散打腿技训练方法

时间：2025-09-09 18:06:02 赛赛搏击培训我要投稿

散打腿技训练方法

　　散打就是更高强度的一种运动方式。小编整理了散打腿技训练方法，欢迎欣赏与借鉴。

　　一、柔韧训练

　　柔韧训练是散打腿技的重要训练内容。良好的柔韧性能能够为完成高难度的踢技提供有力的保证，同时还能避免和减少运动损伤的发生。柔韧训练包括压腿和劈腿两大内容。其中压腿有正压腿、侧压腿、后压腿和内侧压腿等，劈腿有竖劈腿、横劈腿、坐盘劈腿和跪盘劈腿等内容。

　　柔韧训练应将主动与被动的训练相结合，动力性和静力性相结合，压腿与劈腿相结合，并且在训练幅度和力度上循序渐进，切忌狠力猛拉腿部韧带，以免造成急性损伤。

　　柔韧训练要持之以恒，因为柔韧素质容易发展，同时也极容易消退，练习次数与组数要因人而异，静力性压腿与劈腿每次以10~30秒为宜，每组4~8次，左右腿交替练习。

　　二、空踢训练

　　空踢训练能够熟练精踢技术要领、动作路线、踢击作用、用力次序等，能逐步提高精踢技法的质量，建立动力定型和完全自动化腿技。

　　空踢训练可以面对镜子练习，从镜子中观察自己的动作正确与否，并且进行修正，直至准确完美。训练时，练习者可将慢速与快速、半力与全力、单腿空踢与组合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿空踢与低位腿空踢等多种形式相互融合为一体进行训练。练习次数与组数要因人而异，一般以每组8~10次，共练3~5组为宜。

　　空踢训练要在柔韧训练后进行，或安排在热身练习如慢跑、四肢操、呼吸功等后，旨在通过热身，提高机体兴奋度，降低肌肉内部的黏滞性，避免拉伤、撕裂伤的发生。

　　三、负重训练

　　负重训练能够快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且锻炼平衡能力。常用的方法有腿缚沙绑腿、脚套皮筋带、穿特制的铁鞋进行训练。

　　采用负重练习一定要将所缚物系牢固，以防止其脱离伤人。同时次数与组数应依具体情况而定，一般可采用小数量、多组数练习。沙绑腿、铁鞋的重量，皮筋的长短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都应按照由易到难、由轻渐重的原则进行。

　　四、控腿训练

　　控腿练习是一种比较吃功夫的练习方法，是将腿定格在不同高度、不同方位的静力性定腿练习。采用这种练习方法训练能够增强腿部的自控力、平衡力以及柔韧性。练习者控腿时间由数秒至数分钟不等，时间越长，效果越好，同时应注意左右腿互换进行练习。

　　控腿时，应将正位、侧位、后位以及高、中、低三段结合起来练习，并且结合放松腿与发力腿的交替练习。还有一种奇特的练习方法，即练习者在控腿时可采用闭眼冥想的方法练习。

　　五、踢物练习

　　踢物练习是练习腿功最常用、最见效的一种好方法。现在的被踢物种类很多，如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、脚靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式弹簧球、高低木桩、墙体、树干等。通过踢物练习，可以提高踢击的力度、硬度以及准确性、协调性和平衡性，培养掌握正确的着力点、时间感、节奏感、实战感等多种实战所需的能力。

　　踢物训练分静止目标和移动目标两种，两种目标应结合起来训练。示靶时，应将顶力示靶和顺力示靶结合起来训练，全面提高腿技功效。练习次数和组数要循序渐进，因人而异。踢物时，要将目标想象成对手，并进入实战角色状态，全力以赴进行练习，同时要左右腿互换，单腿和组合腿齐练，做到平衡发展。

　　六、障碍训练

　　障碍训练是一种独特的训练方法，是指发腿后穿过、越过、绕过设置的不同障碍物的踢击方法，对培养练习者胆量以及出腿的准确性和自控力都大有好处。通常可以利用木凳、跨栏架、肋木间隙、单双杠、擂台围绳间隙等障碍物进行训练。进行障碍训练时要专心致志，一丝不苟，发腿时可以先慢后快，等适应后再急速出腿。

　　七、抗击训练

　　通过进行抗击训练，能使双腿坚硬无比，极具杀伤力，还可以降低自身腿部痛觉的敏感度。抗击训练的内容包括自身抗击练习和双人对抗练习。

　　自身抗击练习：用小沙袋抽击腿部、用双手拍打腿部、双腿相互盘踢或用圆木棒、酒瓶上下滚压胫骨等。

　　双人练习：用木棒(包缠缓冲物)、橡胶管、排打弹板等物相互抗击腿部，练习时力量要由轻至重，速度要由慢至快，数量要由少至多，强度要由小至大，以练习者能承受为宜。切不可操之过急，乱打猛击，以防造成腿部的伤损。

