睡眠健康管理建议

时间：2020-08-15 20:55:24 健康管理师我要投稿

睡眠健康管理建议

　　对于大多数人而言，良好的睡眠是每晚睡7~8个小时。那么如何实现睡眠健康管理呢，下面的建议希望对大家有所帮助!

睡眠健康管理建议

　　个人睡眠管理指南

　　2016年12月30日，国际健康权威研究机构,美国国家健康研究院NIH,下属的国家医疗图书馆USNLM，专文介绍了美国著名的消费者杂志,《消费者报告》CR，有关非处方安眠的药使用的最新调查结果。

　　令专家们“感到震惊”的，不仅是高达18%的人，在过去一年内每天都服用安眠的药，而且高达41%的人，服用期超过一年，而所有此类非处方药的使用说明上都严格清晰地表明是不要超过两个星期。所有非处方安眠的药的成分，是苯海拉明和抗敏安，一种具有几十年历史的，仅限于短期使用的成分。该药效主要是针对治疗过敏，副作用是昏睡感。

　　长期服用苯海拉明及其他药中成分会有副作用，包括便秘，晕眩，日间困顿或迷魂不清，容易导致各种事故的发生。此外，有研究显示，苯海拉明还有导致痴呆和阿尔茨海默病的风险。有些药物还含有布洛芬，过度使用会导致肠胃道问题和溃疡。而且这样的使用导致长期心理依赖。专家建议，治疗失眠的第一步，是认知行为疗法CBT。

　　睡眠十律

　　2016年12月27日，国际健康研究的领军机构，美国国家健康研究院NIH，下属的美国国家抗衰老研究所NIA，根据全球有关睡眠的最新研究与实践成果，总结给出下列十项有关睡眠的建议：

　　1)每天按时睡眠：每天入睡和起床时间尽量固定,即使差旅，度假和周末;

　　2) 避免下午或晚上打盹，这会影响夜间睡眠;

　　3) 睡前准备形成规律：听音乐或阅读等等;

　　4) 尽量避免在卧室看电视，手机，电脑或平板，这些器件的'光可能干扰你入睡，更不要看恐怖电影之类;

　　5) 卧室室温保持舒适：不要过热或过冷;

　　6) 在卧室使用暗灯，包括在准备睡眠床褥时;

　　7) 每天定时运动：但是不要在入睡前三个小时内剧烈运动;

　　8) 不要在睡眠前吃大餐;

　　9) 临近睡眠的后半天避免含咖啡因饮料，包括咖啡，茶，可乐和巧克力等;

　　10) 请记住酒精饮料不会有助睡眠，即使很小的量也会令睡眠不安稳。

　　饮料种类对睡眠的影响

　　一项发表在国际权威《睡眠健康》专业杂志12月号，基于1.9万美国成年人睡眠及其饮料关联性的健康大数据分析研究发现，平均每天睡眠5小时以下和6小时左右的人，比睡眠更多者分别多饮用21%和11%的加糖或咖啡因类饮料，包括果汁，茶和建怡可乐。目前尚不清楚是因为上述饮料导致睡眠减少，还是因为睡眠减少导致人体和大脑更需要这些饮料。专家认为两者间可能互为因果影响，而形成一个正反馈循环系统。所以睡眠不佳者可考虑减少日常饮料中的糖分和咖啡因，切断这一正反馈机制，同时改变为更多运动的健康生活方式。

　　睡眠ABC

　　美国国家睡眠基金会NSF，于2017年元月底刚刚发表了新的睡眠报告，如果你不知道啥是健康睡眠，一组美国睡眠专家在其最新报告中做了科学定义。好睡眠的关键特征包括: 躺在床上的85%时间都是睡眠;入睡时间少于30分钟;夜里醒来次数不超过一次;入睡后清醒时间不超过20分钟。该报告为大众关于睡眠的时长和质量提供了合理的指南。研究发现，只有27%的人能够在30分钟内入睡。此前睡眠专家过多关注了睡眠质量中的负面结果，比如睡眠不满意度，用于甄别潜在病理机理。这明显不够全面，目前这个新定义才是定义好睡眠的正确方向。

　　睡眠对健康的影响

　　美国著名智库兰德公司2016年11月30日发布的睡眠与经济分析报告称，每天睡6小时以下的人,比正常睡眠7～9小时的人,死亡率高13%,比睡6～7小时的人也高7%。

　　睡眠与交通事故的关系

　　睡眠不足令交通事故几率上升高达11倍! 美国AAA交通安全部门2016年12月5日发布的报告称，每一个小时缺眠，交通事故几率就几乎上升一倍，缺眠几个小时可致交通事故几率上升11.2倍。缺眠驾驶，等效于血液中的酒精浓度达到0.12～0.15，在美国，血液中酒精浓度达到0.08就算违法酒驾。美国国家高速公路交通安全管理局NHTSA也对此报告认可，他们在2005年7月到2007年12月的4600起被拖车拖走的严重撞车交通事故中，也发现睡眠缺少是肇事主要原因之一。

　　睡眠对美国及世界经济的影响

　　上述兰德同一份报告称，只要这些睡眠6小时以下的人能够将睡眠时间延长至6～7个小时，每年即可为美国增加2264亿美元的GDP。类似情况在另外四个发达国家也存在，因睡眠不足导致的经济损失，GDP%下降和工作日的减少分别为：日本1380亿美元，3%和60万，德国600亿美元，1.6%和20万个，英国500亿美元，1.86%和20万个以及加拿大210亿美元，1.35%和8万个。

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