健身基本知识及减肥食谱

时间：2023-07-21 08:50:23 登绮健身培训我要投稿

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健身基本知识及减肥食谱

　　无论是身处学校还是步入社会，大家都经常接触到美食吧，中国风味的餐食菜肴，中餐重色重形重香重意重味重养，那么，都有哪些经典美食呢？以下是小编为大家收集的健身基本知识及减肥食谱，欢迎阅读与收藏。

健身基本知识及减肥食谱

　　健身基础知识:

　　3个概念:

　　BMR(Basal metabolic rate基础代谢率)——即维持人体一天所需的基本消耗热量。注意,如果你太贪心,为了减肥追求低于BMR热量,致使热量摄入无法满足基本需求,我跟你说,你的身体反而会因为闹“饥荒”,而更难以消耗脂肪。

　　BMR简易计算方式:(身高单位:cm,体重单位:kg)

　　男生:66+(13.7X体重)+(5.0X身高)-(6.8X年龄)

　　女生:655+(9.6X体重)+(1.8X身高)-(4.7X年龄)

　　TDEE (Total Daily Energy Expenditure每日总消耗热量)——健身朋友一定常见TDEE这个名词,简单来说,就是身体一天要使用多少卡路里。BMR是个理论值,只有通过规律运动,才能有效维持BMR。事实上,人一旦运动,会很容易超过BMR。所以需要更为进阶的方式体现每天的总热量消耗,于是有了TDEE。

　　TDEE的计算公式如下:

　　【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】

　　1.静止代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)

　　2.食物产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF)

　　3.非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)

　　4.运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)

　　5.运动(Exercise, Ex)

　　主要影响每日消耗变动的因素就属于(非运动的日常生活活动所产生的热量)与(运动)。

　　计算公式看着太吃力,完全可以忽略,因为很多网站都会在分分钟帮你计算出TDEE的。

　　下面我们来说说TDEE的意义所在。无论是增肌,还是减重,TDEE都是一项重要数据。一般来说,如果你需要减重,可将热量定在TDEE的80%;如果你想增肌,可将热量定为TDEE的120%。

　　GI(Glycemic Index升糖指数)——GI是用来量度各类含碳水化合物的食物在进食后对血糖影响程度的数值,从而表示食物对血糖的影响。健身和减肥为嘛要关心吃低GI食物呢?通俗地说,低GI意味着胃排空速度慢,你就不会饿的那么快,较长时间处在饱腹状态。

　　1个基本知识:

　　人体的七大营养素——蛋白质(生命活动的关键物质,也是运动健身后半小时后要重点补充的)、碳水化合物(运动供能的主力军)、脂类(包括我们最深恶痛绝的脂肪和有益的类脂)、维生素(也是很重要的东西,普遍存在于水果和蔬菜中)、矿物质(人体内无机物的总称,它们和酶结合,帮助代谢)、水(不啰嗦)、膳食纤维(促进胃肠蠕动,没这东西,你会很难受哈)。

　　10大健身食物

　　No.1 香蕉

　　香蕉是健身族的最爱,在健身房你会经常看到有人自带香蕉。很多职业运动员在比赛间隙会躲后台猛吃香蕉。(额,突然发现这么说咋有点儿污呢?而且还有点儿自黑呢?)

　　不过事实确实如此,香蕉富含能为健身流汗迅速补充能量的高速碳水化合物。同时,香蕉钾含量也很高,钾是细胞内液的主要阳离子,其主要作用是维持酸碱平衡,加强肌肉兴奋性,防止肌肉分解,维持正常心率。当人体缺钾时,会出现疲乏、心跳减弱、头昏眼花等症状。

　　入选理由:富含高速碳水化合物和钾

　　食用建议:健身后或健身中

　　还记得蔡康永在《康熙来了》节目上分享过的奇葩香蕉收纳盒吗?当时笑到菊疼:世界上还有这玩意儿?现在在健身房四处常可见。

　　No.2 鸡蛋白

　　健身的人都知道:鸡蛋白属于完美到无可挑剔的蛋白质。而鸡蛋黄专业一点说法叫聚脂类食物,通俗点讲就是含脂肪较高的东东。健身吃鸡蛋绝壁要讲究:一必须水煮,二最好只吃蛋白。

