健身俱乐部会籍顾问的专业知识培训

时间：2023-03-08 09:08:17 健身培训我要投稿

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健身俱乐部会籍顾问的专业知识培训

　　一、柔韧性(很关键，但容易忽视)

健身俱乐部会籍顾问的专业知识培训

　　1、柔韧性对身体的益处

　　a 提高运动表现。

　　b 减少受伤风险。

　　c 缓解压力。

　　d 缓解延迟发作性肌肉疼痛(D.O.M.S)。

　　2、特别注意

　　a 应该每天至少进行一次柔韧性训练，尤其是腰部和背部。

　　b 一次伸展进行3~5次，10~30秒/次。

　　3、进行柔韧性练习的四个原则

　　a 练习中保持正常呼吸，伸展前深吸气一下，过程中呼出。

　　b 为减少脊椎压力，作站立伸展时要使肩位于髋正上方，双膝微弯。

　　c 伸展中关节要避免锁紧(lock out)，不要过度伸展或扭曲。

　　d 尽量使用静伸展，不推荐会员用弹跳的弹道伸展，这与放松本意背道而驰，可能造成伤害。

　　二、身体构成(脂肪含量)

　　1、瘦物质

　　瘦物质是指人体除脂肪外的任何物质，包括有皮肤，骨骼，器官，血液，肌肉。

　　2、通用身体脂肪比例

　　3、脂肪对身体健康不可替代的作用

　　a 保护内部器官。

　　b 帮助吸收可溶于脂肪的维生素(Vitamin) A,D,E,K(VitaminC和B族是水溶性)。

　　c 神经系统功能的正常发挥。

　　d 绝缘。

　　e 一些荷尔蒙的产生。

　　f 能量源之一。

　　4、改善身体构成

　　a 过量的脂肪会导致很多心血管疾病，应该改善身体构成。

　　b 减少脂肪：通过锻炼增加能量消耗，减少饮食中卡路里的含量。

　　c 增加瘦物质也就是增加肌肉。

　　5、特别注意

　　a 会员一定要认识到，可在不改变体重的情况下，改变身体构成!

　　b 实施锻炼方案，外加补养与合适的营养，身体构成可迅速改变。

　　c 简单碳水化合物(单糖)应该避免在不进行大运动量的情况下进食，因为会影响胰岛素的正常施放，造成脂肪的沉淀。

　　d 脂肪密度很小，同等体积的肌肉是脂肪重量的2～3倍。

　　三、营养学

　　概述六类营养素

　　1、蛋白质(Protein)由氨基酸构成

　　2、碳水化合物(Carbohydrate)

　　3、脂肪(Fat)

　　4、维他命(Vitamin)

　　5、矿物质(Mineral)

　　6、水(Water)

　　维他命、矿物质和水不含卡路里。一克蛋白质、一克碳水化合物释放4卡热量。一克酒精释放7卡热量。一克脂肪释放9卡热量。

　　1、蛋白质

　　a 蛋白质对人体的重要性：它对肌肉、骨头和其它组织的生长、保养和修复必不可少。保持健康的皮肤、头发和指甲也离不开它。尤其对想要增加肌肉的人来说!

　　b 蛋白质的分类：动物蛋白：肉类、奶酪、乳制品、海洋食品、禽类和蛋类植物蛋白：豆制品。

　　c 通常食用动物蛋白时应该选择低脂蛋白源，如：蛋白、鱼类、无皮鸡肉、低脂乳制品和牛血清白蛋白。

　　d 蛋白质摄入量(对男人更重要)平常人(体重kg)*0.8克(蛋白质)

　　e 中等运动量的人*1.0克(蛋白质)

　　f 高强度练习者*1.5克(蛋白质)

　　g 一个鸡蛋=6克蛋白质

　　h 豆制品的重要性：豆制品即含有蛋白质，又含粗纤维。

　　特别注意

　　为什么想减肥的人晚上应该多吃含蛋白质的事物?(蛋白质不会分解为糖，所以可以保存在人身体内更长时间，这样在晚上补充蛋白质，就不会觉得饿，所以体内不会储存脂肪。需要注意的是，过量的摄入蛋白质，将会转化成脂肪。)

　　2、碳水化合物

　　a 碳水化合物的分类碳水化合物(糖)，是人类运动的基本源泉。它的构成分两大类。

　　b 简单碳水化合物(单糖)：不易大量摄取，如：麦粒糖、蜜饯、水果饮品、软饮。

　　c 复合碳水化合物(复合糖)：能提供稳定的能量给长时间的运动，如：面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。

　　d 粗纤维的益处能使肠道保持健康。

　　e 有助于维持健康的血浆、胆固醇和控制血糖水平。

　　f 利于减脂。

　　g 运动消化系统的肌肉。

　　h 使人不易饿。

　　i 粗纤维包括蔬菜如卷心菜、花椰菜。

　　j 水果如苹果和桔子。

　　k 全麦面包和谷类。

　　l 豆类植物和豌豆。

　　特别注意

　　早饭多吃碳水化合物食品，可以充分燃烧脂肪，精神充沛。

　　3、脂肪

　　a 脂肪的作用：脂肪是必不可少的，但摄取过多或过少都是危险的!

