初学舞蹈的练习方法

时间：2025-09-18 08:50:46 银凤舞蹈形体我要投稿

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初学舞蹈的练习方法

　　引导语：下面小编就给大家带来初学舞蹈的联系方法，希望能够帮助到您，谢谢您的阅读。

初学舞蹈的练习方法

　　一、上身姿势

　　上身的姿势是架形重要部位，那么站立时应该是笔直挺拔的又很自然的，具体的方法。

　　1收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立。（女士的这个动作要比男士做的大）

　　在这里提示。有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做，而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必会导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。

　　2放松你的双肩，向下垂，你要感觉到肩是没有力量的张开你的双臂，横向拉长，把肘抬起朝后端平，使左右两条大臂成一条直线，这时你会感觉到你的身体在横向扩张，非常宽阔。而且你的大臂也非常的长，上身就像背负一个十字架一样。

　　3把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，男士向左转头约15度左右，下巴抬起来，眼睛睁大，目视点与头的方向一致，向前方，远处，高处看（高远前），这时额头好像有第三只眼，在放射一束光，射向前方远处的上方。

　　女士的身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左转约在45度左右，眼睛与头的方向一致，斜向天棚。

　　二、中段姿势

　　摩登舞的中段是直立的，腰要有力量，不要松懈，塌下来，而且要向上下两端拉长，拉紧。腹部要收缩，并把起位置向后推动（腹股沟），这时会感觉腹肌瘦长，而且很平，中腰立起了，那么后部的臀部要通过尾骨向前推，改变原有的生理现象，形成艺术形体，使整个中段部位直立起来，有了这样中段的支撑，才会使整个身体线条笔直挺立。

　　三、下肢姿势

　　下肢站立时，两条大腿微微内扣，大腿肌肉要内收内滚，使膝盖和指尖的指向基本朝向一致，同时膝关节要放松，微曲，这样会使得整个上身更笔直（女士上身略呈狐线状）下肢的两条腿或并或打开都可以了，

　　做为初学者能理解到这些，就可以了，但是必须要实践，要行动起来，一时理解不到位是正常的，不要过急。

　　那么随着舞蹈感知的不断提高，可以从下面的舞蹈练习，来进一步的去认识舞蹈的更深层的内容，将双脚并拢、站直。把体重落在双脚的大拇趾上面，把足尖踮起来，也就是把足后跟提起来，尽量提高，越高越好。足背尽量绷高，越高越好。把腹股沟向里凹进去，把臀部收紧向上提。把尾椎骨向上顶。

　　体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾—足弓—踝关节—小腿骨—膝关节—大腿骨—髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面的腿是撑杆似的在向上顶，配合臀部紧向上提。这时候要觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把臀部当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状，这种状态和感觉简称为“顶髋”。你会发现一旦不把足尖踮起来，上述“顶髋”状态就会消失。臀部处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理？就是按照上面的做法把臀部当成腿来用。

　　坚持做这种练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把臀部的脂肪也消灭掉，使屁股变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把臀部练痛才算做到家。

　　把尾椎骨以上的脊柱（中轴线）一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的耳根向上拉你，用头顶去够天花板脊柱（中轴线）向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁（腋下）延伸。这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉。颈项拉长了。由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大（这是和拉丁舞相反的）。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去。挺胸但不扩胸。由于对臀部的上述处理导致良好的拉腰。拉腰使中段拉长拉细变得挺拔，导致胸部上升。这是打开胸腰的基础。跳好摩登舞首先要训练基本，膝部放松的原理，就像我们原地跳起来摸高一样：当准备跳起来的时候，身体先微微屈膝下蹲，肩背往上拉提，利用身体肩背的牵引力带领下肢跳起。所以，那一瞬间膝部的伸直，是完全处于一种放松状态。跳舞时，若运用此一原理，上身领着下肢，膝部就能够做到放松。但是，原理归原理，跳舞要做到身体带动下肢是十分困难的事，因为它受到「动中求静」的制约

