健身计划肌肉男修炼11条铁规

时间：2022-10-09 12:37:39 健身培训我要投稿

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健身计划肌肉男修炼11条铁规

　　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，来为今后的学习制定一份计划。相信大家又在为写计划犯愁了吧？下面是小编为大家整理的健身计划肌肉男修炼11条铁规，希望能够帮助到大家。

健身计划肌肉男修炼11条铁规

　　对男性朋友而言，成为型男不只要维持适当体重，更要有结实的肌肉线条。即便长相阴柔的花美男逐渐成为另一种型男代表，白斩鸡的身材只怕仍旧不是受异性青睐的主要类型。

　　当然不是每个人都希望拥有或者能练出像阿诺史瓦辛格及一众健美先生般的壮硕身形，然而健身既能达锻炼肌肉功效，又能透过运动强身健体，对于男性朋友们而言实在是有益无害。

　　要朝向健美肌肉男路线发展，需要投注相当时间，更需要毅力与一些生活习惯的调整配合，想淬链出有型身材，以下由健美冠军乔卡特身体力行的十一条铁规是你要确实执行的。至于要锻炼肌肉到什么程度，就是修行在个人了。

　　铁规1：人是铁，饭是钢

　　肌肉不会凭空出现，要想长肌肉，就必须摄入超过身体需求的卡路里。乔卡特的方式是确保每天每磅体重得到1到1.5克蛋白质和2.5到3克碳水化合物，之后再根据个人状况进行微调。他将饱和脂肪的摄入量限制在最低水平，而食物种类亦力求多变，另外由于吃下大量食物，水分补充更不可忽视，每天至少要喝两加仑的水。(1加仑=3.78升)，此有助于提高新陈代谢的水平。

　　铁规2：大负重锻炼

　　规画70-80%的最大负重量训练，控制极限次数在六次左右。乔卡特为自己设定的目标为每一组动作将肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收缩时使用的能源物)耗尽，逐步增加其贮存量，而不会使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。

　　铁规3：坚持使用基本动作

　　最普通的动作往往能达成最大效果，如卧推对胸，深蹲对腿，硬拉对背，杠铃弯举对肱二头肌，窄手距推对肱三头肌。

　　铁规4：每组6-10次

　　每次动作都达到充分收缩，给予充分刺激但不要加诸身体过度压力。

　　铁规5：每组动作间休息1到1.5分钟

　　铁规6：每个身体部位的练习动作不要超过12组

　　如你根据前面所述操作，使用大负重且休息时间适中，但做完十二组还没有足够锻炼的话，肯定在某些部分出错了。。

　　铁规7：每晚至少睡八小时

　　肌肉生长发生在健身房外，尤以睡眠时间最为显著，这是由于身体活动趋于缓慢而体内贮存的生长激素随之释放的缘故。

　　铁规8：限制其他体力活动

　　许多人以为在其他体力活动中消耗掉的卡路里也能产生和锻炼一样的效果，其实适得其反，实际上反而会影响肌肉的生长。

　　铁规9：同一部位每隔5到7小时锻炼一次

　　避免任何形式的训练过度。一般人同一身体部位恢复所需时间为48小时，然而对于大负重锻炼者，需要时间相对要长得多。

　　铁规10：不要做过多有氧运动

　　锻练过程消耗的卡路里比任何专门的有氧运动都要多，要注意的是，有氧运动到一定强度时会消耗肌肉。

　　铁规11：持之以恒

　　充分的毅力与决心是达成目标的不二法门，想要锻炼肌肉，就需要努力不懈的锻炼并保持充沛的精力。

　　拓展：科学的健身技巧有哪些

　　一、科学健身的密码

　　科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的“密码”，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。

　　1、10分钟

　　每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田（小腹下方），再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦！

　　2、130下

　　运动究竟应该多卖力？如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好！

　　3、20％

　　我们的脑袋只占体重的2％，但是却要消耗摄入氧气的20％。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：

　　与其1～2个小时才休息10分钟，不如每15～20分钟小小伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。

　　4、3＋1

　　如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率？小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好？别担心！就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。

　　二、常见的健身运动

　　1、步行对于大多数人来说无论年龄大小都是一项好的健身运动。很多老年人通过有规律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一个人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，双腿运动速度要加快。交替向两侧摇摆臀部，脚可以移向更靠前的地方，步子可以更长。步行者应努力将脚趾指向正前方。加快摆臂可以帮助双脚移动。

　　2、骑自行车：自行车在中国多年来一直是代步工具。随着人们生活水平的提高和工作、生活方式的改变，汽车逐渐取代自行车。但是自行车更是一种很好的健身锻炼方式。骑自行车对心血管健康很有好处，同时可以使大腿更强健。

　　3、台阶有氧运动法：台阶有氧运动法主要是随着设定好的音乐节奏，在一个台阶上迈上迈下，锻炼大腿前后的肌肉（股四头肌和股二头肌）。当这些肌肉觉得酸痛时，运动就应停止，做别的有氧运动。几天后再回来做台阶有氧运动。

　　4、水上有氧运动：水上有氧运动对于老年人和肌肉虚弱的人是一个极好的选择。因为它可以防止在坚硬的表面上摔倒，并为身体进行支撑，通常为关节炎的人选用。水中有氧运动包括在齐腰到齐肩的水中做各种肌肉动作或行走。

　　5、游泳：游泳可以锻炼全身而不施压于关节和肌肉。游泳经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。游泳者根据自身的节奏运动，开始时少量时间，可逐渐达到持续30分钟。如果锻炼的主要目标是减轻体重，游泳不是最好的选择。

　　6、越野滑雪：越野滑雪可以锻炼上身和腿部。现在有模拟越野滑雪机，但这种机器比实际的滑雪运动需要更多地协调性。户外越野滑雪更加享受，而且增加了寒冷中运动的考验。

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