　　b 脂肪是一种储藏能量之源――身体没有脂肪来转化为能量，它将开始分解肌肉，用蛋白质作能量之源。

　　c 调节体温。

　　d 对中央神经系统的正常工作必不可少。

　　e 帮助吸收脂溶性的维他命A、D、E、K。

　　f 脂肪的分类：不饱和脂肪：一种对人体有益的脂肪!在室温下是液体。如：橄榄油、菜油。

　　g 饱和脂肪：不好的脂肪!在室温下是固体。如：肉、干酪、棕榈油、椰子油。

　　4、维生素

　　a 维生素的分类：脂溶性维生素――A、D、E、K可在体内储存24～48小时。水溶性维生素――B、C 不可储存，随尿液排出体外。

　　b 维生素A、D、E、K可在饭后服用，或和牛奶服用，一日两次。

　　c 维生素B、C要饮用大量的水。

　　d 同时要知道维生素E、C是最好的抗氧化剂，可有效的防止老化!

　　e 几种维生素的具体功效——胡萝卜素：重要的抗氧化剂，在体内转变成为维生素A。

　　f 维生素A：对视力、皮肤和生殖系统提供支持。

　　g 维生素B族：对蛋白质、脂肪和糖的正确使用必不可少(B1、B2、B3盐碱酸B6、B12叶酸和维生素H)。

　　h 维生素C：支持免疫系统、自然抵抗力和胶原质的形成，帮助修复组织和滋养腺体(训练后服用抗氧基酸分解)。

　　i 维生素D：对骨头的发挥很重要，使身体能充分吸收钙。

　　j 维生素E：抗氧化剂，对所有细胞，包括心肌和血管的健康很重要，支持免疫系统。

　　k 维生素K：对充分的血凝很重要。

　　5、矿物质

　　a 矿物质的分类：主要矿物质(人体内含量多于5克)：钙、钾、磷、硫磺、氯化物、镁和钠(含盐，减少摄入)。微量矿物质(人体内含量少于5克)：铁、硼、硒、锌、铜。

　　b 硼：在骨骼发展和力量方面帮助钙。

　　c 钙：保持骨骼健康，帮助骨骼和牙齿矿化，参与肌肉收缩和舒张。

　　d 氯化物：维持正常的流体平衡，有助于正常消化。

　　e 铬：涉及血糖新陈代谢，和胰岛素有关，从葡萄糖释放能量时需要它。

　　f 铜：对红血细胞生产而言不可缺少，对铁在血红素的形成过程中吸收使用不可少。

　　g 碘：作为一种甲状腺荷尔蒙化合物，有助于调整生长、发育和新陈代谢速度。

　　h 铁：对血红素的正常生长很重要。

　　6、水永不可少，多多益善

　　a 水的作用：帮助调节体温。

　　b 防止脱水。

　　c 携带营养素和氧气给细胞。

　　d 从细胞处带走废物。

　　e 参与化学反应。

　　f 作为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖和许多其它小分子的溶剂。

　　g 作为关节附近的润滑剂和缓冲物。

　　h 维持血液体积。

　　健身运动的体能成分计算方式：

　　1、BMI测试法

　　BMI(Body Mass Index)既是身体质量指数，是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖，称为体脂比例。

　　计算公式：

　　BMI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)

　　女性最佳体脂值应该是18-25;BMI大于25为超重;BMI大于30为肥胖。

　　男性最佳体脂值应该是10-15;BMI大于15为超重;BMI大于20为肥胖。

　　不宜使用此测试法人群：

　　(1)未满18岁

　　(2)运动员

　　(3)正在重量训练

　　(4)怀孕或哺乳的女性

　　(5)身体虚弱或久坐不动的老人

　　体脂比例

　　女性

　　重要脂肪11%-14%

　　运动员 12%-22%

　　一般健康人士16%-25%

　　微高26%-31%

　　痴肥32%或以上

　　男性

　　重要脂肪3%-5%

　　运动员5%-13%

　　一般健康人士12%-18%

　　微高19%-24%

　　痴肥25%或以上

　　2、数字计算法(标准体重)

　　标准体重(kg)=身高(cm)-105(国际指标)

　　身高与体重之比：

　　正常体重90%-110%

　　轻度肥胖120%-130%

　　超重110%-120%

　　中度肥胖130%-150%

　　肥胖120%或以上

　　严重肥胖150%-200%

　　病态肥胖200%或以上

　　低重比例在80%-90%

　　消瘦比例低于80%

　　3、心率血压计算法

　　把手按在胸部中间偏左侧，能感觉到心脏在有节奏地跳动，心脏在单位时间(1分钟)内跳动的次数叫做心率。心率随年龄、性别和健康状况而不同。

　　(1)成年人的心率平均为75次/分钟，正常变动范围一般为60-100次/分钟;婴儿的心率130/分钟;25岁时心率最高200次/分钟;65岁时心率最高约155次/分钟。