　　真正的舞蹈的站直：从一般人的站姿去看，都是从腰起往後仰的，有點壓腰，腰胯還是有點前頂，可知脊柱是不直的，這種姿勢，只是年青人應該有的一般姿勢，沒有什么內涵，只有摩登舞的站姿才是真正的舞蹈的站直。在基训中是一个整体概念，要求身体挺拔直立，不能塌腰凸臀，不能挺胸叠肚，也包括腿在需要直的时候，必须收紧膝盖。基训中要求人体的直有两个目的，一是从精神气质角度，使人有一种精神倍增的赏心悦目的潇洒和帅气，给人一种朝气蓬勃的青春美的享受，二是从技能技术训练的角度，在任何情况下，上身因舞姿造型的需要而出现前倾后仰左倒右出时，人体的重心必须严格保持垂直，重心的垂直是人体在直立状态下的必需，唯有这样才能使舞蹈从容不迫，一气呵成。人在舞蹈中身体的形态是千变万化的，只有重心在动作中不断地进行调整，由此，可以这样认识，基训中的直立训练，是一种技能训练。

　　首先是基本功的练习。对于任何一位学习舞蹈的人来说，基本功和技巧都是必不可少的，但又由于每个人自身条件不同、理解和接受能力不一样、接触的多少不等，所以学习进度也就有快有慢了。怎样才能使一个舞者、演员把技巧训练得更好呢？这就需要科学的训练方法。

　　不管在芭蕾舞、古典舞、民间舞、现代舞还是当代舞中都能看到不同的旋转—二位转、跨腿转、挥鞭转、旁腿转、平转、吸腿转、阿提求转等。我们都会不约而同地去看他（她）转了几圈，如果我们以专业的眼光来看的话，数量的多少和质量的高低是评判一个舞者旋转技术水平高低的核心标准之一。数量的多少就不用说了，那么什么是质量呢？那就是说在旋转的过程中，舞姿是否规范、空间的定位是否标准、停止时是否稳定、结尾时是否有固定的姿态等等。就拿《夭鹅湖》中《黑天鹅双人舞》的三十二个“挥鞭转”来说吧，如果没有规范的舞姿、空间的定位、停转时的稳定和结束时的舞姿以及旋转的数量，怎么能引起观众一次又一次的掌声呢？

　　在训练中往往只注重“圈”的数量，而把结尾时的固定舞姿忽视了，如果把这个“圈”放在舞蹈作品中，那它又怎么能“天衣无缝”地去接下一个动作呢？舞蹈讲究“美”。讲究流畅感和连贯性（按照中外传统舞蹈的路子，编舞家和观众都习惯要求舞者动作的线条和舞台调度的线条畅若流水）。如果转完了不能更好地去接下个动作，那么这个“圈”在整个舞蹈中还有什么意义呢？

　　因此。要想把“旋转”练好，还需要注意训练以下几个方面：

　　1半脚尖的“立”是旋转中最主要的一点。只有把脚尖立到最大限度，这样脚与地面的接触面才会减小，我们从物理学的角度来说，同一质量的物体，只有接触面小了，摩擦力才会变小。摩擦力小了，才能够用很小的劲，转得更快、转得“圈”更多。如若不然，我们用全脚掌去转“二位转”，想转个八九圈那简直比登天还难。从舞蹈上讲，用力一大就会从面部表现出来，舞蹈讲究的是美。在完成动作之前和之中，不应表现出任何不安来，而应给人一种轻松感和自如感以及一气呵成的整体感和舒适感。再说如果把一切力量都放在这个“圈”上，那么跳完一部作品又要费多大劲呢？怎么能有更多的精力去表现作品中的人物思想感情呢？

　　2膝盖腰背脊如果不直立，胸是扣着的，那么想转好也是很难的。例如在“二位转”、“旁腿转”中，如果主力腿不直，腰背脊和胸不挺，那么力量就会被分解。也是不可能转好转多的。如果膝盖不绷直，特别是在芭蕾舞中，那就葬送了芭蕾的那种挺而苍劲的美感了。

　　3在起法儿时，“蹲”也是非常重要的，我们常说“没有好的蹲，就没有好的跳”。其实我们也可以说“没有好的蹲，也就不会有好的转”。只有我们把蹲做好，才能有更好的“立”。

　　4练习“旋转”的技巧，还要解决头部“晕”的问题。只有把“晕”解决掉，才能在转的过程中，把握方向。这其中有个小窍门就是“盯着看一点”，这是很关键的。所谓“盯着看一点”指的是舞者在以躯干为垂直轴做急速旋转时，必须用眼睛盯住正前方的某一个点不放。即使整个身体先转，也要把头部。特别是双眼要留在后面，以便继续“盯着看一点”，直到整个头部与身体的分离程度达到最大极限时，也就是当身体要进行第二圈旋转之前的那一瞬间，才将头和双眼猛的甩过去，并且要快于身体的速度，赶上身体转完第一圈之前还要找到刚才那个“点”，盯住不放，这就是我们通常所说的“留头甩头”，可以说它是避免舞者头晕最好的方法。