　　进行腿部的抗击训练时，特别是小腿的正面训练有一定的难度，因为小腿胫骨处皮薄而肌肉少，初练时可佩戴保护用品如护腿等，等逐步适应后再进行光腿练习。

　　此外，用双小腿跪行或反复跪跳的方法训练小腿胫骨硬度，也是十分有效的方法。

　　八、意念训练

　　意念训练是指腿技练习者将内心活动贯穿于腿技训练过程中，意念训练分“文”意念和“武”意念两种。

　　“文”意念是指在腿技练习过程中，意想正确技术动作的心理活动。如发力时意想“根节起、中节随、梢节打”之发力原则，意想支撑脚扣趾抓地牢固，意想出腿的角度合乎标准等。

　　“武”意念专指腿技在实战中运用的意念。如意想出腿准确凶猛、有力多变，对手休想逃走、中腿者必倒无疑，以达到心狠意重、入木三分的踢击效果。

　　意念训练是腿技中一项非常重要的修炼内容。拳语讲：“意功，意功，练了意功才能有真功。”意念训练能深度激发人体的潜能，使人精熟腿招，强胆壮威，克敌致胜，故修炼者不可忽视，不可漏练。

　　九、击破训练

　　击破训练是一种经过艰苦不懈的腿功修炼才能完成和达到的真功夫。击破训练需要正确的方法加上强劲的腿功，以及适宜的被击物，三者缺一不可。通过击破训练，不仅能大大提高训练者的兴趣，同时还能增强训练者的自信心和成就感，也是对精踢腿技威力的展示。

　　击破训练的具体方法：脚断木板、钢条、砖瓦及酒瓶、报纸等。击打时一定要将自身的意、法、力、声、气合而为一，这样才能做到脚到物破。进行击破训练时，切记要在有一定功力后才能试击，并且要逐步减少保护缓冲物，以防腿部、脚部损伤的发生。

　　击破训练后一定要注意练习部位的恢复和保养，可适当地选用一些舒筋活血、强筋健骨的中药涂抹。

　　十、实战训练

　　拳语云：“既得艺，必试敌。”此语充分强调了实战的重要性。实战训练包括条件实战、自由实战和比赛实战。特别要注意的是，除了与熟悉的对手进行实战外，还要选择与技战术风格迥异的对手进行实战训练，这对提高自身的实战能力和积累实战经验都非常有益。

　　实战训练要严格按照训练要求进行，要有教练在场监督指导，不能蛮干。初练实战时应该从条件分离式实战开始，逐步过渡到接触实战，最后才能进行自由实战和比赛实战。实战训练中应将腿之抢攻、防守以及防守反击等形式融合起来练习，并且有条件的还可以用摄像机把实战场景拍下来，以便训练后对技战术进行有针对性的分析、总结与改进。

　　实战训练是检验和提高技战术的重要方法，同时也是总结和积累实战经验的最佳手段。练习实战时，要求精力集中，体能良好，要在无伤病的情况下进行，否则会不利于实战水平的提高，甚至加重伤病。

　　实战练习要适时、适度，不能过于频繁，以免使练习者产生心理障碍，给练习者带来伤害事故。

　　实战时，练习者应具备一定的生理和心理承受能力。因实战对搏激烈对抗程度较高，在互相踢、打、摔过程中，难免会出现一些轻微的损伤，因此，在实战训练中，要佩戴有关护具，如护头、护胸、护腿、护裆等，不能马虎大意，以免在实战训练中造成不必要的身体伤害。在实战时有时还会产生一些心理上的打击，所以要正确地对待实战中的胜败得失，及时调整好自己的心态。

　　散打勾挂腿的训练及运用

　　一、勾挂腿的类型及技术要求

　　1、前勾挂腿

　　以左手左脚在前的实战姿势开始，右脚向左脚滑步，右腿直立或稍屈支撑，上体稍向右侧倾;同时，略右转旋体，收腹合胯，带动左腿直腿勾脚向前、向右狐线擦地勾踢，力达脚弓内侧。

　　要点：向前滑步与身体右倾旋转要连贯快速，借以带动左腿勾挂踢击，加快动作速度，增强打击力度;同时，要注意勾挂时脚踝及脚弓内侧紧张，膝盖内扣，以膝带腿，快速有力。

　　2、后勾挂腿

　　以左手左脚在前的实战姿势开始，左脚向前稍稍滑步直立或稍屈支撑，身体左旋转体180°，收腹合胯，带动右脚直腿勾脚向前、向左狐线擦地勾踢，脚背屈紧并内扣，力达脚弓内侧。

　　要点：滑步转身要快，右腿勾挂动作不宜幅度过大，要借势发力。同时，注意发力时足跟要擦地出击，力点准确，保持身体平稳。

　　二、勾挂腿训练安排与强化方法

　　要掌握正确的勾挂腿技术，并能用之于实战，训练的安排与强化方法是关键，故而需加强以下方法的训练。

　　1、按动作要领左右腿各勾挂踢击10～20次为一组，每次练习2～3组;练习时注意仔细体会动作要领，充分发挥滑步、拧腰旋体所造成的惯性力量，然后，再逐步增加勾挂的速度和力量，最终达到动作速度快、自然、协调、有力的要求。

　　2、在两小腿上缚上沙绑腿，按动作要领行进间左、右腿各勾挂踢击20～30次为一组，每次练习2～3组。此练习要在不负重练习纯熟后方可进行，以保持动作的准确性。