　　【趁机普及一下:为毛说“脂肪是健身减肥人群的敌人?”原因很简单啊:脂肪含量太高,肌肉再发达,也会被埋起来滴。】

　　入选理由:低热量,零脂肪,零胆固醇

　　食用建议:健身前

　　No.3 燕麦

　　一入健身坑,掉进燕麦井。爱上健身,得先学会和燕麦各种“喇襋”(热吻)。燕麦富含膳食纤维,它辅助碳水化合物扩散到血液中,再运送到全身提供能量。所含碳水为复合碳水,膳食纤维丰富,饱腹感持久,还能降低胆固醇。简单地说,燕麦既能让人好久好久感觉不到饿,又能排毒通便便,所以是健身和减肥之不二良器。

　　BUT,生吞活咽过燕麦片的人都表示生不如死,燕麦片真是炒鸡炒鸡难吃。我吃过各个国家的燕麦片,从如同猪食的原味麦片,到添加了水果或干果的花式麦片,时间久了,统统生无可恋。我曾经在美国住游过一段时间,发现一个可以直接喝的燕麦牌子——Oatly,瑞典的,不知道怎么翻译。回国后一直找,没找到卖的,前年参加上海超跑节的时候,发现后台场地有一家和Oatly有一拼的国产燕麦饮料——燕小唛,喝着还不错,它家好像有四种口味的,个人比较喜欢原味的。

　　入选理由:富含膳食纤维、饱腹感强、低GI(升糖指数)

　　食用建议:健身前

　　No.4鲜榨苹果汁

　　喝点儿苹果汁,我就不用说得多骚情啦!但是,讲真,据说健身前喝上12-16盎司的鲜榨苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速补充能量(因为葡萄糖)。

　　入选理由:补充能量、抑制皮质醇、便宜

　　食用建议:健身后

　　No.5 脱皮鸡胸肉

　　比猪肉还便宜的鸡胸肉是健身减重人群的心头肉。鸡胸肉真是可以放心吃的良心肉。而且科学家说了,鸡胸肉是与人类肌肉组织非常相似(90%以上)的自然蛋白质,是唯一不必担心脂肪堆积的肉类。注意,吃鸡胸肉记得一定要去皮,而且要水煮,你懂的。

　　入选理由:热量低、脂肪低、蛋白质含量高、便宜

　　食用建议:健身后

　　看到这里是不是有点儿脑吃力?是时候来点儿八卦了!妹纸们是不是对着男神彭于晏和教主黄晓明的耀眼腹肌,偷偷流过哈喇子?知道不?彭于晏可是坚持吃了很久的白水煮鸡胸肉,才将肚皮上的脂肪降到极限。黄教主为了保持好身材,常年吃鸡胸肉,以至于梦里都是鸡胸肉的味道。

　　淡出个鸟的水煮鸡胸肉四不四瞬间变得很有爱神的滋味?

　　No.6 地瓜

　　地瓜含有的脂肪极少,每100克红薯中仅有0.2克的脂肪,且地瓜富含膳食纤维,非常适合减肥时食用。

　　说起地瓜,咳咳咳,台湾偶像“老”生明道和小鲜肉TF boys王源成名前曾经一度靠地瓜生存,而刘嘉玲靠吃地瓜狂甩30斤,袁姗姗吃地瓜竟然还吃出了马甲线,啧啧。

　　入选理由:富含膳食纤维、低脂肪、低GI

　　食用建议:健身后

　　No.7 咖啡

　　说到咖啡,乃们首先想到的是提神,而对于我们健身控而言,咖啡的功用可不是提神这么简单,在运动前喝一杯咖啡能增强爆发力哦。现在,咖啡因已被奥委会列为禁药之一,足见其威力之大。咖啡因能够刺激大脑的中枢神经系统,增加人体的新陈代谢,加快心率的节奏。另外,咖啡因还可以加快脂肪分解。

　　入选理由:富含咖啡因、增强肌耐力、燃烧脂肪

　　食用建议:健身前

　　No.8 牛油果

　　牛油果很高冷,有木有?可谁让人家只产在美国、智利、新西兰啊!位置决定身价嘛。牛油果超级大果核,闻起来像牛油,故而得名。话说,牛油是个啥味道?谁知道?牛油果果肉含有丰富的消化酵素和提高代谢燃烧脂肪的油酸,可代替膳食中的饱和脂肪,降低胆固醇水平。且纤维含量很高,能帮助消化,预防便秘。