　　5“开”也是“转”的一个重要因素。这也是芭蕾舞中要求的最重要的一点，在“转”时，无论是起法儿，还是旋转过程中。都要求从下而上的脚踝、膝关节、胯关节的开度。如果都是“关”的。即使能转，舞姿也不会好看。

　　6在“二位转”、“挥鞭转”、“旁腿转”时还要特别注意保持“空点转”的完美。即身体各部位的动态平衡。无论哪个部位失控下垂，旋转中的身体都会不自觉地往那儿跑，相反哪个部位过于紧张，旋转中的身体就会往相反的那侧跑。所以身体每个部位都要协调好，这样脚尖才能固定在一个点上完成几圈甚至几十圈的转。这就要求主力腿的稳定性了，完成这个动作的理想化标准，除了膝盖和脚背要绷直外，主力腿还要如板上钉钉一样，一动不动。

　　7手臂在旋转时可以起到保持身体平衡和加速的作用。旋转时，手臂有时也有变化，但手位的变化只有顺着整个身体的旋转动势而动。才能即美化旋转本身，又不至于使它失去平衡〔A、每个动作完成之后都要有个结尾，“旋转”也不能例外。旋转完一定要能平稳的停住。身体不能松懈，舞姿不能变形，这也是我们在训练中往往被忽视的。这就要求我们不管是训练还是表演，都要养成一个好的习惯。把每个动作、每个技巧都做完整。

　　一、做好热身：避免损伤，激活身体（每次练习前 10-15 分钟）

　　热身是舞蹈练习的 “第一道防线”，目的是让身体从 “静态” 过渡到 “动态”，激活肌肉、关节与心肺功能，避免拉伤或扭伤。初学者可按 “全身唤醒→局部激活→动态拉伸” 的顺序进行：

　　全身唤醒（3-5 分钟）：从低强度有氧运动开始，如原地踏步、开合跳、小碎步跑，或跟着轻快的音乐做简单的身体摆动（如手臂绕环、腰部扭转），让心率缓慢提升，身体微微发热。

　　局部激活（5-7 分钟）：针对舞蹈中常用的关节与肌肉重点活动，避免 “只动四肢、忽略核心”：

　　关节活动：依次转动头部（缓慢低头、抬头、左右侧屈，避免绕圈过度）、肩膀（向前 / 向后绕环各 5-8 次）、手腕脚踝（双手合十绕环、脚尖点地画圈）、髋关节（双手叉腰，左右顶胯各 10 次）、膝关节（微蹲后缓慢伸直，重复 8 次，避免锁死膝盖）。

　　肌肉激活：做简单的核心收紧练习（如站姿收腹、臀部夹紧）、腿部肌肉唤醒（靠墙静蹲 10 秒 / 组，做 2 组，膝盖不超过脚尖）、手臂力量激活（双手举过头顶后缓慢放下，重复 10 次）。

　　动态拉伸（2-3 分钟）：避免静态拉伸（如长时间保持一个拉伸动作），选择 “动态且不超范围” 的拉伸，如弓步压腿（左右腿各 5 次，前腿膝盖不超过脚尖，后腿伸直）、侧腰拉伸（双手向上举，向左右侧缓慢弯腰，各 5 次）、手臂拉伸（一只手举高，另一只手轻拉手臂向身体一侧，左右各 3 次）。

　　注意：热身时动作要缓慢、轻柔，不追求 “极限幅度”，以 “身体舒适、无疼痛感” 为标准。

　　二、聚焦基础：从 “体态 + 节奏 + 力量” 三大核心入手

　　舞蹈的美感与协调性，源于扎实的基础能力。初学者不必急于学习复杂动作，可先花 1-2 个月重点打磨以下基础：

　　1. 体态训练：纠正不良姿势，建立 “舞蹈感”（每天练习 10 分钟）

　　体态是舞蹈的 “骨架”，不良体态（如含胸驼背、高低肩、骨盆前倾）会直接影响动作美观度，甚至导致发力错误。初学者可通过以下方法调整：

　　站姿练习：双脚与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微屈不锁死；收腹提臀，肩膀向后向下放松，头顶想象有一根线向上 “提拉”，下巴微收，目光平视前方。可靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂），每天坚持 2-3 分钟，感受 “身体挺拔却不僵硬” 的状态。

