三角哑铃锻炼方法

时间：2025-03-12 09:10:02 赛赛健身培训我要投稿

三角哑铃锻炼方法

　　我们都知道哑铃是锻炼三角肌的最好健身器材。小编特地为大家整理了三角哑铃锻炼方法，仅供参考!

　　三角哑铃锻炼方法

　　用哑铃锻炼三角肌前束肌肉

　　1、站姿哑铃前平举

　　2、坐姿哑铃胸前外旋推肩（阿诺德推肩）

　　3、后仰哑铃交替前上举

　　4、站姿哑铃交替前平举

　　5、站姿哑铃竖举

　　用哑铃锻炼三角肌中束肌肉

　　1、站姿哑铃侧平举

　　2、侧身上斜哑铃侧平举

　　3、坐姿哑铃交替上举

　　用哑铃锻炼三角肌后束肌肉

　　坐姿俯身哑铃侧平举

　　俯身哑铃侧平举

　　侧卧单臂哑铃外旋

　　俯身单臂哑铃提拉

　　三角哑铃技巧

　　1. 轮流坐姿哑铃推举：首先，请您坐在长椅上，双腿勾住坐凳以保持身体挺直。然后，双手各持一个哑铃，放置于肩部上方。接下来，交替进行单臂上提，当一只手臂下放时，另一只手臂则需上提，如此反复进行。在这个过程中，建议使用较轻的哑铃进行练习，并保持自然呼吸，避免过度用力导致憋气。

　　2. 阿诺哑铃推举：同样地，请您双手各持一个哑铃，置于胸前接近上胸部位。手掌朝内，双肘弯曲。接着，运用肩膀的力量将哑铃向上推举，同时注意肩膀从内向外旋转，以便手臂能够完全伸展。最后，缓缓降低哑铃回到初始位置，紧接再次开始新的循环。

　　3. 俯身哑铃侧平举：首先，请您将前额轻轻倚靠在上斜板或者平坦的长凳上，尽可能地将身体向前倾斜，直到与地面几乎呈平行状态。随后，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，手肘稍微弯曲。在此基础上，手臂向两侧逐渐展开，进而将哑铃抬起，达到肩膀的高度，即与耳朵处于同一垂直平面。

　　当然，锻炼次数也是十分重要的因素之一。根据专业人士的指导，每周进行屈指可数的两次或是额定的三次三角肌哑铃锻炼最为适宜。在此期间，如果选择每天都进行训练，可能会导致肌肉出现过度劳累甚至伤害；然而若间隔时间过长进行锻炼，又无法达到理想的训练效果。因此，综合考虑，每周进行2到3次的三角肌哑铃锻炼是最为合适的。

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哑铃锻炼方法08-02