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进

　　5.技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应特别重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。

　　6.短跑技术训练与实践相结合，通过比赛使得技术得到巩固和提高。

　　短跑训练技巧

　　一、后蹬跑

　　动作要领

　　1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

　　2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

　　3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

　　4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

　　二、小步跑

　　动作要领

　　1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

　　2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

　　3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

　　三、后踢小腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

　　2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

　　四、折叠腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

　　2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

　　3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动.

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

　　★腾空阶段

　　小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地.

　　★着地缓冲阶段

　　着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.

　　弯道跑

　　从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道.

　　弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.

　　终点跑

　　终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

　　★终点跑的技术

　　要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

　　短跑技术口诀

　　(一)起跑

　　各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。

　　预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。

　　两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。

　　鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，

　　后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。

　　(二)疾跑

　　起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。

　　上体保持向前倾，快速摆臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，

　　前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，

　　身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

　　弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，

　　右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。

　　(四)冲刺跑

　　上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，

　　两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。

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