　　坐姿练习：坐在椅子前 1/3 处，腰背挺直，双脚平放地面，膝盖与髋关节呈 90°，双手自然放在大腿上，避免弯腰驼背或瘫坐。日常看电视、吃饭时也可保持，养成良好体态习惯。

　　行走练习：按 “提胯→迈步→脚掌落地（先脚跟后脚尖）” 的顺序，走路时保持上半身挺拔，手臂自然摆动（幅度不要过大），每天可在室内慢走 5 分钟，感受 “身体轻盈、步伐平稳” 的节奏。

　　2. 节奏训练：培养 “身体与音乐的默契”（每周练习 3-4 次，每次 10 分钟）

　　舞蹈是 “音乐的视觉表达”，节奏感弱会导致动作与音乐脱节。初学者可从 “听、打、动” 三个步骤培养节奏：

　　听节奏：选择简单的音乐（如 4/4 拍的流行歌曲、儿童歌谣），闭上眼睛专注听 “鼓点” 或 “重音”，用手拍腿区分 “强拍”（如每小节第一拍）和 “弱拍”，熟悉 “1-2-3-4” 的基础节奏。

　　打节奏：跟着音乐用手或脚打节拍，先慢后快。比如用 “拍手” 对应强拍，“拍腿” 对应弱拍，或用脚尖点地打节奏，确保动作与节拍完全同步，避免 “抢拍” 或 “拖拍”。

　　随节奏动：从简单的动作开始，如跟着节奏做 “点头 + 拍手”“左右顶胯”“手臂上下摆动”，动作无需复杂，重点是 “让身体记住节奏的快慢”，比如音乐慢时动作放缓、幅度加大，音乐快时动作加快、幅度减小。

　　3. 核心与力量训练：支撑动作的 “底层能力”（每周练习 2-3 次，每次 15 分钟）

　　舞蹈中的转身、跳跃、平衡等动作，都需要核心（腰腹、背部）和四肢力量支撑。初学者可从低强度、易操作的动作开始，避免盲目追求 “软度” 而忽略力量：

　　核心训练：

　　平板支撑：俯卧，双手撑地与肩同宽，双脚并拢，身体呈一条直线（不塌腰、不翘臀），初学者从 20 秒 / 组开始，逐渐增加到 30 秒，做 2-3 组。

　　仰卧卷腹：仰卧，膝盖弯曲，双手放在耳侧（不抱头），用腹部力量将上半身抬起（肩胛骨离开地面即可，不坐起），缓慢放下，10 次 / 组，做 2 组，避免用脖子发力。

　　腿部力量：

　　靠墙静蹲：背部贴墙，双脚向前迈出 30 厘米，膝盖弯曲呈 90°（膝盖不超过脚尖），双手自然放在大腿上，15 秒 / 组，做 2 组，增强大腿前侧肌肉力量，为后续蹲、跳动作打基础。

　　踮脚尖练习：站姿，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖（脚跟离地，身体保持平衡），停留 2 秒后缓慢放下，15 次 / 组，做 2 组，增强脚踝稳定性与小腿力量。

　　手臂力量：

　　站姿举臂：双手各握一个小重量物品（如 500ml 矿泉水瓶），从身体两侧缓慢举过头顶，再缓慢放下，10 次 / 组，做 2 组，增强手臂后侧与肩部力量，避免跳舞时手臂 “无力下垂”。

　　三、动作学习：从 “分解→整合→优化” 逐步推进

　　初学者面对新动作时，容易因 “想一次学会” 而焦虑，导致动作僵硬或记错步骤。建议按 “分解练习→整合练习→细节优化” 的流程，循序渐进掌握：

　　分解练习：拆分动作，逐个突破

　　复杂动作往往由 “手、脚、身体” 三部分配合组成，初学者可先拆分各部位动作，单独练习：

　　比如学习 “简单的舞蹈步伐”（如十字步）：先练脚的动作（右脚向右迈→左脚向左迈→右脚向后退→左脚向前迈），熟练后加入手部动作（如右手向右摆→左手向左摆→双手向后摆→双手向前摆），最后结合身体的轻微起伏（如迈步时顶胯、收步时收腹）。

　　练习时可对着镜子，观察自己的动作是否标准（如脚步是否踩准位置、手臂是否在同一高度），也可录制视频，对比教程中的动作，找出差异（如是否弯腰、膝盖是否弯曲）。

　　整合练习：慢节奏串联，避免 “快而乱”