　　这么贵的东东,挑选的时候要擦亮眼睛,柄和皮之间有缝隙或者顶端周围变黑变软的、果皮呈黑绿色的都不能选。用刀切开,里面嫩嫩黄黄,没有黑斑,就是最佳状态的牛油果。

　　入选理由:富含不饱和脂肪酸和膳食纤维、燃烧脂肪

　　食用建议:健身后

　　健身基本知识及减肥食谱

　　第一天

　　早餐：红豆粥一小碗，搭配水煮鸡蛋一个，在满足饱腹感的同时，又能够满足机体对蛋白质的营养需求，能够开启元气满满的一天。

　　午餐：玉米饭一小碗，搭配煎芦笋、炒花菜

　　晚餐：半个蒸红薯、半根黄瓜满足饱腹感

　　第二天

　　早餐：全麦面包两片，搭配一杯无糖黑豆浆

　　午餐：杂粮米饭一小碗，黄瓜、胡萝卜丁炒鸡胸肉，有菜又有肉，吃起来想必也是非常丰富的减肥餐了。

　　晚餐：一个水煮玉米

　　第三天

　　早餐：鸡蛋羹一碗

　　午餐：黑米燕麦糙米饭一小碗、丝瓜木耳炒蘑菇一份

　　晚餐：凉拌黄瓜一小份，搭配蒸红薯半个

　　第四天

　　早餐：水煮鸡蛋一个，燕麦粥一小碗

　　午餐：杂粮米饭一小碗，烫青菜一份

　　晚餐：蒸带鱼一块，搭配一份小米粥，带鱼肉质鲜嫩无刺，对于正在减肥的朋友来说，偶尔开开荤简直是再幸福不过的事情了。

　　第五天

　　早餐：豆浆一杯，搭配两片全麦面包，当然了如果感觉还是没吃饱的朋友，加上一个水煮蛋又如何呢！

　　健身基本知识及减肥食谱

　　1、健身减脂的早餐食谱：水煮蛋加脱脂牛奶以及水果

　　早餐不能吃高热量的食物，但是又要保证营养的充足，所以选择水煮蛋和脱脂牛奶是最好的，并且还需要搭配水果来补充维生素。这种搭配既能保证人们不会饿肚子，也能实现健身需要的低脂低热量的要求。

　　2、健身减脂的午餐食谱：小米饭加炒蛋白加清炒蔬菜

　　健身的人需要很多体力和能量来维持，所以午饭要吃饱，并且还需要补充适量的蛋白质，所以小米饭配上蛋白和蔬菜是一个很不错的组合。虽然人们需要摄入一些营养来维持体能，但也不能吃太多的肉类食物。

　　3、健身减脂的晚餐食谱：水煮地瓜加全麦面包加一杯果汁

　　晚上人们的运动量会减少，所以此时不需要补充太多的蛋白质等营养，只需要解决饥饿的感觉就可以了，所以可以选择水煮地瓜以及全麦面包和水果汁这些热量低并且容易消化的食物来完成日常的晚餐。

　　现在大家知道健身减脂三餐食谱表是什么了吧？需要减脂的健身人士，平时还需要多注意喝水，喝水可以提高新陈代谢的速度，以此来提高减肥的效果。健身之前要做好热身准备，这和所有运动的开端都是一样的，做好热身准备可以减少受伤的概率。

　　健身减肥食谱

　　1.要是健身减肥，平时可以在早餐喝豆浆一碗，以及全麦面包两片喝鸡蛋一个，而中餐就要腐乳，空心菜、以及皮蛋拌豆腐和米饭半碗，在晚餐就素炒西胡芦、以及虾米烧冬瓜和腐竹拌黄瓜，再来一小碗红豆粥就好了。

　　2.平时健身减肥食谱也可以这样，就是在早餐喝一碗红豆大米粥，以及一碟爽口小菜，比如芹菜，煮五香花生米等，以及桂圆。而在中餐可以吃西红柿炒鸡蛋，以及木耳拌芹菜，还可以清炒油麦菜再加上米饭半碗。到了晚餐，可以吃菠菜猪血豆腐汤，以及炒土豆丝，再来一个凉拌白菜心就可以了。

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