跑马拉松需掌握的技巧

时间：2023-02-06 11:29:45 梓欣户外活动我要投稿

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跑马拉松需掌握的技巧

　　马拉松是非常考验耐力的体育运动，正确跑好马拉松不仅要求良好的体力，也对马拉松的技巧有着极高的要求。下面小编就来给大家介绍下跑马拉松需掌握的技巧。

　　跑马拉松需掌握的技巧篇1

　　一、赛前训练

　　尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。

　　运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分饱为宜。

　　二、赛中匀速跑

　　因为比赛的距离较远，所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、也可以结伴而跑，这样能够相互鼓励，互相前进。

　　赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　赛后仍要走上几百米

　　长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。

　　三、如何避免马拉松损伤

　　1、小腿

　　如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，千万不要慌，应该将速度减慢，停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。

　　抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

　　2、膝部疼痛

　　城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

　　如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

　　3、脚踝疼痛

　　脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的'刺激的结果。

　　可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

　　4、崴脚

　　崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

　　5、肩膀

　　肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

　　四、跑步的好处

　　1、跑步帮你击退拖延症提高睡眠质量

　　但很多人还不知道，长跑除了对身体健康有益之外，对心理调节也有一定的帮助。跑步能帮你击退拖延症，每天定时定量的跑步，会让你变得更守时，生物钟也会变得越来越健康。

　　坚持晨跑，你就赢得了时间，就像把24小时延长到25小时。诚然，同为都市奔波族，只有睡不够的觉。但增加睡眠质量，延长深度睡眠的时间，让身体更高效地休息，更是坚持锻炼的目的。

　　2、跑步能健身防病提高身体免疫力

　　经常的户外跑步可以提高身体的免疫力，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。

　　3、跑步让你找工作有捷径

　　面试全球最大的专业住宅开发商万科，只要你有跑完马拉松的经验，在同水平的面试者中就能直接脱颖而出录取。

　　跑马拉松需掌握的技巧篇2

　　1、大部分训练保持轻松。所谓轻松跑，就是在跑步过程中不能气喘吁吁，要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的控制。轻松跑能够减轻身体负担，延迟疲劳，在降低受伤风险的情况下跑更远的距离。轻松跑可以锻炼跑者的有氧系统，源源不断地为身体提供氧气。

　　2、不可忽视速度训练。虽然马拉松训练大部分时间是轻松的，但也不能忽视对速度的提升。速度训练有利于改善跑姿，帮助跑者提升最大摄氧量，对跑者比赛时最后的`冲刺非常有帮助。

　　3、特定的力量训练。跑步属于单腿运动，每次只能迈一条腿，所以跑者在平时需要加强对单腿的力量训练。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等，都能增强双腿的稳定性。

　　4、提前预演。当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。

　　5、最后三周训练逐渐减量。倒数第四周通常是整个训练周期中训练量最大的，而倒数第三周需要减少20—25%的训练量，本周的长跑距离保持在20—22公里。

　　倒数第二周的训练量应该保持在训练量最高那一周的一半至三分之二即可，长跑的距离达到12—16公里即可。最后一周以休息为主，每周至少8小时的睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。比赛前三天进行3—5公里的轻松跑即可，倒数第二天休息，赛前一天可以再进行轻松跑，让自己的神经得以放松，做好比赛的准备。

　　跑马拉松需掌握的技巧篇3

　　一、跑量基础

　　初跑者基本处于堆积跑量阶段，马拉松更属于耐力项目，想跑马拉松，跑量不能少。不管是为了健康还是比赛，或日常生活中，耐力项目是必不可少的。由于现代人的生活压力很大，跑步是首选，因为跑步简单、方便、不需要任何限制，有双跑鞋就能跑。

　　跑步首先需要掌握技术动作，记住三点：步伐小、速度慢、抬腿低。对于初跑者来说，掌握技术动作是第一步，跑得省力、减少身体下落和对关节的冲击。初学者要逐渐增加跑量，控制好速度和步伐，学会掌握自己、了解自己。一旦超过自己所能承受的范围，有可能导致受伤。

　　从训练的角度来讲，锻炼耐力的最好方法，就是慢慢跑，堆积一些跑量。尽可能长时间的保持个人最佳状态，同时也展现个人的坚持、承受负荷的能力。耐力训练，不仅对健康跑者、马拉松运动员、自行车、皮划艇、射击等都能起到很好的作用。

　　二、合理调整跑步姿势

　　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　　3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　　5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　三、身体适应

　　听从自己的身体的感觉、感知自己的能力所在，适当、适度、适量。身体是有适应能力的，身体适应的时间、肌肉的.改变过程，一般是8周肌肉发生变化、16周肌肉适应、24周产生肌肉记忆、32周形成习惯和提高。

　　初跑者，身体舒适是跑步的首要目标，遵守身体适应的周期性，寻找自己内心愉悦的幸福感、享受跑步的过程。不要一味地追求速度、追求成绩。追求速度是损伤发生的主要原因，所以，身体适应原则就是听从身体的感受，一切从健康快乐出发。

　　四、高效率的呼吸方式　

　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

　　跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

　　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

　　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　五、保持合理的呼吸节奏

　　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。　　通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　　六、注意调整自己的呼吸深度　

　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

　　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　总结：

　　1、跑量是基础，是初跑者的基石；

　　2、跑量在身体逐渐适应后，可通过系统的训练，进行各种手段来提高，不要急于求成；

　　3、懂得休息才是提高成绩的关键！

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