　　单个动作熟练后，用 “慢于原音乐” 的节奏串联，比如原音乐速度为 120 拍 / 分钟，可先按 80 拍 / 分钟的速度练习，确保每个动作衔接自然，不卡顿：

　　串联时重点关注 “过渡动作”，比如从 “抬手” 到 “摆胯” 的间隙，身体不要突然僵硬，而是保持自然的流动感；若某两个动作衔接不顺畅，可单独重复这两个动作的过渡，直到熟练。

　　每次整合练习时间不宜过长（10-15 分钟），避免因疲劳导致动作变形，可分 “2-3 个小节” 逐步串联，比如先练前 4 个八拍，熟练后再练后 4 个八拍。

　　细节优化：打磨 “小细节”，提升美感

　　初学者容易忽略 “表情、眼神、动作幅度” 等细节，导致动作 “有形无神”。整合熟练后，可针对以下细节优化：

　　表情与眼神：对着镜子练习 “自然微笑”，避免面无表情；做动作时眼神跟着手或身体的方向移动（如手向上举时眼神向上看，手向旁摆时眼神向旁看），让动作更有 “指向性”。

　　动作幅度：在不超出生理极限的前提下，适当加大动作幅度（如手臂举得更高、胯顶得更明显），避免动作 “缩成一团”；同时注意动作的 “完整性”，比如手臂放下时要缓慢到底，不要中途停顿。

　　四、养成 3 个好习惯：让练习更高效、可持续

　　固定练习时间，避免 “三天打鱼两天晒网”

　　初学者可每天固定 15-30 分钟练习（如晚饭后 1 小时、睡前 1 小时），不必追求 “长时间高强度”，但要保证 “频率稳定”。比如每天练 15 分钟，比周末一次性练 2 小时效果更好 —— 身体需要通过规律练习形成 “肌肉记忆”，频繁中断会导致之前的训练成果流失。

　　记录问题，针对性改进

　　准备一个 “舞蹈练习本”，或在手机备忘录里记录每次练习的问题：比如 “今天节奏总抢拍”“平板支撑时容易塌腰”“十字步的脚步总错”，下次练习前先针对性解决（如先练 10 分钟节奏、先做一组核心训练），避免重复犯同样的错误。

　　接受 “不完美”，避免过度焦虑

　　初学者容易因 “动作不如别人标准”“软度不如别人好” 而焦虑，甚至放弃。其实每个人的身体条件（如柔韧性、协调性）不同，不必盲目和他人比较：比如柔韧性差的人，不必强迫自己快速下叉，可先从简单的压腿开始，每天进步 1 毫米就是收获；协调性弱的人，可多练慢节奏动作，逐步提升身体的控制能力。舞蹈学习是 “长期积累” 的过程，接纳自己的起点，才能保持学习热情。

　　五、初学者常见误区与避坑指南

　　误区 1：只练软度，不练力量

　　很多初学者认为 “舞蹈 = 软度好”，盲目追求下叉、下腰，却忽略力量训练。实际上，软度需要力量支撑（如劈叉时需要腿部肌肉控制幅度，避免摔倒），缺乏力量会导致动作僵硬、不稳定，甚至受伤。建议软度训练（如压腿、开肩）与力量训练按 “1:1” 的比例进行。

　　误区 2：跟着视频盲目模仿，不看基础教程

　　刷到好看的舞蹈视频就直接模仿，跳过基础训练，容易导致动作变形、发力错误（如用脖子发力代替核心发力）。建议先从 “舞蹈基础教程”（如体态训练、基础步伐）学起，掌握正确的发力方式后，再尝试学习完整舞蹈片段。

　　误区 3：练习后不拉伸，导致肌肉酸痛

　　很多初学者练完后直接休息，忽略拉伸，导致肌肉紧张、第二天酸痛，长期还可能形成肌肉结块。练习后可做 5-10 分钟静态拉伸（如坐姿体前屈拉伸腿部、手臂交叉拉伸肩部、仰卧抱腿拉伸背部），每个动作保持 15-20 秒，帮助肌肉放松、恢复。

　　舞蹈学习没有 “捷径”，但科学的方法能让初学者少走弯路。建议初学者每周制定明确的练习计划（如 “3 天基础训练 + 2 天动作学习”），保持耐心与热爱，从 “能完整跳一段简单舞蹈” 开始，逐步感受舞蹈带来的快乐与成长。

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