办公室瑜伽预防颈椎病动作要领

时间:2020-08-17 12:38:47 瑜伽培训 我要投稿

办公室瑜伽预防颈椎病动作要领

  久坐办公室,很容易引起颈椎病、腰椎间盘突出等疾病,怎么办呢?下面是小编为大家分享办公室瑜伽预防颈椎病动作要领,欢迎大家参考学习。

  一、预防颈椎病

  作用:改善肩部的血液循环,提高记忆力,保持头脑清晰,有条理。

  1、颈部运动:抬头、低头、再向左侧,右侧倾倒。然后头部先向左转,再向右转,做8次。

  2、坐式转颈:骑坐在椅子上,两手扶椅背,头部做绕环运动。做4——8次。

  3、伸展运动:将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。

  4、左右摆动:将重心分别脊椎放在左边和后边,反复运动20次。

  二、消除失眠和疲劳

  作用:失眠、背痛和焦虑,紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。

  1、适度下犬式:面对椅子站立,双手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放松脸、腹、保持30秒到1分钟,保持深呼吸。

  2、坐式转腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身体转向右边,吐气保持30秒至1分钟。此外,也可以通过呼吸练习来调整放松身体。

  3、静坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松脸,下巴喉咙,保持肩下沉。闭上眼,舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上,并加强呼吸的深度,深慢地吸气保持3秒,深慢地呼气保持3秒。几分钟后,焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。

  三、缓解肩部背部僵硬

  作用:长时间保持某个姿势,易使体液流通停滞,废物不能及时排泄,并导致风湿病和神经痛。

  1、坐式敬礼:挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前先抬双臂,然后再向上举起。要尽量伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。

  作用:缓解肩背、脊椎的'压力,消除腰背疼痛。

  2、站式90度体前屈:面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒到1分钟。

  作用:增加肩关节的活动范围,伸展肩背。

  3、鹰式:站立,吸气,在头顶双手合掌。呼气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

  作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除关节痛的作用。

  4、双角式:站立、吸气,手在背后握住。吐气,上体前屈,双臂伸直,与地面平行,保持30秒到1分钟。

  作用:防治肩周炎。

  5、肩部左右摆动

  平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。

  四、调整骨盆突出

  长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

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