　　(2)心率低于60次/分钟，叫心动过缓(运动员除外);心率高与100次/分叫做心动过速。

　　(3)如果心率是75次/分钟，那么心脏每跳动依次时间为60秒惇=0.8秒。

　　(4)减脂运动心率推算：(220—年龄)×(50%-60%运动强度)。增肌运动心率推算：(220—年龄)×(80%-90%增肌运动强度)(70%-80%提高心肺功能)。

　　提示：上班期间睡半个小时午觉，可减少患心脏病概率的37%，其中对男性的影响尤为显著，午睡的职业男性比没午睡的心脏病率低达63%。

　　心脏是一个强壮的不知疲倦，努力工作的强力泵。心脏之于身体如同发动机之于汽车，如果按一个人心脏平均每分钟跳70次，寿命70岁计算的话，一个人的一生中，心脏就要跳动近26亿次，一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳那就意味着，一个人的生命终止了。

　　在人的一生中，心脏能够不停地跳动而不知疲倦，原因之一在于心脏活动的节律性。心脏每跳动一次的具体活动简单地说，先是两个心房收缩，此时两个心室舒张，接着是两个心房舒张，然后两个心室收缩，再然后全心舒张，心脏就是这样有节律地活动。

　　心脏每分钟送出的血液量，心脏的跳动次数，会随着运动状态的改变而改变。人在平静时，5升/分钟，步行时约7升/分钟，跳跃式跑步时约30升/分钟。

　　血压的理解

　　血压是指心脏所送出的血液施加在血管(动脉壁)上的压力。血压可分为两个心房，一为收缩压，二为舒张压。

　　血压在收缩时，流出的血液力量会增强，所以施加在血管壁的压力会升高，血压在舒张时，由于流出的力量变缓，所以压力减低。

　　此种血压的上限、下限称之为最高(最大)血压，最低(最小)血压。(收缩压)最高血压于140毫米汞柱和(舒张压)等于或高于90毫米汞柱。

　　血压比例

　　心率(收缩压)单位：毫米汞柱

　　理想血压：120或120以下

　　正常血压：129或129以下

　　正常偏高：130-139

　　轻度高血压：140-159

　　中度高血压：60-179

　　严重高血压：180或180以上

　　心率(舒张压)单位：毫米汞柱

　　理想血压：80或80以下

　　正常血压：85或85以下

　　正常偏高：85-89

　　轻度高血压：90-99

　　中度高血压：100-109

　　严重高血压：110或110以上

　　高血压应对措施

　　⑴减轻体重：若是高血压又过胖的患者一定要减肥。过肥的人都会有高血压的倾向，事实上，当您体重减轻，不需药物辅助时，血压也会自然降低。

　　⑵适量的运动：定时做一些温和的运动。如游泳、散步、骑车、小跑等，可松弛血管的压力。在运动前后需要热身及恢复的程序，高血压的患者不可做过量的剧烈运动，举重更会使血压爆升。

　　⑶戒烟：戒烟不会直接降压，但可减少由高血压导致的心肌梗塞和中风的危险，可以咀嚼口香糖来帮助戒烟。

　　低血压应对措施

　　低血压一般没有较大的危险，但是有可能会影响头部血液供应，使人困倦，时间长了还会导致记忆力下降，所以应在日常生活中多注意调养。

　　⑴如果是血管功能性低血压，可以饮生脉饮，这样的人由坐，躺或蹲起立是速度要慢些，由于气温会影响血管阻力，天热时血压往往比天冷时低，所以写天更要注意。

　　⑵血压偏低的人在饮食上可以比正常人吃咸点，因为钠的适量摄取可以增加血容量，使血压升高，另外，体质瘦弱者需要多进食，加强蛋白质的补充。

　　⑶患低血压的人食醋会导致血压降低而出现头痛头晕，全身疲软等不良反应，所以需要吃醋。

　　骨架的理解

　　骨和软骨构成了人体的骨骼，各占躯体重量的1/5，206块骨头形成了一个设计完美，能够充满活动的结构，支撑着我们的身体，保护心、肺、肠胃等重要脏器。负担着造血等维持生命活动的重大任务，让人体随心所欲的活动。

　　人类的骨骼各由206块骨头构成，其中头盖骨29块，脊椎26块，肋骨和胸骨25块，肩、臂、手骨64块，骨盆、腿、脚骨62块骨的主要功能：

　　a 支持：骨支撑着躯体并维持着柔软的内部器官的位置

　　b 保护：脑和脊髓分别由颅骨和脊柱保护，而胸廓保护着心脏和肺

　　c 运动：全身肌肉附着干骨，骨起着杠杆作用，使肌肉能够运动

　　d 贮存矿物质：钙和磷贮存干骨，当躯体需要时会释放出来

　　e 生成血细胞：有些骨，如胸骨的骨髓腔是生成红细胞的部位

　　骨质疏松在初期的症状并不明显，有时会出现全身骨痛、无力，特别是腰部、骨盆、背部的持续性疼痛，许多人误因为是腰椎的问题，骨质疏松一般从30多岁就开始流失，机体对骨质中的主要成分钙质的吸收能力逐渐减少。

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